Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Couscous marocain aux sept légumes
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Un couscous complet bien aéré, nappé d'un ragoût parfumé et doré au safran de carottes, navets, courge, chou, courgettes, tomates et pois chiches. Une version légère et végétale du grand couscous marocain du vendredi.
- Préparation
- 25 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 70 min
- Portions
- 6
Origine des calories: Glucides 70% · Lipides 16% · Protéines 14%
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Ingrédients
Pour 6 portions- 2 tasses350 gsemoule de couscous complète
- 2 c. à soupe27 ghuile d'olive
- 2 moyens220 goignons, hachés
- 3 gousses9 gail, émincé
- 1 c. à soupe16 gconcentré de tomate
- 1 c. à cafégingembre moulu
- 1 c. à cafécurcuma moulu
- 1 c. à cafépaprika
- 1/2 c. à cafécannelle moulue
- 1/2 c. à cafépoivre noir
- 1 1/2 c. à café9 gsel
- 3 moyennes360 gtomates, concassées
- 3 moyennes180 gcarottes, en gros tronçons
- 2 moyens240 gnavets, épluchés et coupés en quatre
- 5 tasses1 180 geau (pour le ragoût)
- 3 tasses400 gcourge butternut, épluchée et coupée en dés
- 1/4 de petit chou250 gchou vert, coupé en quartiers
- 2 moyennes400 gcourgettes, en gros tronçons
- 1 boîte (15 oz)240 gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 1/2 tasse15 gpersil frais, haché
- 1/2 tasse8 gcoriandre fraîche, hachée
- 2 tasses475 geau (pour la semoule)
Étapes
- 1
Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen.
- 2
Ajoutez les oignons et faites-les cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 3
Incorporez l'ail, le concentré de tomate, le gingembre, le curcuma, le paprika, la cannelle et le poivre noir, puis faites cuire 1 minute.
- 4
Ajoutez les tomates, les carottes, les navets, 1 c. à café de sel et les 5 tasses d'eau pour le ragoût.
- 5
Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter 15 minutes.
- 6
Ajoutez la courge butternut et le chou, couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
- 7
Ajoutez les courgettes et les pois chiches et laissez mijoter encore 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.
- 8
Pendant ce temps, portez à ébullition les 2 tasses d'eau pour la semoule.
- 9
Mettez la semoule dans un grand saladier, ajoutez le reste d'huile d'olive (1 c. à soupe) et 1/2 c. à café de sel, puis frottez les grains entre vos doigts pour bien les enrober.
- 10
Versez l'eau bouillante sur la semoule, couvrez hermétiquement et laissez gonfler 5 minutes.
- 11
Égrenez la semoule à la fourchette en écrasant les grumeaux.
- 12
Incorporez le persil et la coriandre au ragoût et rectifiez l'assaisonnement en sel.
- 13
Disposez la semoule en dôme sur un plat de service, creusez un puits au centre et répartissez les légumes et les pois chiches dessus.
- 14
Arrosez la semoule d'un peu de bouillon et servez le reste à part.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez la semoule de couscous complète par du quinoa ou du millet cuit selon les indications du paquet : tout le reste de la recette est naturellement sans gluten.
- Si vous ne trouvez pas de navets, utilisez la même quantité de pommes de terre épluchées ou de rutabaga en morceaux, ajoutés en même temps que les carottes.
- Pour une assiette plus légère et pauvre en glucides, servez le ragoût sur du riz de chou-fleur à la place de la semoule.
- Remplacez les pois chiches en conserve par 1 1/2 tasse de pois chiches cuits maison, ou utilisez de la semoule classique si vous ne trouvez pas de semoule complète.
Conservation
Placez le ragoût et la semoule au réfrigérateur dans des récipients couverts séparés dans les 2 heures, et consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez le ragoût jusqu'à ce qu'il soit bien fumant, et la semoule avec un filet d'eau. Le ragoût se congèle jusqu'à 3 mois (les courgettes et la courge seront plus tendres), mais la semoule est meilleure préparée minute.
À préparer à l'avance
Préparez le ragoût de légumes jusqu'à 2 jours à l'avance, réfrigérez-le, puis réchauffez-le jusqu'à ce qu'il soit bien fumant avant d'ajouter les herbes fraîches. Faites gonfler la semoule juste avant de servir : cela ne prend qu'environ 5 minutes.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Gluten
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (731 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 411 kcal | 56 kcal |
| Protéines | 15 g | 2,1 g |
| Glucides | 77,7 g | 10,6 g |
| dont sucres | 14,2 g | 1,9 g |
| Fibres | 14,5 g | 2 g |
| Lipides | 7,9 g | 1,1 g |
| dont acides gras saturés | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodium | 753 mg | 103 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
