BerryFit
মশলাদার মুরগির ফালি, ক্যাপসিকাম, গাজর, টমেটো ও চিজ একটি মচমচে টর্টিলা বাটিতে, ওপরে টক ক্রিম আর পাশে ড্রেসিং।
ছবি: JaimeAP · Pixabay Content License · Pixabay

মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

টাকো সালাদ

Taco Salad

মচমচে রোমেইন লেটুসের উপর স্তূপ করে দেওয়া ধোঁয়াটে মশলাদার কম চর্বির গরুর মাংস, কালো শিম, রসালো টমেটো আর সালসা, উপরে ওভেনে বেক করা মুচমুচে কর্ন টর্টিলার ফালি। টাকো নাইটের সব মজা, তবে হালকা আর সবজিতে ভরা একটি বাটিতে।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
30 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • উচ্চ প্রোটিন
21%
প্রতি পরিবেশনে420কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
32গ্রামপ্রোটিন
37গ্রামকার্বস
17গ্রামফ্যাট
13গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 35% · ফ্যাট 36% · প্রোটিন 29%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4104 গ্রামকর্ন টর্টিলা (৬ ইঞ্চি)
  • 2 চা চামচ9 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 পাউন্ড450 গ্রামকম চর্বির গরুর কিমা (৯৩% চর্বিহীন)
  • 1টি ছোট70 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
  • 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1 টেবিল চামচ8 গ্রামচিলি পাউডার
  • 1 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
  • 1/2 চা চামচশুকনো অরেগানো
  • 1/4 চা চামচলবণ
  • 1/4 কাপ60 গ্রামপানি
  • 1 টিন (15 আউন্স)240 গ্রামটিনজাত কালো শিম, ধুয়ে পানি ঝরানো
  • 1টি বড় মাথা (প্রায় 8 কাপ)360 গ্রামরোমেইন লেটুস, কুচি করা
  • 1 কাপ150 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
  • 2টি30 গ্রামপেঁয়াজকলি, কুচি করা
  • 1টি মাঝারি140 গ্রামঅ্যাভোকাডো, ছোট টুকরো করা
  • 3/4 কাপ195 গ্রামটমেটো সালসা
  • 2 টেবিল চামচ (1টি লাইম)30 গ্রামলেবুর রস (লাইম)
  • 1/4 কাপতাজা ধনেপাতা, কুচি করা
  • 1/4 কাপ28 গ্রামকম চর্বির চেডার চিজ, কোরানো (ঐচ্ছিক)
  • 1/2 কাপ120 গ্রামসাধারণ ফ্যাটমুক্ত গ্রিক দই (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে দিন।

  2. 2

    টর্টিলাগুলো সরু ফালি করে কেটে 1 চা চামচ অলিভ অয়েল আর এক চিমটি লবণ দিয়ে মেখে নিন, তারপর ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন।

  3. 3

    ফালিগুলো 10-12 মিনিট বেক করুন, মাঝে একবার ঝাঁকিয়ে দিন, সোনালি ও মুচমুচে হলে বের করে ঠান্ডা হতে দিন।

  4. 4

    এর মধ্যে একটি বড় প্যানে মাঝারি-উচ্চ আঁচে বাকি 1 চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ 3 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না নরম হয়।

  5. 5

    মাংস দিয়ে ভেঙে ভেঙে 5-6 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না গোলাপি রং চলে যায় এবং তাপমাত্রা 71 °C / 160 °F-এ পৌঁছায়।

  6. 6

    রসুন, চিলি পাউডার, জিরা, পাপরিকা, অরেগানো আর বাকি লবণ দিয়ে নেড়ে 30 সেকেন্ড রান্না করুন।

  7. 7

    পানি আর কালো শিম দিয়ে 2-3 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না ঝোল প্রায় পুরোটা মাংসে মেখে যায়, তারপর প্যান চুলা থেকে নামিয়ে নিন।

  8. 8

    রোমেইন লেটুস লেবুর রস দিয়ে মেখে চারটি বাটিতে ভাগ করে দিন।

  9. 9

    প্রতিটি বাটির উপরে মাংস ও শিমের মিশ্রণ, টমেটো, পেঁয়াজকলি, অ্যাভোকাডো আর সালসা দিন।

  10. 10

    উপরে ধনেপাতা, চেডার আর চাইলে এক চামচ গ্রিক দই ছড়িয়ে দিন, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে বেক করা টর্টিলার ফালি দিয়ে সাজান।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • হালকা স্বাদের জন্য গরুর কিমার বদলে 1 lb কম চর্বির টার্কি বা মুরগির কিমা ব্যবহার করুন, গোলাপি ভাব পুরোপুরি চলে না যাওয়া এবং 74 °C / 165 °F তাপমাত্রায় না পৌঁছানো পর্যন্ত রান্না করুন।
  • নিরামিষ বাটির জন্য গরুর কিমার বদলে আরও এক টিন ধোয়া কালো শিম বা পিন্টো শিম দিন এবং মশলা ও পানির সঙ্গে অল্প আঁচে ফুটিয়ে নিন।
  • দুগ্ধজাতমুক্ত করতে চেডার চিজ ও গ্রিক দই বাদ দিন এবং বাড়তি অ্যাভোকাডো বা দুগ্ধমুক্ত দই যোগ করুন।
  • গ্লুটেনমুক্ত প্রয়োজন হলে, গ্লুটেনমুক্ত লেবেলযুক্ত কর্ন টর্টিলা, মশলা ও সালসা বেছে নিন।

সংরক্ষণ

গরুর কিমা ও শিমের মিশ্রণ 2 ঘণ্টার মধ্যে বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করে নিন; লেটুস, টপিং ও টর্টিলার ফালি আলাদা রাখুন, কারণ সাজানো সালাদ তাজা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। ঠান্ডা হওয়া টর্টিলার ফালি বায়ুরোধী পাত্রে ঘরের তাপমাত্রায় 2 থেকে 3 দিন ভালো থাকে।

আগে থেকে তৈরি

টর্টিলার ফালি বেক করা এবং গরুর কিমা ও শিমের মিশ্রণ রান্না 3 দিন আগে পর্যন্ত করে রাখতে পারেন, আলাদা আলাদা সংরক্ষণ করুন; রোমেইন লেটুস, টমেটো ও পেঁয়াজকলি এক দিন আগে কেটে রাখুন। পরিবেশনের ঠিক আগে অ্যাভোকাডো টুকরো করে সালাদ সাজান।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে টাকো সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (466 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি420 কিলোক্যালরি90 কিলোক্যালরি
প্রোটিন32.2 গ্রাম6.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট37.4 গ্রাম8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি6.1 গ্রাম1.3 গ্রাম
ফাইবার12.7 গ্রাম2.7 গ্রাম
ফ্যাট17.1 গ্রাম3.7 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড4.5 গ্রাম1 গ্রাম
সোডিয়াম875 মি.গ্রা.188 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনটাকো সালাদ · 420 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন