Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα τάκο
Taco Salad
Τραγανό μαρούλι ρομάνα με άφθονο καπνιστό, μπαχαρένιο άπαχο μοσχάρι, μαύρα φασόλια, ζουμερές ντομάτες και σάλσα, με τραγανές λωρίδες τορτίγιας καλαμποκιού ψημένες στον φούρνο. Όλη η διασκέδαση μιας βραδιάς τάκο σε ένα πιο ελαφρύ μπολ γεμάτο λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 30 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 35% · Λιπαρά 36% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4104 γρ.τορτίγιες καλαμποκιού (15 εκ.)
- 2 κ.γ.9 γρ.ελαιόλαδο
- 1 lb450 γρ.άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς (93% άπαχος)
- 1 μικρό70 γρ.ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.8 γρ.τσίλι σε σκόνη
- 1 κ.γ.κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.καπνιστή πάπρικα
- 1/2 κ.γ.ξερή ρίγανη
- 1/4 κ.γ.αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι60 γρ.νερό
- 1 κονσέρβα (15 oz)240 γρ.μαύρα φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 1 μεγάλο (περίπου 8 φλιτζάνια)360 γρ.μαρούλι ρομάνα, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι150 γρ.ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
- 1 μέτριο140 γρ.αβοκάντο, σε κυβάκια
- 3/4 φλιτζανιού195 γρ.σάλσα ντομάτας
- 2 κ.σ. (1 λάιμ)30 γρ.χυμός λάιμ
- 1/4 φλιτζανιούφρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1/4 φλιτζανιού28 γρ.τσένταρ με μειωμένα λιπαρά, τριμμένο (προαιρετικά)
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.στραγγιστό γιαούρτι 0% (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Κόβετε τις τορτίγιες σε λεπτές λωρίδες, τις ανακατεύετε με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και τις απλώνετε στο ταψί σε μία στρώση.
- 3
Ψήνετε τις λωρίδες 10-12 λεπτά, ανακινώντας μία φορά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές, και τις αφήνετε να κρυώσουν.
- 4
Στο μεταξύ, ζεσταίνετε το υπόλοιπο 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 5
Προσθέτετε τον κιμά και τον μαγειρεύετε, σπάζοντάς τον, 5-6 λεπτά μέχρι να μη φαίνεται ροζ και να φτάσει τους 71 °C / 160 °F.
- 6
Ρίχνετε το σκόρδο, το τσίλι, το κύμινο, την πάπρικα, τη ρίγανη και το υπόλοιπο αλάτι και ανακατεύετε για 30 δευτερόλεπτα.
- 7
Προσθέτετε το νερό και τα μαύρα φασόλια και σιγοβράζετε 2-3 λεπτά μέχρι το υγρό να επικαλύψει σχεδόν το κρέας, και αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά.
- 8
Ανακατεύετε το μαρούλι με τον χυμό λάιμ και το μοιράζετε σε τέσσερα μπολ.
- 9
Σε κάθε μπολ βάζετε από πάνω το μείγμα κιμά και φασολιών, τις ντομάτες, τα κρεμμυδάκια, το αβοκάντο και τη σάλσα.
- 10
Πασπαλίζετε με τον κόλιανδρο, το τσένταρ και, αν θέλετε, μια κουταλιά γιαούρτι, και λίγο πριν σερβίρετε προσθέτετε τις ψημένες λωρίδες τορτίγιας.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για πιο ήπια γεύση, χρησιμοποιήστε 1 lb (περίπου 450 γρ.) άπαχο κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλου αντί για μοσχαρίσιο και μαγειρέψτε τον μέχρι να μην είναι πια ροζ και να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε τον κιμά με μια δεύτερη κονσέρβα ξεπλυμένα μαύρα φασόλια ή φασόλια πίντο και σιγοβράστε τα με τα μπαχαρικά και το νερό.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, παραλείψτε το τσένταρ και το γιαούρτι και προσθέστε περισσότερο αβοκάντο ή φυτικό γιαούρτι.
- Αν τη χρειάζεστε χωρίς γλουτένη, επιλέξτε τορτίγιες καλαμποκιού, μπαχαρικά και σάλσα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Βάλτε το μείγμα κιμά και φασολιών σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς το καλά μέχρι να αχνίζει. Κρατήστε χωριστά το μαρούλι, τα υπόλοιπα υλικά και τις λωρίδες τορτίγιας, γιατί η έτοιμη σαλάτα είναι καλύτερη φρέσκια. Οι κρυωμένες λωρίδες τορτίγιας διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για 2 με 3 ημέρες.
Προετοιμασία από πριν
Ψήστε τις λωρίδες τορτίγιας και μαγειρέψτε το μείγμα κιμά και φασολιών έως 3 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντάς τα χωριστά, και ψιλοκόψτε το μαρούλι, τις ντομάτες και τα κρεμμυδάκια μία ημέρα πριν. Κόψτε το αβοκάντο και συναρμολογήστε τη σαλάτα λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα τάκο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (466 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 420 kcal | 90 kcal |
| Πρωτεΐνη | 32,2 γρ. | 6,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 37,4 γρ. | 8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,1 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 12,7 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 17,1 γρ. | 3,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4,5 γρ. | 1 γρ. |
| Νάτριο | 875 mg | 188 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
