Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Marockansk couscous med sju grönsaker
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Luftig fullkornscouscous toppad med en doftande, saffransgyllene gryta med morötter, rova, pumpa, vitkål, zucchini, tomater och kikärtor. En lätt, växtbaserad version av den klassiska marockanska fredagsfesten.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 70 min
- Portioner
- 6
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 70% · Fett 16% · Protein 14%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 6 portioner- 2 koppar350 gfullkornscouscous
- 2 msk27 golivolja
- 2 medelstora220 ggul lök, hackad
- 3 klyftor9 gvitlök, finhackad
- 1 msk16 gtomatpuré
- 1 tskmalen ingefära
- 1 tskgurkmeja
- 1 tskpaprikapulver
- 1/2 tskmalen kanel
- 1/2 tsksvartpeppar
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 3 medelstora360 gtomater, hackade
- 3 medelstora180 gmorötter, i stora bitar
- 2 medelstora240 grovor, skalade och delade i fyra
- 5 koppar1 180 gvatten (till grytan)
- 3 koppar400 gbutternutpumpa, skalad och tärnad
- 1/4 litet huvud250 gvitkål, i klyftor
- 2 medelstora400 gzucchini, i stora bitar
- 1 burk (15 oz)240 gkikärtor på burk, avrunna och sköljda
- 1/2 kopp15 gfärsk persilja, hackad
- 1/2 kopp8 gfärsk koriander, hackad
- 2 koppar475 gvatten (till couscousen)
Gör så här
- 1
Hetta upp 1 msk av olivoljan i en stor gryta på medelvärme.
- 2
Tillsätt löken och fräs i 5 minuter tills den mjuknat.
- 3
Rör ner vitlök, tomatpuré, ingefära, gurkmeja, paprikapulver, kanel och svartpeppar och låt fräsa 1 minut.
- 4
Tillsätt tomater, morötter, rovor, 1 tsk av saltet och de 5 kopparna vatten till grytan.
- 5
Låt koka upp, lägg sedan på lock och sjud i 15 minuter.
- 6
Tillsätt pumpa och vitkål, lägg på lock och sjud i 10 minuter.
- 7
Tillsätt zucchini och kikärtor och sjud ytterligare 12-15 minuter tills alla grönsaker är mjuka.
- 8
Koka under tiden upp de 2 kopparna vatten till couscousen.
- 9
Lägg couscousen i en stor skål, tillsätt resterande 1 msk olivolja och 1/2 tsk salt och gnid in kornen med fingrarna så att de täcks.
- 10
Häll det kokande vattnet över couscousen, täck tätt och låt stå i 5 minuter.
- 11
Lufta couscousen med en gaffel och bryt sönder eventuella klumpar.
- 12
Rör ner persilja och koriander i grytan och smaka av med salt.
- 13
Lägg couscousen i en hög på ett fat, gör en grop i mitten och lägg grönsakerna och kikärtorna ovanpå.
- 14
Ös lite av buljongen över couscousen och servera resten vid sidan av.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en glutenfri variant, byt fullkornscouscousen mot quinoa eller hirs kokt enligt förpackningen – allt annat i receptet är naturligt glutenfritt.
- Hittar du inga rovor kan du använda samma mängd skalad potatis eller kålrot i bitar och lägga i dem samtidigt som morötterna.
- För en lättare tallrik med färre kolhydrater, servera grytan med blomkålsris i stället för couscous.
- Byt kikärtorna på burk mot 3 1/2 dl hemkokta kikärtor, eller använd vanlig couscous om fullkornscouscous är svår att hitta.
Förvaring
Ställ grytan och couscousen i kylen i separata, täckta behållare inom 2 timmar och ät upp inom 3–4 dagar. Värm grytan tills den är rykande het och couscousen med en skvätt vatten. Grytan kan frysas i upp till 3 månader, även om zucchinin och pumpan blir mjukare, men couscousen är godast nygjord.
Förbered i förväg
Laga grönsaksgrytan upp till 2 dagar i förväg, förvara den kallt och värm den tills den är rykande het innan du rör ner de färska örterna. Gör couscousen precis före servering – det tar bara cirka 5 minuter.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Marockansk couscous med sju grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Gluten
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 411 kcal | 56 kcal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Kolhydrater | 77,7 g | 10,6 g |
| varav sockerarter | 14,2 g | 1,9 g |
| Fiber | 14,5 g | 2 g |
| Fett | 7,9 g | 1,1 g |
| varav mättat fett | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
