شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
فاصوليا بيضاء على الطريقة المغربية
Loubia
فاصوليا بيضاء طرية مطهوة على نار هادئة في صلصة طماطم بالثوم مع الكمون والبابريكا والزنجبيل، وتُزيَّن بالبقدونس والكزبرة الطازجين. طبق مغربي أصيل يمنح الدفء وغني بالبروتين، يُحضَّر في قدر واحد بملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 40 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 63% · الدهون 18% · البروتين 19%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 علبة (15 أونصة لكل منها)، مصفاة480 غفاصوليا بيضاء معلبة (كانيليني أو نيفي)، مصفاة ومشطوفة
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة كبيرة150 غبصل مبشور
- 4 فصوص12 غثوم مفروم
- 3 حبات متوسطة360 غطماطم ناضجة مبشورة (يُتخلَّص من القشر)
- 1 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 2 ملعقة صغيرةبابريكا حلوة
- 1 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةزنجبيل مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل كايين (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/4 كوب15 غبقدونس طازج مفروم
- 1/2 كوب8 غكزبرة طازجة مفرومة
- 1 كوب240 غماء
طريقة التحضير
- 1
سخّني زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
- 2
أضيفي البصل المبشور واطهيه لمدة 5 دقائق مع التحريك حتى يذبل ويصبح ذهبي اللون.
- 3
أضيفي الثوم والبابريكا والكمون والزنجبيل والكركم والكايين (إن استخدمتِه) وقلّبي لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 4
أضيفي معجون الطماطم وقلّبي لمدة دقيقة واحدة.
- 5
أضيفي الطماطم المبشورة، واتركيها حتى تبدأ بالغليان الخفيف، ثم اطهيها لمدة 10 دقائق حتى تتكاثف الصلصة قليلاً.
- 6
أضيفي الفاصوليا المصفاة والماء والملح والفلفل الأسود ونصف كمية البقدونس والكزبرة.
- 7
أعيدي المزيج إلى غليان هادئ، وغطّي القدر جزئياً واطهي لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
- 8
اهرسي بعض حبات الفاصوليا على جانب القدر لتكثيف الصلصة، ثم اتركيها على نار هادئة دون غطاء لمدة 3 دقائق إضافية.
- 9
تذوّقي وأضيفي قليلاً من الكمون أو الفلفل الأسود حسب الرغبة، ثم رشّي باقي البقدونس والكزبرة وقدّميها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم الحمص المعلب بدلاً من الفاصوليا البيضاء للحصول على طبق أكثر تماسكاً بنكهة جوزية.
- استبدل الطماطم الطازجة المبشورة بـ 1 1/2 كوب من الطماطم المعلبة المهروسة عندما لا يكون موسم الطماطم.
- استخدم البقدونس وحده بدلاً من الكزبرة إن لم تكن تحب نكهة الكزبرة.
- تخلَّ عن فلفل الكايين لنسخة خفيفة تناسب الأطفال، أو أضف رشة إضافية لمزيد من الحرارة.
التخزين
اترك البقايا لتبرد ثم احفظها في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار، وأضف قليلاً من الماء إن ثقل قوامها. يمكن تجميدها لمدة تصل إلى نحو 3 أشهر، لكن الأعشاب الطازجة تفقد نضارتها، لذا أضف حفنة طازجة بعد التسخين.
التحضير المسبق
حضّر الطبق كاملاً قبل يوم، فالنكهات تزداد عمقاً خلال الليل، واحتفظ بالبقدونس والكزبرة لترشهما بعد إعادة التسخين. يمكنك أيضاً بشر البصل والطماطم وخلط التوابل قبل يوم وحفظها مغطاة في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فاصوليا بيضاء على الطريقة المغربية بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (327 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 217 سعرة | 66 سعرة |
| البروتين | 10.8 غ | 3.3 غ |
| الكربوهيدرات | 36 غ | 11 غ |
| منها سكريات | 5 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 8.5 غ | 2.6 غ |
| الدهون | 4.5 غ | 1.4 غ |
| منها مشبعة | 0.7 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 716 ملغ | 219 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
