Közel-keleti és észak-afrikai · Ebéd · Vacsora
Marokkói hétzöldséges kuszkusz
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Puha, laza teljes kiőrlésű kuszkusz, rajta illatos, sáfránysárga ragu sárgarépából, fehérrépából, sütőtökből, káposztából, cukkiniből, paradicsomból és csicseriborsóból. A klasszikus marokkói pénteki lakoma könnyű, növényi változata.
- Előkészítés
- 25 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 70 perc
- Adag
- 6
A kalóriák forrása: Szénhidrát 70% · Zsír 16% · Fehérje 14%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
6 adaghoz- 2 bögre350 gteljes kiőrlésű kuszkusz
- 2 evőkanál27 golívaolaj
- 2 közepes220 gvöröshagyma, felaprítva
- 3 gerezd9 gfokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál16 gparadicsompüré
- 1 teáskanálőrölt gyömbér
- 1 teáskanálőrölt kurkuma
- 1 teáskanálpirospaprika
- 1/2 teáskanálőrölt fahéj
- 1/2 teáskanálfekete bors
- 1 1/2 teáskanál9 gsó
- 3 közepes360 gparadicsom, felkockázva
- 3 közepes180 gsárgarépa, nagy darabokra vágva
- 2 közepes240 gfehérrépa (tarlórépa), meghámozva és negyedelve
- 5 bögre1180 gvíz (a raguhoz)
- 3 bögre400 gbutternut tök, meghámozva és felkockázva
- 1/4 kis fej250 gfejes káposzta, cikkekre vágva
- 2 közepes400 gcukkini, nagy darabokra vágva
- 1 doboz (15 oz)240 gkonzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 1/2 bögre15 gfriss petrezselyem, apróra vágva
- 1/2 bögre8 gfriss koriander, apróra vágva
- 2 bögre475 gvíz (a kuszkuszhoz)
Elkészítés
- 1
Egy nagy lábasban, közepes lángon hevíts fel 1 evőkanál olívaolajat.
- 2
Add hozzá a hagymát, és párold 5 percig, amíg megpuhul.
- 3
Keverd hozzá a fokhagymát, a paradicsompürét, a gyömbért, a kurkumát, a pirospaprikát, a fahéjat és a fekete borsot, és pirítsd 1 percig.
- 4
Add hozzá a paradicsomot, a sárgarépát, a fehérrépát, 1 teáskanál sót és a raguhoz szánt 5 bögre vizet.
- 5
Forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd 15 percig.
- 6
Add hozzá a sütőtököt és a káposztát, fedd le, és főzd lassú tűzön 10 percig.
- 7
Add hozzá a cukkinit és a csicseriborsót, és főzd további 12-15 percig, amíg minden zöldség megpuhul.
- 8
Közben forrald fel a kuszkuszhoz szánt 2 bögre vizet.
- 9
Tedd a kuszkuszt egy nagy tálba, add hozzá a maradék 1 evőkanál olívaolajat és 1/2 teáskanál sót, és ujjaiddal dörzsöld össze, hogy minden szemet bevonjon.
- 10
Öntsd a forrásban lévő vizet a kuszkuszra, fedd le szorosan, és hagyd állni 5 percig.
- 11
Villával lazítsd fel a kuszkuszt, a csomókat törd szét.
- 12
Keverd a petrezselymet és a koriandert a raguba, és kóstold meg, kell-e még só.
- 13
Halmozd a kuszkuszt egy tálra, a közepébe készíts mélyedést, és rendezd rá a zöldségeket és a csicseriborsót.
- 14
Merj egy kevés levet a kuszkuszra, a többit külön tálald mellé.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a teljes kiőrlésű kuszkusz helyett használj a csomagoláson leírtak szerint főzött quinoát vagy kölest, hiszen a recept többi hozzávalója természeténél fogva gluténmentes.
- Ha nem kapsz fehérrépát, használj ugyanannyi meghámozott burgonyát vagy karórépát darabokra vágva, és a sárgarépával együtt add hozzá.
- Könnyebb, kevesebb szénhidrátot tartalmazó tányérhoz a ragut kuszkusz helyett karfiolrizzsel tálald.
- A konzerv csicseriborsót helyettesítheted 1 1/2 csésze otthon főzött csicseriborsóval, vagy használj hagyományos kuszkuszt, ha nehéz teljes kiőrlésűt találni.
Tárolás
A ragut és a kuszkuszt külön, lefedett edényben, 2 órán belül tedd hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el. A ragut forrón gőzölgőre melegítsd át, a kuszkuszt pedig egy kevés vízzel. A ragu legfeljebb 3 hónapig fagyasztható, bár a cukkini és a tök megpuhul, a kuszkusz viszont frissen elkészítve a legjobb.
Előre elkészítés
A zöldséges ragut akár 2 nappal előre elkészítheted; tedd hűtőbe, majd a friss zöldfűszerek hozzáadása előtt melegítsd forrón gőzölgőre. A kuszkuszt közvetlenül tálalás előtt készítsd el, hiszen csak körülbelül 5 percet vesz igénybe.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Marokkói hétzöldséges kuszkusz, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Glutén
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (731 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 411 kcal | 56 kcal |
| Fehérje | 15 g | 2,1 g |
| Szénhidrát | 77,7 g | 10,6 g |
| ebből cukrok | 14,2 g | 1,9 g |
| Rost | 14,5 g | 2 g |
| Zsír | 7,9 g | 1,1 g |
| ebből telített | 1,1 g | 0,2 g |
| Nátrium | 753 mg | 103 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
