مكسيكي · غداء · عشاء
سلطة التاكو
Taco Salad
خس روماني مقرمش تعلوه طبقة سخية من لحم البقر قليل الدهن المتبّل بنكهة مدخنة، مع الفاصوليا السوداء والطماطم العصيرية والصلصة، وتُزيَّن بشرائح تورتيلا الذرة المخبوزة المقرمشة. فيها كل متعة سهرة التاكو، لكن في طبق أخف ومليء بالخضار.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 35% · الدهون 36% · البروتين 29%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4104 غتورتيلا الذرة (6 إنش)
- 2 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1 رطل450 غلحم بقر مفروم قليل الدهن (93% لحم صافٍ)
- 1 صغيرة70 غبصل أصفر مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم مهروس
- 1 ملعقة كبيرةمسحوق الفلفل الحار (تشيلي باودر)
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخنة
- 1/2 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 كوب60 غماء
- 1 علبة (15 أونصة)240 غفاصوليا سوداء معلبة، مغسولة ومصفّاة
- 1 رأس كبير (حوالي 8 أكواب)360 غخس روماني مقطّع
- 1 كوب150 غطماطم كرزية مقطوعة نصفين
- 230 غبصل أخضر مقطّع شرائح
- 1 متوسطة140 غأفوكادو مقطّع مكعبات
- 3/4 كوب195 غصلصة الطماطم (سالسا)
- 2 ملعقة كبيرة (1 ليمونة)عصير ليمون أخضر
- 1/4 كوبكزبرة طازجة مفرومة
- 1/4 كوب28 غجبن شيدر قليل الدسم مبشور (اختياري)
- 1/2 كوب120 غزبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على 200 °م / 400 °ف وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.
- 2
قطّع التورتيلا إلى شرائح رفيعة، وقلّبها مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة من الملح، ثم افردها على الصينية في طبقة واحدة.
- 3
اخبز الشرائح لمدة 10-12 دقيقة مع رجّ الصينية مرة واحدة حتى تصبح ذهبية ومقرمشة، ثم اتركها تبرد.
- 4
في هذه الأثناء، سخّن الملعقة الصغيرة المتبقية من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، واطهُ البصل لمدة 3 دقائق حتى يذبل.
- 5
أضف اللحم واطهُه مع تفتيته لمدة 5-6 دقائق حتى يختفي اللون الوردي تمامًا وتصل حرارته إلى 71 °م / 160 °ف.
- 6
أضف الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والبابريكا والأوريغانو وباقي الملح، وقلّب واطهُ لمدة 30 ثانية.
- 7
أضف الماء والفاصوليا السوداء واتركها تغلي على نار هادئة لمدة 2-3 دقائق حتى يغلّف معظم السائل اللحم، ثم ارفع المقلاة عن النار.
- 8
قلّب الخس الروماني مع عصير الليمون ووزّعه على أربعة أوعية.
- 9
ضع فوق كل وعاء خليط اللحم والفاصوليا، والطماطم، والبصل الأخضر، والأفوكادو، والصلصة.
- 10
انثر فوقها الكزبرة والشيدر وملعقة من الزبادي اليوناني إن رغبت، ثم زيّنها بشرائح التورتيلا المخبوزة قبل التقديم مباشرة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم 1 رطل من لحم الديك الرومي أو الدجاج المفروم قليل الدهن بدلًا من لحم البقر للحصول على نكهة أخف، واطهه حتى يختفي اللون الوردي تمامًا وتصل حرارته إلى 74 °م / 165 °ف.
- لطبق نباتي، استبدل لحم البقر بعلبة ثانية من الفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو المغسولة، واتركها تغلي على نار هادئة مع التوابل والماء.
- لتحضيرها خالية من الألبان، استغنِ عن جبن الشيدر والزبادي اليوناني وأضف مزيدًا من الأفوكادو أو زبادي خاليًا من الألبان.
- إذا كنت تحتاجها خالية من الغلوتين، فاختر تورتيلا الذرة والتوابل والسالسا المكتوب عليها أنها خالية من الغلوتين.
التخزين
ضع خليط اللحم والفاصوليا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، واستهلكه خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينه حتى يتصاعد منه البخار؛ واحفظ الخس والإضافات وشرائح التورتيلا كلًّا على حدة، فالسلطة المجمّعة ألذ وهي طازجة. تبقى شرائح التورتيلا بعد أن تبرد في علبة محكمة الإغلاق بدرجة حرارة الغرفة لمدة 2 إلى 3 أيام.
التحضير المسبق
اخبز شرائح التورتيلا واطهُ خليط اللحم والفاصوليا قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام، واحفظ كلًّا منهما على حدة، وقطّع الخس الروماني والطماطم والبصل الأخضر قبل يوم. قطّع الأفوكادو مكعبات وجمّع السلطة قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة التاكو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (466 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 420 سعرة | 90 سعرة |
| البروتين | 32.2 غ | 6.9 غ |
| الكربوهيدرات | 37.4 غ | 8 غ |
| منها سكريات | 6.1 غ | 1.3 غ |
| الألياف | 12.7 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 17.1 غ | 3.7 غ |
| منها مشبعة | 4.5 غ | 1 غ |
| الصوديوم | 875 ملغ | 188 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
