Mexikanisch · Mittagessen · Abendessen
Taco-Salat
Taco Salad
Knackiger Romanasalat, hoch beladen mit rauchig gewürztem magerem Rindfleisch, schwarzen Bohnen, saftigen Tomaten und Salsa, gekrönt von knusprigen, im Ofen gebackenen Maistortilla-Streifen. Der ganze Spaß eines Taco-Abends – in einer leichteren Bowl voller Gemüse.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 30 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 35% · Fett 36% · Eiweiß 29%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 4104 gMaistortillas (15 cm)
- 2 TL9 gOlivenöl
- 1 lb450 gmageres Rinderhackfleisch (93 % mager)
- 1 kleine70 gZwiebel, fein gewürfelt
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL8 gChilipulver
- 1 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1 TLgeräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TLgetrockneter Oregano
- 1/4 TLSalz
- 1/4 Tasse60 gWasser
- 1 Dose (15 oz)240 gschwarze Bohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- 1 großer Kopf (ca. 8 Tassen)360 gRomanasalat, gehackt
- 1 Tasse150 gKirschtomaten, halbiert
- 230 gFrühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 mittelgroße140 gAvocado, gewürfelt
- 3/4 Tasse195 gTomatensalsa
- 2 EL (1 Limette)30 gLimettensaft
- 1/4 Tassefrischer Koriander, gehackt
- 1/4 Tasse28 gfettreduzierter Cheddar, gerieben (optional)
- 1/2 Tasse120 gMagerjoghurt nach griechischer Art (optional)
Zubereitung
- 1
Den Ofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 2
Die Tortillas in dünne Streifen schneiden, mit 1 TL Olivenöl und einer Prise Salz vermengen und in einer Schicht auf dem Blech verteilen.
- 3
Die Streifen 10–12 Minuten backen, einmal durchschütteln, bis sie goldbraun und knusprig sind, dann abkühlen lassen.
- 4
Inzwischen das restliche 1 TL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Zwiebel 3 Minuten weich dünsten.
- 5
Das Hackfleisch zugeben und unter Zerkleinern 5–6 Minuten braten, bis es nicht mehr rosa ist und 71 °C / 160 °F erreicht.
- 6
Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika, Oregano und das restliche Salz einrühren und 30 Sekunden mitbraten.
- 7
Wasser und schwarze Bohnen zugeben und 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit das Fleisch größtenteils überzieht, dann die Pfanne vom Herd nehmen.
- 8
Den Romanasalat mit dem Limettensaft vermengen und auf vier Schüsseln verteilen.
- 9
Jede Schüssel mit der Fleisch-Bohnen-Mischung, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Avocado und Salsa belegen.
- 10
Koriander, Cheddar und nach Belieben einen Löffel griechischen Joghurt darüber geben und kurz vor dem Servieren mit den gebackenen Tortilla-Streifen vollenden.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für einen milderen Geschmack 1 lb (ca. 450 g) mageres Puten- oder Hähnchenhackfleisch statt Rinderhackfleisch verwenden und garen, bis es nicht mehr rosa ist und 74 °C / 165 °F erreicht.
- Für eine vegetarische Variante das Rinderhackfleisch durch eine zweite Dose abgespülte schwarze Bohnen oder Pintobohnen ersetzen und mit den Gewürzen und dem Wasser köcheln lassen.
- Für eine milchfreie Version Cheddar und Joghurt weglassen und stattdessen mehr Avocado oder einen milchfreien Joghurt verwenden.
- Wenn es glutenfrei sein soll, Maistortillas, Gewürze und Tomatensalsa mit glutenfreier Kennzeichnung wählen.
Aufbewahrung
Die Hackfleisch-Bohnen-Mischung innerhalb von 2 Stunden luftdicht verschlossen in den Kühlschrank stellen, innerhalb von 3 bis 4 Tagen aufbrauchen und vor dem Essen gut durcherhitzen. Salat, Toppings und Tortillastreifen getrennt aufbewahren, denn der fertige Salat schmeckt frisch am besten. Die abgekühlten Tortillastreifen halten sich luftdicht verpackt bei Zimmertemperatur 2 bis 3 Tage.
Vorbereiten
Die Tortillastreifen backen und die Hackfleisch-Bohnen-Mischung bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und getrennt aufbewahren; Romanasalat, Tomaten und Frühlingszwiebeln einen Tag vorher schneiden. Die Avocado erst kurz vor dem Servieren würfeln und alles anrichten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (466 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 90 kcal |
| Eiweiß | 32,2 g | 6,9 g |
| Kohlenhydrate | 37,4 g | 8 g |
| davon Zucker | 6,1 g | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 12,7 g | 2,7 g |
| Fett | 17,1 g | 3,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | 1 g |
| Natrium | 875 mg | 188 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
