Blízkovýchodná a severoafrická · obed · večera
Marocký kuskus so siedmimi druhmi zeleniny
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Nadýchaný celozrnný kuskus s voňavým, šafranovo zlatým ragú z mrkvy, okrúhlice, tekvice, kapusty, cukety, paradajok a cíceru. Ľahká rastlinná verzia klasickej marockej piatkovej hostiny.
- Príprava
- 25 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 70 min
- Porcie
- 6
Zdroj kalórií: Sacharidy 70% · Tuky 16% · Bielkoviny 14%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 6- 2 hrnčeky350 gcelozrnný kuskus
- 2 PL27 golivový olej
- 2 stredné220 gcibuľa, nakrájaná
- 3 strúčiky9 gcesnak, nadrobno nasekaný
- 1 PL16 gparadajkový pretlak
- 1 ČLmletý zázvor
- 1 ČLmletá kurkuma
- 1 ČLsladká paprika
- 1/2 ČLmletá škorica
- 1/2 ČLčierne korenie
- 1 1/2 ČL9 gsoľ
- 3 stredné360 gparadajky, nakrájané
- 3 stredné180 gmrkva, nakrájaná na veľké kusy
- 2 stredné240 gokrúhlica, očistená a rozštvrtená
- 5 hrnčekov1 180 gvoda (na ragú)
- 3 hrnčeky400 gtekvica maslová, očistená a nakrájaná na kocky
- 1/4 malej hlávky250 gbiela kapusta, nakrájaná na mesiačiky
- 2 stredné400 gcuketa, nakrájaná na veľké kusy
- 1 konzerva (15 oz)240 gcícer z konzervy, scedený a opláchnutý
- 1/2 hrnčeka15 gčerstvá petržlenová vňať, nasekaná
- 1/2 hrnčeka8 gčerstvý koriander, nasekaný
- 2 hrnčeky475 gvoda (na kuskus)
Postup
- 1
Vo veľkom hrnci rozohrejte na strednom ohni 1 PL olivového oleja.
- 2
Pridajte cibuľu a duste 5 minút, kým nezmäkne.
- 3
Vmiešajte cesnak, paradajkový pretlak, zázvor, kurkumu, papriku, škoricu a čierne korenie a za stáleho miešania varte 1 minútu.
- 4
Pridajte paradajky, mrkvu, okrúhlicu, 1 ČL soli a 5 hrnčekov vody na ragú.
- 5
Priveďte do varu, potom prikryte a na miernom ohni varte 15 minút.
- 6
Pridajte tekvicu a kapustu, prikryte a varte na miernom ohni 10 minút.
- 7
Pridajte cuketu a cícer a varte na miernom ohni ešte 12-15 minút, kým všetka zelenina nezmäkne.
- 8
Medzitým priveďte do varu 2 hrnčeky vody na kuskus.
- 9
Kuskus nasypte do veľkej misy, pridajte zvyšnú 1 PL olivového oleja a 1/2 ČL soli a zrnká pretrite prstami, aby sa obalili.
- 10
Kuskus zalejte vriacou vodou, pevne prikryte a nechajte 5 minút odstáť.
- 11
Kuskus prehrabte vidličkou a rozdrobte prípadné hrudky.
- 12
Do ragú vmiešajte petržlenovú vňať a koriander a dochuťte soľou.
- 13
Kuskus navŕšte na misu, v strede urobte jamku a navrch poukladajte zeleninu a cícer.
- 14
Kuskus prelejte naberačkou trochou vývaru a zvyšok podávajte zvlášť.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu nahraďte celozrnný kuskus quinoou alebo pšenom uvareným podľa návodu na obale, keďže všetky ostatné suroviny v recepte sú prirodzene bez lepku.
- Ak nezoženiete okrúhlicu, použite rovnaké množstvo očistených zemiakov alebo kvaky nakrájaných na kusy a pridajte ich spolu s mrkvou.
- Pre ľahšie jedlo s menej sacharidmi podávajte ragú s karfiolovou ryžou namiesto kuskusu.
- Cícer z konzervy nahraďte 1 1/2 hrnčekom doma uvareného cíceru, alebo použite bežný kuskus, ak celozrnný nezoženiete.
Skladovanie
Ragú a kuskus dajte do 2 hodín do chladničky v samostatných uzavretých nádobách a zjedzte do 3 až 4 dní. Ragú prehrejte, kým nebude pariť, kuskus s troškou vody. Ragú môžete zmraziť až na 3 mesiace, cuketa a tekvica však zmäknú; kuskus je najlepší čerstvo pripravený.
Príprava vopred
Zeleninové ragú pripravte až 2 dni vopred, uchovajte ho v chlade a pred vmiešaním čerstvých byliniek ho prehrejte, kým nebude pariť. Kuskus pripravte tesne pred podávaním, trvá to len asi 5 minút.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Marocký kuskus so siedmimi druhmi zeleniny jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Lepok
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (731 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 411 kcal | 56 kcal |
| Bielkoviny | 15 g | 2,1 g |
| Sacharidy | 77,7 g | 10,6 g |
| z toho cukry | 14,2 g | 1,9 g |
| Vláknina | 14,5 g | 2 g |
| Tuky | 7,9 g | 1,1 g |
| z toho nasýtené | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodík | 753 mg | 103 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
