Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Marokkanischer Couscous mit sieben Gemüsesorten
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Lockerer Vollkorn-Couscous, gekrönt von einem duftenden, safrangoldenen Eintopf aus Karotten, Speiserüben, Kürbis, Weißkohl, Zucchini, Tomaten und Kichererbsen. Eine leichte, pflanzliche Variante des klassischen marokkanischen Freitagsessens.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 70 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 70% · Fett 16% · Eiweiß 14%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 2 Tassen350 gVollkorn-Couscous
- 2 EL27 gOlivenöl
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, gehackt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL16 gTomatenmark
- 1 TLgemahlener Ingwer
- 1 TLgemahlene Kurkuma
- 1 TLPaprikapulver
- 1/2 TLgemahlener Zimt
- 1/2 TLschwarzer Pfeffer
- 1 1/2 TL9 gSalz
- 3 mittelgroße360 gTomaten, gehackt
- 3 mittelgroße180 gKarotten, in große Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße240 gSpeiserüben, geschält und geviertelt
- 5 Tassen1.180 gWasser (für den Eintopf)
- 3 Tassen400 gButternusskürbis, geschält und gewürfelt
- 1/4 kleiner Kopf250 gWeißkohl, in Spalten geschnitten
- 2 mittelgroße400 gZucchini, in große Stücke geschnitten
- 1 Dose (15 oz)240 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1/2 Tasse15 gfrische Petersilie, gehackt
- 1/2 Tasse8 gfrischer Koriander, gehackt
- 2 Tassen475 gWasser (für den Couscous)
Zubereitung
- 1
1 EL Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Die Zwiebeln dazugeben und 5 Minuten weich dünsten.
- 3
Knoblauch, Tomatenmark, Ingwer, Kurkuma, Paprikapulver, Zimt und schwarzen Pfeffer einrühren und 1 Minute mitbraten.
- 4
Tomaten, Karotten, Speiserüben, 1 TL Salz und die 5 Tassen Wasser für den Eintopf hinzufügen.
- 5
Aufkochen lassen, dann zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
- 6
Kürbis und Kohl dazugeben und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
- 7
Zucchini und Kichererbsen hinzufügen und weitere 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Gemüse weich ist.
- 8
Inzwischen die 2 Tassen Wasser für den Couscous zum Kochen bringen.
- 9
Den Couscous in eine große Schüssel geben, den restlichen 1 EL Olivenöl und 1/2 TL Salz hinzufügen und die Körner mit den Fingern einreiben, bis sie überzogen sind.
- 10
Das kochende Wasser über den Couscous gießen, fest abdecken und 5 Minuten quellen lassen.
- 11
Den Couscous mit einer Gabel auflockern und dabei Klümpchen auflösen.
- 12
Petersilie und Koriander in den Eintopf rühren und mit Salz abschmecken.
- 13
Den Couscous auf einer Platte aufhäufen, in der Mitte eine Mulde formen und Gemüse und Kichererbsen darauf anrichten.
- 14
Etwas Brühe über den Couscous schöpfen und den Rest separat dazu servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante den Vollkorn-Couscous durch Quinoa oder Hirse ersetzen und nach Packungsangabe garen – alle anderen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
- Wenn du keine Speiserüben bekommst, nimm die gleiche Menge geschälte Kartoffel- oder Steckrübenstücke und gib sie zusammen mit den Karotten hinzu.
- Für einen leichteren, kohlenhydratärmeren Teller den Eintopf auf Blumenkohlreis statt auf Couscous servieren.
- Statt Kichererbsen aus der Dose kannst du 1 1/2 Tassen selbst gekochte Kichererbsen verwenden, und wenn Vollkorn-Couscous schwer zu finden ist, einfach normalen Couscous.
Aufbewahrung
Eintopf und Couscous innerhalb von 2 Stunden getrennt in abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Den Eintopf erhitzen, bis er richtig heiß dampft, den Couscous mit einem Schuss Wasser aufwärmen. Der Eintopf lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, wobei Zucchini und Kürbis weicher werden; den Couscous bereitest du am besten frisch zu.
Vorbereiten
Den Gemüseeintopf bis zu 2 Tage im Voraus kochen, kalt stellen und vor dem Servieren erhitzen, bis er richtig heiß dampft, dann die frischen Kräuter unterrühren. Den Couscous erst kurz vor dem Servieren zubereiten – das dauert nur etwa 5 Minuten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Gluten
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (731 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 411 kcal | 56 kcal |
| Eiweiß | 15 g | 2,1 g |
| Kohlenhydrate | 77,7 g | 10,6 g |
| davon Zucker | 14,2 g | 1,9 g |
| Ballaststoffe | 14,5 g | 2 g |
| Fett | 7,9 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
