食材
6 人份- 2杯350 克全麦古斯古斯
- 2汤匙27 克橄榄油
- 2个中等大小220 克洋葱，切碎
- 3瓣9 克大蒜，切末
- 1汤匙16 克番茄膏
- 1茶匙姜粉
- 1茶匙姜黄粉
- 1茶匙红椒粉
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1/2茶匙黑胡椒
- 1 1/2茶匙9 克盐
- 3个中等大小360 克番茄，切碎
- 3根中等大小180 克胡萝卜，切大块
- 2个中等大小240 克芜菁，去皮切四瓣
- 5杯1,180 克水（炖菜用）
- 3杯400 克奶油南瓜，去皮切丁
- 1/4小颗250 克卷心菜，切角
- 2根中等大小400 克西葫芦，切大块
- 1罐（15 oz）240 克罐装鹰嘴豆，沥干冲洗
- 1/2杯15 克新鲜欧芹，切碎
- 1/2杯8 克新鲜香菜，切碎
- 2杯475 克水（古斯古斯用）
做法步骤
- 1
在大锅中用中火加热1汤匙橄榄油。
- 2
加入洋葱，炒5分钟至变软。
- 3
加入大蒜、番茄膏、姜粉、姜黄粉、红椒粉、肉桂粉和黑胡椒，拌匀炒1分钟。
- 4
加入番茄、胡萝卜、芜菁、1茶匙盐和5杯炖菜用水。
- 5
煮沸后盖上锅盖，小火炖15分钟。
- 6
加入奶油南瓜和卷心菜，盖上锅盖，小火炖10分钟。
- 7
加入西葫芦和鹰嘴豆，再炖12-15分钟，至所有蔬菜软烂。
- 8
同时，将2杯古斯古斯用水煮沸。
- 9
将古斯古斯放入大碗，加入剩余的1汤匙橄榄油和1/2茶匙盐，用手指揉搓使颗粒均匀裹上油。
- 10
将沸水倒在古斯古斯上，盖紧，静置5分钟。
- 11
用叉子将古斯古斯拨松，打散结块。
- 12
将欧芹和香菜拌入炖菜中，尝味后酌情加盐。
- 13
将古斯古斯在大盘中堆成小山，在中间压出一个凹坑，将蔬菜和鹰嘴豆摆在上面。
- 14
舀一些汤汁淋在古斯古斯上，其余的另外盛出搭配食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质版本，可将全麦古斯古斯换成按包装说明煮好的藜麦或小米，因为食谱中其他食材本身都不含麸质。
- 如果买不到芜菁，可用等量去皮土豆块或瑞典芜菁块代替，与胡萝卜同时下锅。
- 想要更清淡、低碳水的吃法，可把炖菜浇在花椰菜米上，代替古斯古斯。
- 罐装鹰嘴豆可换成1 1/2杯自己煮的鹰嘴豆；如果不好买全麦古斯古斯，也可以用普通古斯古斯。
保存方法
炖菜和古斯古斯请在2小时内分别装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。炖菜要加热至冒热气，古斯古斯加热时洒少许水。炖菜可冷冻保存最多3个月，不过西葫芦和南瓜会变软；古斯古斯则现做最好吃。
提前准备
蔬菜炖菜最多可提前2天做好冷藏，食用前加热至冒热气，再拌入新鲜香草。古斯古斯在上桌前现蒸即可，只需约5分钟。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（731 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 411 千卡 | 56 千卡 |
| 蛋白质 | 15 克 | 2.1 克 |
| 碳水化合物 | 77.7 克 | 10.6 克 |
| 其中糖 | 14.2 克 | 1.9 克 |
| 膳食纤维 | 14.5 克 | 2 克 |
| 脂肪 | 7.9 克 | 1.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.1 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 753 毫克 | 103 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
