Blízkovýchodní a severoafrická · Oběd · Večeře
Marocký kuskus se sedmi druhy zeleniny
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Nadýchaný celozrnný kuskus s voňavým, šafránově zlatým dušeným ragú z mrkve, vodnice, dýně, zelí, cukety, rajčat a cizrny. Lehká rostlinná verze klasické marocké páteční hostiny.
- Příprava
- 25 min
- Vaření
- 45 min
- Celkem
- 70 min
- Porce
- 6
Původ kalorií: Sacharidy 70% · Tuky 16% · Bílkoviny 14%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 6- 2 hrnky350 gcelozrnný kuskus
- 2 lžíceolivový olej
- 2 střední220 gcibule, nakrájená
- 3 stroužky9 gčesnek, nasekaný
- 1 lžícerajčatový protlak
- 1 lžičkamletý zázvor
- 1 lžičkamletá kurkuma
- 1 lžičkasladká paprika
- 1/2 lžičkymletá skořice
- 1/2 lžičkyčerný pepř
- 1 1/2 lžičkysůl
- 3 střední360 grajčata, nakrájená
- 3 střední180 gmrkev, nakrájená na velké kusy
- 2 střední240 gvodnice, oloupaná a rozčtvrcená
- 5 hrnků1 180 gvoda (na ragú)
- 3 hrnky400 gdýně máslová, oloupaná a nakrájená na kostky
- 1/4 malé hlávky250 gbílé zelí, nakrájené na měsíčky
- 2 střední400 gcukety, nakrájené na velké kusy
- 1 konzerva (15 oz)240 gcizrna z konzervy, scezená a propláchnutá
- 1/2 hrnku15 gčerstvá petrželka, nasekaná
- 1/2 hrnku8 gčerstvý koriandr, nasekaný
- 2 hrnky475 gvoda (na kuskus)
Postup
- 1
Ve velkém hrnci rozehřejte na středním plameni 1 lžíci olivového oleje.
- 2
Přidejte cibuli a 5 minut ji opékejte, dokud nezměkne.
- 3
Vmíchejte česnek, rajčatový protlak, zázvor, kurkumu, papriku, skořici a černý pepř a 1 minutu opékejte.
- 4
Přidejte rajčata, mrkev, vodnici, 1 lžičku soli a 5 hrnků vody na ragú.
- 5
Přiveďte k varu, pak přikryjte a 15 minut zvolna vařte.
- 6
Přidejte dýni a zelí, přikryjte a 10 minut zvolna vařte.
- 7
Přidejte cuketu a cizrnu a vařte dalších 12-15 minut, dokud všechna zelenina nezměkne.
- 8
Mezitím přiveďte k varu 2 hrnky vody na kuskus.
- 9
Kuskus dejte do velké mísy, přidejte zbylou 1 lžíci olivového oleje a 1/2 lžičky soli a zrnka prsty promněte, aby se obalila.
- 10
Kuskus zalijte vroucí vodou, pevně přikryjte a nechte 5 minut stát.
- 11
Kuskus načechrejte vidličkou a rozmělněte případné hrudky.
- 12
Do ragú vmíchejte petrželku a koriandr a dochuťte solí.
- 13
Kuskus navršte na servírovací talíř, uprostřed udělejte důlek a navrch rozložte zeleninu a cizrnu.
- 14
Kuskus přelijte naběračkou trochou vývaru a zbytek podávejte zvlášť.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro bezlepkovou verzi nahraďte celozrnný kuskus quinoou nebo jáhlami uvařenými podle návodu na obalu – vše ostatní v receptu je přirozeně bez lepku.
- Pokud neseženete vodnici, použijte stejné množství oloupaných brambor nebo tuřínu nakrájených na kusy a přidejte je spolu s mrkví.
- Pro lehčí talíř s méně sacharidy podávejte ragú na květákové „rýži“ místo kuskusu.
- Cizrnu z konzervy můžete nahradit 1 1/2 hrnku doma uvařené cizrny, nebo použijte obyčejný kuskus, pokud celozrnný neseženete.
Skladování
Ragú a kuskus uložte do 2 hodin do lednice v oddělených uzavřených nádobách a spotřebujte do 3–4 dnů. Ragú prohřejte, až se z něj kouří, kuskus ohřejte s trochou vody. Ragú lze zamrazit až na 3 měsíce, cukety a dýně ale změknou; kuskus je nejlepší čerstvě připravený.
Příprava předem
Zeleninové ragú můžete připravit až 2 dny předem, vychladit a před vmícháním čerstvých bylinek prohřát, až se z něj kouří. Kuskus připravte těsně před podáváním – trvá to jen asi 5 minut.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Marocký kuskus se sedmi druhy zeleniny jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: Lepek
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (731 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 411 kcal | 56 kcal |
| Bílkoviny | 15 g | 2,1 g |
| Sacharidy | 77,7 g | 10,6 g |
| z toho cukry | 14,2 g | 1,9 g |
| Vláknina | 14,5 g | 2 g |
| Tuky | 7,9 g | 1,1 g |
| z toho nasycené | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodík | 753 mg | 103 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
