मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
टाको सलाद
Taco Salad
कुरकुरे रोमेन लेट्यूस पर स्मोकी मसालेदार लीन बीफ़, काले राजमा, रसीले टमाटर और साल्सा की भरपूर परत, ऊपर से ओवन में सिंके कुरकुरे कॉर्न टॉर्टिला स्ट्रिप्स। टाको नाइट का पूरा मज़ा, एक हल्के और सब्ज़ियों से भरे बाउल में।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 30 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 35% · फ़ैट 36% · प्रोटीन 29%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4104 ग्रामकॉर्न टॉर्टिला (6 इंच)
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 पाउंड450 ग्रामलीन बीफ़ कीमा (93% लीन)
- 1 छोटा70 ग्रामपीला प्याज़, बारीक कटा
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच8 ग्रामचिली पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ऑरिगैनो
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 कप60 ग्रामपानी
- 1 डिब्बा (15 औंस)240 ग्रामडिब्बाबंद काले राजमा (ब्लैक बीन्स), धोकर पानी निकाले हुए
- 1 बड़ा गुच्छा (लगभग 8 कप)360 ग्रामरोमेन लेट्यूस, कटा हुआ
- 1 कप150 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे
- 230 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
- 1 मध्यम140 ग्रामएवोकाडो, छोटे टुकड़ों में कटा
- 3/4 कप195 ग्रामटमाटर साल्सा
- 2 बड़े चम्मच (1 नींबू)30 ग्रामनींबू का रस
- 1/4 कपताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 1/4 कप28 ग्रामकम वसा वाला चेडर चीज़, कद्दूकस किया (वैकल्पिक)
- 1/2 कप120 ग्रामसादा फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें और बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर बिछाएँ।
- 2
टॉर्टिला को पतली स्ट्रिप्स में काटें, उनमें 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल और एक चुटकी नमक मिलाएँ, और ट्रे पर एक परत में फैला दें।
- 3
स्ट्रिप्स को 10-12 मिनट बेक करें, बीच में एक बार ट्रे हिलाएँ, जब तक वे सुनहरी और कुरकुरी न हो जाएँ, फिर ठंडा होने दें।
- 4
इस बीच, एक बड़े पैन में बचा हुआ 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और प्याज़ को 3 मिनट तक नरम होने तक भूनें।
- 5
बीफ़ डालें और उसे तोड़ते हुए 5-6 मिनट पकाएँ, जब तक गुलाबीपन खत्म न हो जाए और वह 71 °C / 160 °F तक न पहुँच जाए।
- 6
लहसुन, चिली पाउडर, जीरा, पैपरिका, ऑरिगैनो और बचा हुआ नमक मिलाएँ और 30 सेकंड पकाएँ।
- 7
पानी और काले राजमा डालें और 2-3 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक ज़्यादातर तरल मीट पर लिपट न जाए, फिर पैन को आँच से हटा लें।
- 8
रोमेन में नींबू का रस मिलाएँ और उसे चार बाउल में बाँट दें।
- 9
हर बाउल में ऊपर से बीफ़ और राजमा का मिश्रण, टमाटर, हरा प्याज़, एवोकाडो और साल्सा डालें।
- 10
ऊपर से हरा धनिया, चेडर और चाहें तो एक चम्मच ग्रीक योगर्ट डालें, फिर परोसने से ठीक पहले बेक की हुई टॉर्टिला स्ट्रिप्स डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- हल्के स्वाद के लिए बीफ़ की जगह 450 ग्राम (1 lb) लीन टर्की या चिकन कीमा लें, और इसे तब तक पकाएँ जब तक गुलाबीपन पूरी तरह न जाए और तापमान 74 °C / 165 °F तक न पहुँच जाए।
- शाकाहारी बाउल के लिए बीफ़ की जगह धोए हुए काले राजमा या पिंटो बीन्स का एक और डिब्बा डालें और इन्हें मसालों और पानी के साथ धीमी आँच पर पकाएँ।
- डेयरी-फ़्री बनाने के लिए चेडर चीज़ और ग्रीक योगर्ट छोड़ दें और ज़्यादा एवोकाडो या डेयरी-फ़्री योगर्ट डालें।
- अगर ग्लूटेन-फ़्री चाहिए, तो ऐसे कॉर्न टॉर्टिला, मसाले और साल्सा चुनें जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
स्टोरेज
बीफ़ और बीन्स के मिश्रण को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रख दें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल करें; परोसने से पहले भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। लेट्यूस, टॉपिंग और टॉर्टिला की पट्टियाँ अलग रखें, क्योंकि तैयार सलाद ताज़ा ही सबसे अच्छा लगता है। ठंडी की हुई टॉर्टिला पट्टियाँ एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर 2 से 3 दिन तक ठीक रहती हैं।
पहले से तैयारी
टॉर्टिला की पट्टियाँ बेक करके और बीफ़-बीन्स का मिश्रण पकाकर 3 दिन पहले तक तैयार रख सकते हैं, बस इन्हें अलग-अलग रखें। रोमेन लेट्यूस, टमाटर और हरा प्याज़ एक दिन पहले काट लें। एवोकाडो परोसने से ठीक पहले काटें और तभी सलाद सजाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (466 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 420 किलो कैलोरी | 90 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 32.2 ग्राम | 6.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 37.4 ग्राम | 8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.1 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 12.7 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| फ़ैट | 17.1 ग्राम | 3.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4.5 ग्राम | 1 ग्राम |
| सोडियम | 875 मि.ग्रा. | 188 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
