Artimųjų Rytų ir Šiaurės Afrikos · Pietūs · Vakarienė
Marokietiškas kuskusas su septyniomis daržovėmis
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Purus viso grūdo kuskusas, apdengtas kvapniu, šafranu auksuotu troškiniu iš morkų, ropių, moliūgo, kopūsto, cukinijų, pomidorų ir avinžirnių. Lengva augalinė klasikinio marokietiško penktadienio vaišių patiekalo versija.
- Paruošimas
- 25 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 70 min.
- Porcijos
- 6
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 70% · Riebalai 16% · Baltymai 14%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 6- 2 puodeliai350 gviso grūdo kuskusas
- 2 v. š.27 galyvuogių aliejus
- 2 vidutiniai220 gsvogūnai, susmulkinti
- 3 skiltelės9 gčesnakai, smulkiai pjaustyti
- 1 v. š.16 gpomidorų pasta
- 1 arb. š.malti imbierai
- 1 arb. š.ciberžolė
- 1 arb. š.paprika
- 1/2 arb. š.malti cinamonai
- 1/2 arb. š.juodieji pipirai
- 1 1/2 arb. š.9 gdruska
- 3 vidutiniai360 gpomidorai, supjaustyti
- 3 vidutinės180 gmorkos, supjaustytos dideliais gabalais
- 2 vidutinės240 gropės, nuluptos ir supjaustytos ketvirčiais
- 5 puodeliai1 180 gvanduo (troškiniui)
- 3 puodeliai400 gsviestinis moliūgas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais
- 1/4 mažos galvos250 gbaltagūžis kopūstas, supjaustytas skiltelėmis
- 2 vidutinės400 gcukinijos, supjaustytos dideliais gabalais
- 1 skardinė (15 oz)240 gkonservuoti avinžirniai, nusunkti ir nuplauti
- 1/2 puodelio15 gšvieži petražolių lapeliai, susmulkinti
- 1/2 puodelio8 gšviežia kalendra, susmulkinta
- 2 puodeliai475 gvanduo (kuskusui)
Gaminimo eiga
- 1
Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 v. š. alyvuogių aliejaus.
- 2
Suberkite svogūnus ir kepkite 5 minutes, kol suminkštės.
- 3
Įmaišykite česnakus, pomidorų pastą, imbierą, ciberžolę, papriką, cinamoną bei juoduosius pipirus ir kepkite 1 minutę.
- 4
Sudėkite pomidorus, morkas, ropes, 1 arb. š. druskos ir supilkite 5 puodelius troškiniui skirto vandens.
- 5
Užvirinkite, uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies 15 minučių.
- 6
Sudėkite moliūgą ir kopūstą, uždenkite ir troškinkite 10 minučių.
- 7
Sudėkite cukinijas ir avinžirnius ir troškinkite dar 12-15 minučių, kol visos daržovės suminkštės.
- 8
Tuo metu užvirinkite 2 puodelius kuskusui skirto vandens.
- 9
Suberkite kuskusą į didelį dubenį, įpilkite likusį 1 v. š. alyvuogių aliejaus, įberkite 1/2 arb. š. druskos ir pirštais patrinkite kruopas, kad tolygiai pasidengtų.
- 10
Užpilkite kuskusą verdančiu vandeniu, sandariai uždenkite ir palikite 5 minutėms.
- 11
Šakute supurenkite kuskusą, išardydami gumulėlius.
- 12
Į troškinį įmaišykite petražoles ir kalendrą, paragaukite ir, jei reikia, pasūdykite.
- 13
Ant didelės lėkštės sukraukite kuskuso kauburėlį, viduryje padarykite duobutę ir ant viršaus išdėliokite daržoves bei avinžirnius.
- 14
Kuskusą apšlakstykite dalimi sultinio, o likusį patiekite atskirai.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami patiekalo be glitimo, viso grūdo kuskusą pakeiskite bolivine balanda arba soromis, išvirtomis pagal nurodymus ant pakuotės – visi kiti recepto ingredientai natūraliai be glitimo.
- Jei nerandate ropių, naudokite tiek pat nuluptų bulvių arba griežčių gabalėlių ir dėkite juos kartu su morkomis.
- Norėdami lengvesnio patiekalo su mažiau angliavandenių, troškinį patiekite su žiedinių kopūstų „ryžiais“ vietoj kuskuso.
- Konservuotus avinžirnius galite pakeisti 1 1/2 puodelio namuose virtų avinžirnių, o jei sunku rasti viso grūdo kuskuso, naudokite paprastą.
Laikymas
Troškinį ir kuskusą per 2 valandas sudėkite į atskirus uždengtus indus, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas. Troškinį pašildykite, kol bus karštas ir garuos, o kuskusą – su šlakeliu vandens. Troškinį galima užšaldyti iki 3 mėnesių, nors cukinijos ir moliūgas suminkštės, tačiau kuskusas skaniausias ką tik paruoštas.
Paruošimas iš anksto
Daržovių troškinį galite išvirti iki 2 dienų iš anksto, atvėsinti ir prieš įmaišydami šviežias žoleles pašildyti, kol bus karštas ir garuos. Kuskusą paruoškite garuose prieš pat patiekdami – tai užtrunka vos apie 5 minutes.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Marokietiškas kuskusas su septyniomis daržovėmis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Glitimas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (731 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 411 kcal | 56 kcal |
| Baltymai | 15 g | 2,1 g |
| Angliavandeniai | 77,7 g | 10,6 g |
| iš kurių cukrūs | 14,2 g | 1,9 g |
| Skaidulos | 14,5 g | 2 g |
| Riebalai | 7,9 g | 1,1 g |
| iš kurių sotieji | 1,1 g | 0,2 g |
| Natris | 753 mg | 103 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
