Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Marokański kuskus z siedmioma warzywami
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Puszysty kuskus pełnoziarnisty podany z aromatycznym, złocistym od szafranu gulaszem z marchwi, rzepy, dyni, kapusty, cukinii, pomidorów i ciecierzycy. Lekka, roślinna wersja klasycznej marokańskiej uczty piątkowej.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 70% · Tłuszcz 16% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 2 szklanki350 gkuskus pełnoziarnisty
- 2 łyżki27 goliwa z oliwek
- 2 średnie220 gcebula, posiekana
- 3 ząbki9 gczosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka16 gkoncentrat pomidorowy
- 1 łyżeczkaimbir mielony
- 1 łyżeczkakurkuma mielona
- 1 łyżeczkapapryka słodka mielona
- 1/2 łyżeczkicynamon mielony
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz
- 1 1/2 łyżeczki9 gsól
- 3 średnie360 gpomidory, pokrojone
- 3 średnie180 gmarchew, pokrojona w duże kawałki
- 2 średnie240 grzepa, obrana i pokrojona na ćwiartki
- 5 szklanek1180 gwoda (do gulaszu)
- 3 szklanki400 gdynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę
- 1/4 małej główki250 gkapusta biała, pokrojona w cząstki
- 2 średnie400 gcukinia, pokrojona w duże kawałki
- 1 puszka (15 oz)240 gciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1/2 szklanki15 gświeża natka pietruszki, posiekana
- 1/2 szklanki8 gświeża kolendra, posiekana
- 2 szklanki475 gwoda (do kuskusu)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie.
- 3
Wmieszaj czosnek, koncentrat pomidorowy, imbir, kurkumę, paprykę, cynamon i czarny pieprz i smaż 1 minutę.
- 4
Dodaj pomidory, marchew, rzepę, 1 łyżeczkę soli i 5 szklanek wody do gulaszu.
- 5
Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu 15 minut.
- 6
Dodaj dynię i kapustę, przykryj i gotuj na małym ogniu 10 minut.
- 7
Dodaj cukinię i ciecierzycę i gotuj jeszcze 12-15 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
- 8
W międzyczasie zagotuj 2 szklanki wody do kuskusu.
- 9
Wsyp kuskus do dużej miski, dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy i 1/2 łyżeczki soli i rozetrzyj ziarna palcami, aby się pokryły.
- 10
Zalej kuskus wrzątkiem, szczelnie przykryj i odstaw na 5 minut.
- 11
Rozdrobnij kuskus widelcem, rozbijając grudki.
- 12
Wmieszaj do gulaszu natkę pietruszki i kolendrę i dopraw solą do smaku.
- 13
Usyp kuskus w kopczyk na półmisku, zrób zagłębienie na środku i ułóż na wierzchu warzywa i ciecierzycę.
- 14
Polej kuskus częścią bulionu, a resztę podaj osobno.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zastąp kuskus pełnoziarnisty komosą ryżową lub kaszą jaglaną ugotowaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pozostałe składniki przepisu są naturalnie bezglutenowe.
- Jeśli nie możesz dostać rzepy, użyj tej samej ilości obranych ziemniaków lub brukwi pokrojonych w kawałki i dodaj je razem z marchewką.
- Aby danie było lżejsze i miało mniej węglowodanów, podawaj gulasz z ryżem z kalafiora zamiast kuskusu.
- Zamiast ciecierzycy z puszki możesz użyć 1 1/2 szklanki ciecierzycy ugotowanej samodzielnie, a jeśli trudno o kuskus pełnoziarnisty, sprawdzi się zwykły.
Przechowywanie
Gulasz i kuskus przełóż w ciągu 2 godzin do osobnych, zamkniętych pojemników, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3–4 dni. Gulasz podgrzewaj, aż będzie gorący i zacznie parować, a kuskus z odrobiną wody. Gulasz można zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, choć cukinia i dynia nieco zmiękną. Kuskus najlepiej przygotować na świeżo.
Przygotuj wcześniej
Gulasz warzywny możesz przygotować do 2 dni wcześniej i przechowywać w lodówce. Przed podaniem podgrzej go, aż będzie gorący i zacznie parować, a potem wmieszaj świeże zioła. Kuskus przygotuj tuż przed podaniem, zajmuje to tylko około 5 minut.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Marokański kuskus z siedmioma warzywami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (731 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 411 kcal | 56 kcal |
| Białko | 15 g | 2,1 g |
| Węglowodany | 77,7 g | 10,6 g |
| w tym cukry | 14,2 g | 1,9 g |
| Błonnik | 14,5 g | 2 g |
| Tłuszcz | 7,9 g | 1,1 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,2 g |
| Sód | 753 mg | 103 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
