مكسيكي · غداء · عشاء
وعاء بوريتو بالدجاج
Burrito Bowl
دجاج متبّل بنكهة مدخّنة فوق أرز بني بنكهة البندق مع الفاصوليا السوداء والذرة الحلوة والخس المقرمش وصلصة طماطم طازجة. فيه كل نكهة البوريتو ولكن من دون خبز التورتيا.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 50 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 51% · الدهون 17% · البروتين 32%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب185 غأرز بني طويل الحبة
- 2 1/2 كوب590 غماء
- 2 متوسطان (حوالي 1.1 رطل)500 غصدر دجاج منزوع الجلد
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار (تشيلي)
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة
- 1/2 ملعقة صغيرةثوم بودرة
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 علبة (15 أونصة)، مصفّاة250 غفاصوليا سوداء معلّبة، مصفّاة ومغسولة
- 1 كوب150 غحبوب ذرة حلوة مجمّدة
- 3 متوسطة360 غطماطم
- 1/2 حبة متوسطة55 غبصل أحمر
- 114 غفلفل هالابينو
- 1/2 كوب8 غكزبرة خضراء طازجة مفرومة
- 4 ملاعق كبيرة (حوالي 2 حبة لايم)عصير ليمون أخضر (لايم)
- 4 أكواب190 غخس روماني مقطّع شرائح رفيعة
- 1 حبة متوسطة150 غأفوكادو مقطّع شرائح (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني في مصفاة تحت الماء البارد.
- 2
ضع الأرز والماء في قدر مع 1/4 ملعقة صغيرة من الملح واتركه حتى يغلي.
- 3
غطِّ القدر وخفّف النار واتركه يُطهى على نار هادئة لمدة 40 دقيقة حتى يتشرب الماء.
- 4
ارفع القدر عن النار واتركه مغطى لمدة 10 دقائق، ثم قلّب الأرز بالشوكة لتفكيكه.
- 5
أثناء طهي الأرز، اخلط مسحوق التشيلي والكمون والبابريكا المدخّنة والثوم البودرة و1/4 ملعقة صغيرة من الملح في وعاء صغير.
- 6
ادهن الدجاج بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من عصير اللايم، ثم غطّه بالكامل بخليط البهارات.
- 7
قطّع الطماطم مكعبات، وافرم البصل الأحمر فرماً ناعماً، وانزع بذور الهالابينو وافرمه.
- 8
اخلط الطماطم والبصل والهالابينو ونصف الكزبرة وملعقتين كبيرتين من عصير اللايم وما تبقى من الملح (1/4 ملعقة صغيرة) لتحضير الصلصة.
- 9
سخّن ما تبقى من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.
- 10
اطهِ الدجاج لمدة 5 إلى 7 دقائق لكل جانب حتى تصل حرارة الجزء الأسمك إلى 74 °م / 165 °ف.
- 11
اترك الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق، ثم قطّعه شرائح.
- 12
في المقلاة نفسها، سخّن الفاصوليا السوداء والذرة على نار متوسطة لمدة 4 إلى 5 دقائق مع التقليب باستمرار.
- 13
أضف ما تبقى من عصير اللايم والكزبرة إلى الأرز وقلّب.
- 14
وزّع الأرز على 4 أوعية، ثم أضف فوقه الخس والفاصوليا والذرة والدجاج والصلصة.
- 15
أضف شرائح الأفوكادو إن رغبت، وقدّم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لوعاء نباتي بالكامل، استبدل الدجاج بعلبة ثانية من الفاصوليا السوداء أو بتوفو صلب مقلي في المقلاة ومقلّب في خليط التوابل نفسه.
- استخدم أرزًا بنيًا سريع الطهي أو مخصصًا للميكروويف لتوفير الوقت، أو استبدله بأرز القرنبيط لقاعدة أخف.
- إذا لم تجد فلفل هالابينو طازجًا، أضف رشة من رقائق الفلفل الأحمر إلى السالسا، أو استخدم سالسا جاهزة في برطمان مكتوب عليها خالية من الغلوتين إذا كنت تحتاج إلى ذلك.
- استبدل صدر الدجاج بأفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد للحصول على لحم أكثر عصارة، واطهها حتى تصل حرارتها الداخلية إلى 74 °م / 165 °ف.
التخزين
برّد الأرز بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة، ثم تناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة حتى يتصاعد منه البخار. ضع الدجاج، والفاصوليا مع الذرة، والسالسا في علب منفصلة محكمة الإغلاق في الثلاجة خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخين الدجاج والفاصوليا حتى يتصاعد منهما البخار. يُفضّل إضافة الخس والأفوكادو طازجين، ولا يُنصح بتجميد الوعاء بعد تجميعه.
التحضير المسبق
يمكنك طهي الدجاج، والفاصوليا مع الذرة، قبل 3 أيام كحد أقصى وحفظها مبردة. اطهُ الأرز قبل يوم واحد كحد أقصى، وبرّده بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة. حضّر السالسا قبل يوم واحد كحد أقصى. قطّع الخس شرائح رفيعة وقطّع الأفوكادو قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل وعاء بوريتو بالدجاج بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (598 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 483 سعرة | 81 سعرة |
| البروتين | 38.6 غ | 6.5 غ |
| الكربوهيدرات | 62.7 غ | 10.5 غ |
| منها سكريات | 5.5 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 10 غ | 1.7 غ |
| الدهون | 9.3 غ | 1.6 غ |
| منها مشبعة | 1.6 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 790 ملغ | 132 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
