メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
タコサラダ
Taco Salad
シャキシャキのロメインレタスに、スモーキーなスパイスで炒めた赤身牛ひき肉、黒豆、ジューシーなトマト、サルサをたっぷりのせ、オーブンで焼いたカリカリのコーントルティーヤを添えて。タコスナイトの楽しさを、野菜たっぷりの軽やかなボウルで。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 35% · 脂質 36% · たんぱく質 29%
材料
4人分- 4枚104 gコーントルティーヤ(15cm)
- 小さじ29 gオリーブオイル
- 450g赤身牛ひき肉(赤身93%)
- 小1個70 g玉ねぎ(みじん切り)
- 2片6 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ18 gチリパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1スモークパプリカ
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
- 小さじ1/4塩
- 1/4カップ60 g水
- 1缶(425g)黒豆の水煮缶(洗って水気を切る)
- 大1株(約8カップ)360 gロメインレタス(ざく切り)
- 1カップ150 gミニトマト(半分に切る)
- 2本30 g青ねぎ(小口切り)
- 中1個140 gアボカド(角切り)
- 3/4カップ195 gトマトサルサ
- 大さじ2(ライム1個分)30 gライム果汁
- 1/4カップパクチー(刻む)
- 1/4カップ28 g低脂肪チェダーチーズ(シュレッド) (お好みで)
- 1/2カップ120 g無糖無脂肪ギリシャヨーグルト (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを200°C / 400°Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
トルティーヤを細切りにし、オリーブオイル小さじ1と塩ひとつまみをからめ、天板に重ならないように広げる。
- 3
途中で一度天板をゆすりながら10〜12分、きつね色でカリッとするまで焼き、冷ましておく。
- 4
その間に、大きめのフライパンに残りのオリーブオイル小さじ1を中強火で熱し、玉ねぎを3分ほどしんなりするまで炒める。
- 5
牛ひき肉を加えてほぐしながら5〜6分、赤い部分がなくなり中心温度が71°C / 160°Fになるまで炒める。
- 6
にんにく、チリパウダー、クミン、パプリカ、オレガノ、残りの塩を加えて混ぜ、30秒炒める。
- 7
水と黒豆を加えて2〜3分煮て、汁気がほぼ肉にからんだら火から下ろす。
- 8
ロメインレタスにライム果汁をからめ、4つのボウルに分ける。
- 9
それぞれに牛肉と黒豆の炒め物、トマト、青ねぎ、アボカド、サルサをのせる。
- 10
パクチーとチェダーチーズを散らし、お好みでギリシャヨーグルトをひとさじのせ、食べる直前に焼いたトルティーヤをのせて仕上げる。
代用・保存・作り置き
代用
- よりマイルドな味にしたい場合は、牛ひき肉の代わりに赤身の七面鳥ひき肉または鶏ひき肉1 lbを使い、ピンク色がなくなり中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで加熱してください。
- ベジタリアン向けにするなら、牛ひき肉の代わりに洗ったブラックビーンズまたはうずら豆の缶詰をもう1缶使い、スパイスと水で煮込みます。
- 乳製品不使用にするには、チェダーチーズとギリシャヨーグルトを省き、アボカドを増やすか植物性ヨーグルトを加えてください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるコーントルティーヤ、スパイス、サルサを選びましょう。
保存
牛ひき肉と豆の具は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり再加熱します。盛り付けたサラダは作りたてが一番おいしいので、レタス、トッピング、トルティーヤストリップは別々に保存しましょう。冷ましたトルティーヤストリップは密閉容器に入れて常温で2〜3日保存できます。
作り置き
トルティーヤストリップを焼き、牛ひき肉と豆の具を作るのは3日前までにでき、それぞれ別に保存します。ロメインレタス、トマト、青ねぎは前日に切っておけます。アボカドは食べる直前に角切りにし、盛り付けてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（466g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 420 kcal | 90 kcal |
| たんぱく質 | 32.2 g | 6.9 g |
| 炭水化物 | 37.4 g | 8 g |
| うち糖類 | 6.1 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 12.7 g | 2.7 g |
| 脂質 | 17.1 g | 3.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.5 g | 1 g |
| ナトリウム | 875 mg | 188 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
