Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena
Cuscús marroquí de siete verduras
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Cuscús integral esponjoso coronado con un guiso aromático y dorado por el azafrán de zanahorias, nabos, calabaza, col, calabacín, tomates y garbanzos. Una versión ligera y vegetal del clásico festín marroquí de los viernes.
- Preparación
- 25 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 70 min
- Raciones
- 6
Origen de las calorías: Carbohidratos 70% · Grasas 16% · Proteínas 14%
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Ingredientes
Para 6 raciones- 2 tazas350 gcuscús integral
- 2 cucharadas27 gaceite de oliva
- 2 medianas220 gcebollas picadas
- 3 dientes9 gajo picado
- 1 cucharada16 gconcentrado de tomate
- 1 cucharaditajengibre molido
- 1 cucharaditacúrcuma molida
- 1 cucharaditapimentón
- 1/2 cucharaditacanela molida
- 1/2 cucharaditapimienta negra
- 1 1/2 cucharaditas9 gsal
- 3 medianos360 gtomates picados
- 3 medianas180 gzanahorias, en trozos grandes
- 2 medianos240 gnabos, pelados y cortados en cuartos
- 5 tazas1180 gagua (para el guiso)
- 3 tazas400 gcalabaza moscada, pelada y en dados
- 1/4 de cabeza pequeña250 gcol verde, en gajos
- 2 medianos400 gcalabacines, en trozos grandes
- 1 lata (15 oz)240 ggarbanzos en conserva, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza15 gperejil fresco picado
- 1/2 taza8 gcilantro fresco picado
- 2 tazas475 gagua (para el cuscús)
Pasos
- 1
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- 2
Añade las cebollas y cocina 5 minutos hasta que estén blandas.
- 3
Incorpora el ajo, el concentrado de tomate, el jengibre, la cúrcuma, el pimentón, la canela y la pimienta negra y cocina 1 minuto.
- 4
Añade los tomates, las zanahorias, los nabos, 1 cucharadita de sal y las 5 tazas de agua del guiso.
- 5
Lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego lento 15 minutos.
- 6
Añade la calabaza y la col, tapa y cuece a fuego lento 10 minutos.
- 7
Agrega el calabacín y los garbanzos y cuece a fuego lento 12-15 minutos más, hasta que todas las verduras estén tiernas.
- 8
Mientras tanto, lleva a ebullición las 2 tazas de agua del cuscús.
- 9
Pon el cuscús en un bol grande, añade la cucharada restante de aceite de oliva y 1/2 cucharadita de sal, y frota los granos con los dedos para impregnarlos.
- 10
Vierte el agua hirviendo sobre el cuscús, tapa bien y deja reposar 5 minutos.
- 11
Desgrana el cuscús con un tenedor, deshaciendo los grumos.
- 12
Incorpora el perejil y el cilantro al guiso y rectifica de sal.
- 13
Amontona el cuscús en una fuente, haz un hueco en el centro y coloca encima las verduras y los garbanzos.
- 14
Riega el cuscús con un poco de caldo y sirve el resto aparte.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, sustituye el cuscús integral por quinoa o mijo cocidos según las instrucciones del paquete; el resto de ingredientes de la receta ya son sin gluten por naturaleza.
- Si no encuentras nabos, usa la misma cantidad de patata o colinabo pelados en trozos y añádelos a la vez que las zanahorias.
- Para un plato más ligero y con menos hidratos, sirve el guiso sobre arroz de coliflor en lugar de cuscús.
- Cambia los garbanzos en conserva por 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos en casa, o usa cuscús normal si te cuesta encontrar el integral.
Conservación
Guarda el guiso y el cuscús en recipientes tapados por separado en la nevera antes de que pasen 2 horas y consúmelos en 3 o 4 días. Recalienta el guiso hasta que humee bien y el cuscús con un chorrito de agua. El guiso se puede congelar hasta 3 meses, aunque el calabacín y la calabaza quedarán más blandos; el cuscús es mejor prepararlo en el momento.
Preparación previa
Prepara el guiso de verduras hasta con 2 días de antelación, guárdalo en la nevera y recaliéntalo hasta que humee bien antes de añadir las hierbas frescas. Prepara el cuscús justo antes de servir, ya que solo tarda unos 5 minutos.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Gluten
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (731 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 411 kcal | 56 kcal |
| Proteínas | 15 g | 2,1 g |
| Carbohidratos | 77,7 g | 10,6 g |
| de los cuales azúcares | 14,2 g | 1,9 g |
| Fibra | 14,5 g | 2 g |
| Grasas | 7,9 g | 1,1 g |
| de las cuales saturadas | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodio | 753 mg | 103 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
