মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
মরক্কোর সাত-সবজির কুসকুস
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
ঝরঝরে আটার কুসকুসের ওপর জাফরান-সোনালি সুগন্ধি স্টু, তাতে গাজর, শালগম, মিষ্টি কুমড়া, বাঁধাকপি, জুকিনি, টমেটো আর ছোলা। মরক্কোর ঐতিহ্যবাহী শুক্রবারের ভোজের হালকা, নিরামিষ সংস্করণ।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 70 মিনিট
- পরিবেশন
- 6
ক্যালরির উৎস: কার্বস 70% · ফ্যাট 16% · প্রোটিন 14%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
6 জনের জন্য- 2 কাপ350 গ্রামহোল-হুইট কুসকুস
- 2 টেবিল চামচ27 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 2টি মাঝারি220 গ্রামপেঁয়াজ কুচি
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন কুচি
- 1 টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 1 চা চামচআদা গুঁড়া
- 1 চা চামচহলুদ গুঁড়া
- 1 চা চামচপাপরিকা
- 1/2 চা চামচদারচিনি গুঁড়া
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
- 1 1/2 চা চামচ9 গ্রামলবণ
- 3টি মাঝারি360 গ্রামটমেটো, কুচানো
- 3টি মাঝারি180 গ্রামগাজর, বড় টুকরো করা
- 2টি মাঝারি240 গ্রামশালগম, খোসা ছাড়িয়ে চার টুকরো করা
- 5 কাপ1,180 গ্রামপানি (স্টুর জন্য)
- 3 কাপ400 গ্রামবাটারনাট স্কোয়াশ/মিষ্টি কুমড়া, খোসা ছাড়িয়ে কিউব করা
- 1/4 ছোট মাথা250 গ্রামসবুজ বাঁধাকপি, ফালি করা
- 2টি মাঝারি400 গ্রামজুকিনি, বড় টুকরো করা
- 1 টিন (15 আউন্স)240 গ্রামটিনের ছোলা, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
- 1/2 কাপ15 গ্রামতাজা পার্সলে কুচি
- 1/2 কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা কুচি
- 2 কাপ475 গ্রামপানি (কুসকুসের জন্য)
প্রণালী
- 1
একটি বড় হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 2
পেঁয়াজ দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 3
রসুন, টমেটো পেস্ট, আদা, হলুদ, পাপরিকা, দারচিনি ও গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 4
টমেটো, গাজর, শালগম, 1 চা চামচ লবণ আর স্টুর 5 কাপ পানি দিন।
- 5
ফুটে উঠলে ঢাকনা দিয়ে অল্প আঁচে 15 মিনিট রান্না করুন।
- 6
মিষ্টি কুমড়া ও বাঁধাকপি দিয়ে ঢেকে অল্প আঁচে 10 মিনিট রান্না করুন।
- 7
জুকিনি ও ছোলা দিয়ে আরও 12-15 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয়।
- 8
এর মধ্যে কুসকুসের 2 কাপ পানি ফুটিয়ে নিন।
- 9
একটি বড় বাটিতে কুসকুস নিয়ে বাকি 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল ও 1/2 চা চামচ লবণ দিন, আঙুল দিয়ে দানাগুলো ঘষে মাখিয়ে নিন।
- 10
ফুটন্ত পানি কুসকুসের ওপর ঢেলে শক্ত করে ঢেকে 5 মিনিট রেখে দিন।
- 11
কাঁটাচামচ দিয়ে কুসকুস ঝরঝরে করে নিন, দলা থাকলে ভেঙে দিন।
- 12
স্টুতে পার্সলে ও ধনেপাতা মিশিয়ে লবণ চেখে দেখুন।
- 13
একটি থালায় কুসকুস স্তূপ করে মাঝখানে গর্ত করুন এবং ওপরে সবজি ও ছোলা সাজিয়ে দিন।
- 14
হাতা দিয়ে কিছু ঝোল কুসকুসের ওপর দিন, বাকিটা পাশে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে হোল-হুইট কুসকুসের বদলে প্যাকেটের নির্দেশমতো রান্না করা কিনোয়া বা মিলেট ব্যবহার করুন, কারণ রেসিপির বাকি সব উপকরণ স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত।
- শালগম না পেলে একই পরিমাণ খোসা ছাড়ানো আলু বা রুটাবাগার টুকরো ব্যবহার করুন, গাজরের সাথে একই সময়ে দিন।
- হালকা ও কম কার্বোহাইড্রেটের জন্য কুসকুসের বদলে ফুলকপির ঝুরির উপর স্টু পরিবেশন করুন।
- টিনের ছোলার বদলে 1 1/2 কাপ বাড়িতে সেদ্ধ ছোলা নিন, অথবা হোল-হুইট কুসকুস না পেলে সাধারণ কুসকুস ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে স্টু ও কুসকুস আলাদা ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। স্টু ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, আর কুসকুস সামান্য পানি ছিটিয়ে গরম করুন। স্টু 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, যদিও জুকিনি ও কুমড়া কিছুটা নরম হয়ে যাবে; তবে কুসকুস টাটকা বানানোই ভালো।
আগে থেকে তৈরি
সবজির স্টু 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঠান্ডা করে রাখতে পারেন; তাজা হার্বস মেশানোর আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। কুসকুস পরিবেশনের ঠিক আগে ভাপে রান্না করুন, মাত্র প্রায় 5 মিনিট লাগে।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে মরক্কোর সাত-সবজির কুসকুস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (731 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 411 কিলোক্যালরি | 56 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 15 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 77.7 গ্রাম | 10.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 14.2 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 14.5 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| ফ্যাট | 7.9 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.1 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 753 মি.গ্রা. | 103 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
