میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ٹاکو سلاد
Taco Salad
کرکرے رومین سلاد پر دھوئیں دار مسالوں والا کم چکنائی کا گائے کا قیمہ، کالے لوبیا، رسیلے ٹماٹر اور سالسا، اور اوپر سے اوون میں بیک کی ہوئی کرکری مکئی کی ٹورٹیا کی پٹیاں۔ ٹاکو نائٹ کا سارا مزہ، ہلکے اور سبزیوں سے بھرپور پیالے میں۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 35% · چکنائی 36% · پروٹین 29%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4104 گراممکئی کی ٹورٹیا (6 انچ)
- 2 چائے کے چمچ9 گرامزیتون کا تیل
- 1 lb450 گرامکم چکنائی والا گائے کا قیمہ (93% لِین)
- 1 چھوٹی70 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 2 جوئے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ8 گرامچلی پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 1/4 کپ60 گرامپانی
- 1 ڈبہ (15 oz)240 گرامڈبے والے کالے لوبیا، دھو کر پانی نکالے ہوئے
- 1 بڑا گٹھا (تقریباً 8 کپ)360 گرامرومین سلاد پتہ، کٹا ہوا
- 1 کپ150 گرامچیری ٹماٹر، آدھے کٹے ہوئے
- 230 گرامہری پیاز، کٹی ہوئی
- 1 درمیانہ140 گرامایوکاڈو، چوکور کٹا ہوا
- 3/4 کپ195 گرامٹماٹر سالسا
- 2 کھانے کے چمچ (1 لیموں)30 گراملیموں کا رس
- 1/4 کپتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 1/4 کپ28 گرامکم چکنائی والا چیڈر پنیر، کدوکش کیا ہوا (اختیاری)
- 1/2 کپ120 گرامسادہ فیٹ فری یونانی دہی (اختیاری)
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
- 2
ٹورٹیا کو پتلی پٹیوں میں کاٹیں، 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور چٹکی بھر نمک ملا کر ٹرے پر ایک تہہ میں پھیلا دیں۔
- 3
پٹیوں کو 10-12 منٹ بیک کریں، ایک بار ہلا دیں، یہاں تک کہ سنہری اور کرکری ہو جائیں، پھر ٹھنڈا ہونے دیں۔
- 4
اس دوران بڑے فرائی پین میں باقی 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل درمیانی تیز آنچ پر گرم کریں اور پیاز کو 3 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
- 5
قیمہ ڈالیں اور توڑتے ہوئے 5-6 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ گلابی رنگ ختم ہو جائے اور یہ 71 °C / 160 °F تک پہنچ جائے۔
- 6
لہسن، چلی پاؤڈر، زیرہ، پیپریکا، اوریگانو اور باقی نمک ملا کر 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 7
پانی اور کالے لوبیا ڈالیں اور 2-3 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ پانی زیادہ تر گوشت پر لپٹ جائے، پھر پین چولہے سے اتار لیں۔
- 8
رومین کو لیموں کے رس کے ساتھ ملائیں اور چار پیالوں میں بانٹ دیں۔
- 9
ہر پیالے پر قیمہ اور لوبیا کا آمیزہ، ٹماٹر، ہری پیاز، ایوکاڈو اور سالسا ڈالیں۔
- 10
اوپر سے ہرا دھنیا، چیڈر اور چاہیں تو ایک چمچ یونانی دہی ڈالیں، پھر پیش کرنے سے عین پہلے بیک کی ہوئی ٹورٹیا کی پٹیاں ڈال دیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ہلکے ذائقے کے لیے گائے کے قیمے کی جگہ 1 پاؤنڈ کم چکنائی والا ٹرکی یا چکن کا قیمہ استعمال کریں، اور اتنا پکائیں کہ گلابی پن ختم ہو جائے اور درجہ حرارت 74 °C / 165 °F تک پہنچ جائے۔
- سبزی خور باؤل کے لیے قیمے کی جگہ دھلے ہوئے کالے یا پِنٹو لوبیا کا ایک اور ڈبہ ڈالیں اور مصالحوں اور پانی کے ساتھ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- ڈیری فری بنانے کے لیے چیڈر پنیر اور یونانی دہی نکال دیں اور اضافی ایوکاڈو یا ڈیری فری دہی شامل کریں۔
- اگر گلوٹن فری چاہیے تو ایسی مکئی کی ٹورٹیا، مصالحے اور سالسا لیں جن پر گلوٹن فری لکھا ہو۔
محفوظ کرنا
قیمے اور لوبیا کے آمیزے کو 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں، دوبارہ گرم کرتے وقت اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ سلاد پتہ، ٹاپنگز اور ٹورٹیا کی پٹیاں الگ رکھیں کیونکہ تیار سلاد تازہ کھانا ہی بہتر ہے۔ ٹھنڈی ٹورٹیا کی پٹیاں ایئر ٹائٹ ڈبے میں کمرے کے درجہ حرارت پر 2 سے 3 دن تک ٹھیک رہتی ہیں۔
پہلے سے تیاری
ٹورٹیا کی پٹیاں بیک کر کے اور قیمے اور لوبیا کا آمیزہ 3 دن پہلے تک پکا کر الگ الگ رکھ لیں، اور رومین سلاد پتہ، ٹماٹر اور ہری پیاز ایک دن پہلے کاٹ لیں۔ ایوکاڈو پیش کرنے سے بالکل پہلے کاٹیں اور سلاد تیار کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹاکو سلاد کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: دودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (466 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 420 کلو کیلوری | 90 کلو کیلوری |
| پروٹین | 32.2 گرام | 6.9 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 37.4 گرام | 8 گرام |
| جن میں شکر | 6.1 گرام | 1.3 گرام |
| فائبر | 12.7 گرام | 2.7 گرام |
| چکنائی | 17.1 گرام | 3.7 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.5 گرام | 1 گرام |
| سوڈیم | 875 ملی گرام | 188 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
