Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин
Марокканский кускус с семью овощами
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Рассыпчатый цельнозерновой кускус с ароматным, золотистым от шафрана рагу из моркови, репы, тыквы, капусты, кабачков, помидоров и нута. Лёгкая растительная версия классического марокканского пятничного угощения.
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 70 мин
- Порций
- 6
Источники калорий: Углеводы 70% · Жиры 16% · Белки 14%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 6- 2 стакана350 гцельнозерновой кускус
- 2 ст. л.27 голивковое масло
- 2 средние луковицы220 глук, нарезанный
- 3 зубчика9 гчеснок, измельчённый
- 1 ст. л.16 гтоматная паста
- 1 ч. л.молотый имбирь
- 1 ч. л.молотая куркума
- 1 ч. л.паприка
- 1/2 ч. л.молотая корица
- 1/2 ч. л.чёрный перец
- 1 1/2 ч. л.9 гсоль
- 3 средних360 гпомидоры, нарезанные
- 3 средние180 гморковь, крупно нарезанная
- 2 средние240 грепа, очищенная и разрезанная на четвертинки
- 5 стаканов1 180 гвода (для рагу)
- 3 стакана400 гмускатная тыква, очищенная и нарезанная кубиками
- 1/4 небольшого кочана250 гбелокочанная капуста, нарезанная дольками
- 2 средних400 гкабачки, крупно нарезанные
- 1 банка (15 oz)240 гнут консервированный, откинутый и промытый
- 1/2 стакана15 гсвежая петрушка, рубленая
- 1/2 стакана8 гсвежая кинза, рубленая
- 2 стакана475 гвода (для кускуса)
Приготовление
- 1
Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой кастрюле на среднем огне.
- 2
Добавьте лук и готовьте 5 минут до мягкости.
- 3
Добавьте чеснок, томатную пасту, имбирь, куркуму, паприку, корицу и чёрный перец и готовьте, помешивая, 1 минуту.
- 4
Добавьте помидоры, морковь, репу, 1 ч. л. соли и 5 стаканов воды для рагу.
- 5
Доведите до кипения, затем накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут.
- 6
Добавьте тыкву и капусту, накройте и тушите 10 минут.
- 7
Добавьте кабачки и нут и тушите ещё 12-15 минут, пока все овощи не станут мягкими.
- 8
Тем временем доведите до кипения 2 стакана воды для кускуса.
- 9
Высыпьте кускус в большую миску, добавьте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла и 1/2 ч. л. соли и перетрите крупу пальцами, чтобы каждое зёрнышко покрылось маслом.
- 10
Залейте кускус кипятком, плотно накройте и оставьте на 5 минут.
- 11
Разрыхлите кускус вилкой, разбивая комочки.
- 12
Вмешайте в рагу петрушку и кинзу и посолите по вкусу.
- 13
Выложите кускус горкой на блюдо, сделайте углубление в центре и разложите сверху овощи и нут.
- 14
Полейте кускус половником бульона, а остальной бульон подайте отдельно.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютеновой версии замените цельнозерновой кускус киноа или пшеном, приготовленными по инструкции на упаковке: все остальные ингредиенты рецепта естественным образом не содержат глютена.
- Если не нашли репу, возьмите столько же очищенного картофеля или брюквы кусочками и добавьте их одновременно с морковью.
- Для более лёгкого блюда с меньшим количеством углеводов подавайте рагу с рисом из цветной капусты вместо кускуса.
- Вместо консервированного нута можно взять 1 1/2 стакана нута домашней варки, а если цельнозерновой кускус сложно найти, подойдёт обычный.
Хранение
В течение 2 часов уберите рагу и кускус в холодильник в отдельных закрытых контейнерах и съешьте за 3–4 дня. Рагу разогревайте до появления пара, а кускус — с небольшим количеством воды. Рагу можно заморозить на срок до 3 месяцев, хотя кабачки и тыква станут мягче, а вот кускус лучше готовить свежим.
Заготовка заранее
Овощное рагу можно приготовить за 2 дня, охладить и перед подачей разогреть до появления пара, а затем добавить свежую зелень. Кускус запаривайте прямо перед подачей — это занимает всего около 5 минут.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Марокканский кускус с семью овощами» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Глютен
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (731 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 411 ккал | 56 ккал |
| Белки | 15 г | 2,1 г |
| Углеводы | 77,7 г | 10,6 г |
| в т. ч. сахара | 14,2 г | 1,9 г |
| Клетчатка | 14,5 г | 2 г |
| Жиры | 7,9 г | 1,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,1 г | 0,2 г |
| Натрий | 753 мг | 103 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
