中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
モロッコ風 7種の野菜のクスクス
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
ふんわり仕上げた全粒粉クスクスに、にんじん、かぶ、かぼちゃ、キャベツ、ズッキーニ、トマト、ひよこ豆を煮込んだ、サフラン色に輝く香り豊かなシチューをのせて。モロッコの金曜日のごちそうを、軽やかな植物性の一皿にアレンジしました。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 45分
- 合計
- 70分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 70% · 脂質 16% · たんぱく質 14%
材料
6人分- 2カップ350 g全粒粉クスクス
- 大さじ227 gオリーブオイル
- 中2個220 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ1ジンジャーパウダー
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ1パプリカパウダー
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう
- 小さじ1 1/29 g塩
- 中3個360 gトマト（ざく切り）
- 中3本180 gにんじん（大きめに切る）
- 中2個240 gかぶ（皮をむいて4つ割り）
- 5カップ1,180 g水（煮込み用）
- 3カップ400 gバターナッツかぼちゃ（皮をむいて角切り）
- 小1/4個250 gキャベツ（くし形切り）
- 中2本400 gズッキーニ（大きめに切る）
- 1缶（15 oz）240 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1/2カップ15 gイタリアンパセリ（刻む）
- 1/2カップ8 gパクチー（刻む）
- 2カップ475 g水（クスクス用）
作り方
- 1
大きめの鍋にオリーブオイル大さじ1を入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 3
にんにく、トマトペースト、ジンジャー、ターメリック、パプリカ、シナモン、黒こしょうを加えて混ぜ、1分炒める。
- 4
トマト、にんじん、かぶ、塩小さじ1、煮込み用の水5カップを加える。
- 5
沸騰したらふたをして、弱火で15分煮る。
- 6
かぼちゃとキャベツを加え、ふたをして10分煮る。
- 7
ズッキーニとひよこ豆を加え、すべての野菜がやわらかくなるまでさらに12～15分煮る。
- 8
その間に、クスクス用の水2カップを沸騰させる。
- 9
大きめのボウルにクスクスを入れ、残りのオリーブオイル大さじ1と塩小さじ1/2を加え、指で粒をこすり合わせるようにしてなじませる。
- 10
熱湯をクスクスに注ぎ、ぴったりとふたをして5分おく。
- 11
フォークでほぐし、ダマをくずしながらふんわりさせる。
- 12
シチューにパセリとパクチーを混ぜ込み、味をみて塩でととのえる。
- 13
大皿にクスクスを山型に盛り、中央にくぼみを作って野菜とひよこ豆をのせる。
- 14
スープの一部をクスクスにかけ、残りは別添えにして出す。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにしたい場合は、全粒粉クスクスの代わりにキヌアやもちきびを使い、袋の表示どおりに炊きます。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。
- かぶが手に入らない場合は、同量のじゃがいもやルタバガの皮をむいて大きめに切り、にんじんと同じタイミングで加えます。
- より軽く、糖質を抑えたいときは、クスクスの代わりにカリフラワーライスに煮込みをかけてどうぞ。
- ひよこ豆の水煮缶の代わりに、自分でゆでたひよこ豆1 1/2カップを使ってもOK。全粒粉クスクスが見つからなければ、普通のクスクスでも作れます。
保存
煮込みとクスクスは別々のふた付き容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきりましょう。煮込みは湯気が立つまでしっかり温め直し、クスクスは少量の水を加えて温めます。煮込みは3か月まで冷凍できますが、ズッキーニとかぼちゃはやわらかくなります。クスクスは作りたてがおすすめです。
作り置き
野菜の煮込みは2日前まで作りおきできます。冷蔵保存し、湯気が立つまでしっかり温め直してから、フレッシュハーブを混ぜ込みましょう。クスクスは約5分で蒸し上がるので、食べる直前に用意してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
モロッコ風 7種の野菜のクスクスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（731g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 411 kcal | 56 kcal |
| たんぱく質 | 15 g | 2.1 g |
| 炭水化物 | 77.7 g | 10.6 g |
| うち糖類 | 14.2 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 14.5 g | 2 g |
| 脂質 | 7.9 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 753 mg | 103 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
