مكسيكي · غداء · عشاء
تاكو الفاصولياء السوداء
Tacos de frijoles negros
تورتيلا ذرة دافئة محشوة بفاصولياء سوداء مدخّنة النكهة ومتبّلة بالكمون، مع صلصة طماطم طازجة منعشة وأفوكادو كريمي وملفوف مقرمش. سهرة تاكو نباتية مشبعة تُحضَّر بسرعة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 60% · الدهون 27% · البروتين 13%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 8 صغيرة208 غتورتيلا الذرة (15 سم / 6 إنش)
- علبتان (400 غ لكل منهما)، مصفّاةفاصولياء سوداء معلّبة، مغسولة ومصفّاة
- 1 ملعقة كبيرةزيت الزيتون
- 1 صغيرة110 غبصل أصفر، مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم، مهروس
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار
- 1/2 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرة، مقسّمةملح
- 1/4 كوب60 غماء
- 3 ملاعق كبيرة (نحو 2 ليمونة)، مقسّمةعصير ليمون أخضر طازج
- 2 متوسطة246 غطماطم، مقطّعة مكعبات
- 1/4 كوب40 غبصل أحمر، مقطّع ناعمًا
- 1 متوسطة14 غفلفل هالابينو، منزوع البذور ومفروم
- 1/2 كوب8 غكزبرة خضراء طازجة، مفرومة
- 1 كبيرة، منزوعة النواة ومقشّرة150 غأفوكادو، مقطّع شرائح
- 1 كوب70 غملفوف أحمر، مبشور ناعمًا
طريقة التحضير
- 1
حضّري الصلصة: في وعاء، اخلطي الطماطم والبصل الأحمر والهالابينو ونصف الكزبرة و1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون و1/4 ملعقة صغيرة من الملح. ضعيها جانبًا.
- 2
سخّني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة على نار متوسطة.
- 3
أضيفي البصل الأصفر واطهيه لمدة 5 دقائق حتى يطرى.
- 4
أضيفي الثوم والكمون والبابريكا المدخّنة ومسحوق الفلفل الحار والأوريغانو مع التحريك، واطهي لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 5
أضيفي الفاصولياء السوداء والماء وما تبقى من الملح (1/4 ملعقة صغيرة)، واتركيها تغلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
- 6
اهرسي نحو ثلث الفاصولياء برفق بالشوكة لتتماسك، ثم أضيفي 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون وحرّكي.
- 7
سخّني التورتيلا واحدة تلو الأخرى في مقلاة ساخنة جافة لمدة 30 ثانية تقريبًا لكل جانب، واحفظيها ملفوفة في منشفة نظيفة.
- 8
اخلطي شرائح الأفوكادو مع ما تبقى من عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة).
- 9
احشي كل تورتيلا بالفاصولياء، ثم زيّنيها بالملفوف والصلصة والأفوكادو وما تبقى من الكزبرة. قدّمي 2 تاكو لكل شخص.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الملفوف الأحمر بخس الرومين المبشور أو الكرنب المشوّح حسب ما يتوفر لديك.
- استخدم فاصولياء البينتو بدلًا من الفاصولياء السوداء للحصول على قوام ونكهة مشابهين.
- استبدل فلفل الهالابينو برشة من رقائق الفلفل الأحمر، أو استغنِ عنه للحصول على صلصة أخفّ حرارة.
- للحصول على وجبة خالية من الغلوتين، استخدم تورتيلا الذرة ومسحوق الفلفل الحار الحاملَين لشهادة خلوّهما من الغلوتين، فبعض الخلطات وأنواع التورتيلا قد تحتوي على القمح.
التخزين
ضع حشوة الفاصولياء والصلصة في الثلاجة في علبتين محكمتي الإغلاق منفصلتين خلال ساعتين، واستهلكهما خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخين الفاصولياء حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول التاكو المُجهّز وشرائح الأفوكادو طازجة، ولا يُنصح بتجميدها.
التحضير المسبق
اطهُ الفاصولياء المتبّلة قبل التقديم بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مبرّدة، وابشر الملفوف قبل يوم. حضّر الصلصة قبل التقديم ببضع ساعات، وقطّع الأفوكادو قبل الأكل مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تاكو الفاصولياء السوداء بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (365 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 356 سعرة | 98 سعرة |
| البروتين | 12.6 غ | 3.5 غ |
| الكربوهيدرات | 56.2 غ | 15.4 غ |
| منها سكريات | 5.3 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 16.6 غ | 4.5 غ |
| الدهون | 11.2 غ | 3.1 غ |
| منها مشبعة | 1.7 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 810 ملغ | 222 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
