Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena
Cuscus marocchino alle sette verdure
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Soffice cuscus integrale sormontato da uno stufato profumato, dorato dallo zafferano, di carote, rape, zucca, cavolo, zucchine, pomodori e ceci. Una versione leggera e vegetale del classico pranzo marocchino del venerdì.
- Preparazione
- 25 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 70 min
- Porzioni
- 6
Provenienza delle calorie: Carboidrati 70% · Grassi 16% · Proteine 14%
Registralo in BerryFit e scopri come si inserisce nel tuo obiettivo giornaliero. Scarica l'app ›
Ingredienti
Per 6 porzioni- 2 tazze350 gcuscus integrale
- 2 cucchiai27 golio d'oliva
- 2 medie220 gcipolle, tritate
- 3 spicchi9 gaglio, tritato finemente
- 1 cucchiaio16 gconcentrato di pomodoro
- 1 cucchiainozenzero in polvere
- 1 cucchiainocurcuma in polvere
- 1 cucchiainopaprica
- 1/2 cucchiainocannella in polvere
- 1/2 cucchiainopepe nero
- 1 1/2 cucchiaino9 gsale
- 3 medi360 gpomodori, tagliati a pezzetti
- 3 medie180 gcarote, tagliate a pezzi grossi
- 2 medie240 grape, sbucciate e tagliate in quarti
- 5 tazze1180 gacqua (per lo stufato)
- 3 tazze400 gzucca butternut, sbucciata e tagliata a cubetti
- 1/4 di cespo piccolo250 gcavolo cappuccio, tagliato a spicchi
- 2 medie400 gzucchine, tagliate a pezzi grossi
- 1 lattina (15 oz)240 gceci in scatola, scolati e sciacquati
- 1/2 tazza15 gprezzemolo fresco, tritato
- 1/2 tazza8 gcoriandolo fresco, tritato
- 2 tazze475 gacqua (per il cuscus)
Procedimento
- 1
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio.
- 2
Aggiungi le cipolle e cuoci per 5 minuti finché non si ammorbidiscono.
- 3
Unisci aglio, concentrato di pomodoro, zenzero, curcuma, paprica, cannella e pepe nero, mescola e cuoci per 1 minuto.
- 4
Aggiungi pomodori, carote, rape, 1 cucchiaino di sale e le 5 tazze di acqua per lo stufato.
- 5
Porta a ebollizione, poi copri e lascia sobbollire per 15 minuti.
- 6
Aggiungi la zucca e il cavolo, copri e lascia sobbollire per 10 minuti.
- 7
Aggiungi le zucchine e i ceci e cuoci a fuoco dolce per altri 12-15 minuti, finché tutte le verdure sono tenere.
- 8
Nel frattempo, porta a ebollizione le 2 tazze di acqua per il cuscus.
- 9
Metti il cuscus in una ciotola capiente, aggiungi il restante cucchiaio di olio e 1/2 cucchiaino di sale e strofina i chicchi con le dita per condirli bene.
- 10
Versa l'acqua bollente sul cuscus, copri bene e lascia riposare per 5 minuti.
- 11
Sgrana il cuscus con una forchetta, rompendo eventuali grumi.
- 12
Incorpora il prezzemolo e il coriandolo allo stufato e regola di sale.
- 13
Disponi il cuscus a cupola su un piatto da portata, crea un incavo al centro e sistemaci sopra le verdure e i ceci.
- 14
Versa un po' di brodo sul cuscus e servi il resto a parte.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione senza glutine, sostituisci il cuscus integrale con quinoa o miglio cotti secondo le indicazioni della confezione: tutti gli altri ingredienti della ricetta sono naturalmente senza glutine.
- Se non trovi le rape, usa la stessa quantità di patate o rutabaga sbucciate e tagliate a pezzi, aggiungendole insieme alle carote.
- Per un piatto più leggero e con meno carboidrati, servi lo stufato su riso di cavolfiore al posto del cuscus.
- Al posto dei ceci in scatola puoi usare 1 1/2 tazze di ceci cotti in casa, oppure il cuscus normale se quello integrale è difficile da trovare.
Conservazione
Riponi lo stufato e il cuscus in frigorifero in contenitori separati e chiusi entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni. Riscalda lo stufato finché non è ben caldo e fumante, e il cuscus con un goccio d'acqua. Lo stufato si può congelare fino a 3 mesi, anche se zucchine e zucca diventeranno più morbide; il cuscus invece è più buono preparato al momento.
Preparazione in anticipo
Prepara lo stufato di verdure fino a 2 giorni prima, conservalo in frigorifero e riscaldalo finché non è ben caldo e fumante prima di aggiungere le erbe fresche. Cuoci il cuscus al vapore poco prima di servire: bastano circa 5 minuti.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
Registralo in BerryFit
Registra Cuscus marocchino alle sette verdure con un tocco e scopri come si inserisce nelle calorie che ti restano oggi.
Oppure chiedi a Coach Berry di modificarla
Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Glutine
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 411 kcal | 56 kcal |
| Proteine | 15 g | 2,1 g |
| Carboidrati | 77,7 g | 10,6 g |
| di cui zuccheri | 14,2 g | 1,9 g |
| Fibre | 14,5 g | 2 g |
| Grassi | 7,9 g | 1,1 g |
| di cui saturi | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodio | 753 mg | 103 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
