중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
모로코식 일곱 가지 채소 쿠스쿠스
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
포슬포슬한 통밀 쿠스쿠스 위에 당근, 순무, 버터넛 스쿼시, 양배추, 애호박, 토마토, 병아리콩을 넣고 끓인 향긋한 사프란빛 스튜를 올렸어요. 모로코의 전통 금요일 만찬을 가볍게 즐기는 식물성 버전입니다.
- 준비
- 25분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 70% · 지방 16% · 단백질 14%
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재료
6인분- 2컵350 g통밀 쿠스쿠스
- 2큰술27 g올리브유
- 중간 크기 2개220 g양파, 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 곱게 다진 것
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 1작은술생강가루
- 1작은술강황가루
- 1작은술파프리카 가루
- 1/2작은술시나몬 가루
- 1/2작은술후추
- 1 1/2작은술9 g소금
- 중간 크기 3개360 g토마토, 깍둑 썬 것
- 중간 크기 3개180 g당근, 큼직하게 썬 것
- 중간 크기 2개240 g순무, 껍질 벗겨 4등분한 것
- 5컵1,180 g물 (스튜용)
- 3컵400 g버터넛 스쿼시, 껍질 벗겨 깍둑 썬 것
- 작은 통 1/4개250 g양배추, 웨지 모양으로 썬 것
- 중간 크기 2개400 g애호박, 큼직하게 썬 것
- 1캔 (15 oz)240 g병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1/2컵15 g생파슬리, 다진 것
- 1/2컵8 g고수, 다진 것
- 2컵475 g물 (쿠스쿠스용)
만드는 법
- 1
큰 냄비에 올리브유 1큰술을 두르고 중불로 달군다.
- 2
양파를 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶는다.
- 3
마늘, 토마토 페이스트, 생강가루, 강황가루, 파프리카 가루, 시나몬 가루, 후추를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 4
토마토, 당근, 순무, 소금 1작은술, 스튜용 물 5컵을 넣는다.
- 5
끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불에서 15분간 끓인다.
- 6
버터넛 스쿼시와 양배추를 넣고 뚜껑을 덮어 10분간 더 끓인다.
- 7
애호박과 병아리콩을 넣고 모든 채소가 부드러워질 때까지 12~15분간 더 끓인다.
- 8
그동안 쿠스쿠스용 물 2컵을 끓인다.
- 9
큰 볼에 쿠스쿠스를 담고 남은 올리브유 1큰술과 소금 1/2작은술을 넣은 뒤 손가락으로 알갱이를 비벼 고루 묻힌다.
- 10
끓는 물을 쿠스쿠스에 붓고 뚜껑을 꼭 덮어 5분간 둔다.
- 11
포크로 뭉친 곳을 풀어 가며 쿠스쿠스를 포슬포슬하게 섞는다.
- 12
스튜에 파슬리와 고수를 넣어 섞고 간을 보며 소금으로 맞춘다.
- 13
큰 접시에 쿠스쿠스를 소복이 담고 가운데를 우묵하게 만든 뒤 채소와 병아리콩을 올린다.
- 14
국물을 조금 떠서 쿠스쿠스 위에 끼얹고, 나머지는 따로 곁들여 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 통밀 쿠스쿠스 대신 퀴노아나 기장을 포장지 설명대로 익혀 사용하세요. 나머지 재료는 모두 원래 글루텐이 없습니다.
- 순무를 구하기 어렵다면 껍질 벗겨 큼직하게 썬 감자나 루타바가를 같은 양으로 넣고, 당근과 같은 타이밍에 추가하세요.
- 더 가볍고 탄수화물을 줄인 한 끼를 원한다면 쿠스쿠스 대신 콜리플라워 라이스 위에 스튜를 올려 내세요.
- 병아리콩 통조림 대신 직접 삶은 병아리콩 1 1/2컵을 사용해도 좋고, 통밀 쿠스쿠스를 구하기 어렵다면 일반 쿠스쿠스를 써도 됩니다.
보관
스튜와 쿠스쿠스는 2시간 이내에 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 스튜는 김이 날 정도로 뜨겁게 데우고, 쿠스쿠스는 물을 약간 뿌려 데우세요. 스튜는 최대 3개월까지 냉동할 수 있지만 애호박과 호박이 물러질 수 있으며, 쿠스쿠스는 바로 만들어 먹는 것이 가장 좋습니다.
미리 만들기
채소 스튜는 최대 2일 전에 미리 만들어 냉장해 두었다가, 김이 날 정도로 뜨겁게 데운 뒤 신선한 허브를 섞어 주세요. 쿠스쿠스는 약 5분이면 되므로 내기 직전에 쪄 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (731g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 411 kcal | 56 kcal |
| 단백질 | 15 g | 2.1 g |
| 탄수화물 | 77.7 g | 10.6 g |
| 당류 | 14.2 g | 1.9 g |
| 식이섬유 | 14.5 g | 2 g |
| 지방 | 7.9 g | 1.1 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 753 mg | 103 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
