멕시코 요리 · 점심 · 저녁
타코 샐러드
Taco Salad
아삭한 로메인 위에 스모키하게 양념한 저지방 소고기, 검은콩, 촉촉한 토마토와 살사를 듬뿍 올리고, 오븐에 구운 바삭한 옥수수 토르티야 칩으로 마무리했어요. 타코 나이트의 즐거움을 채소 가득한 가벼운 볼에 담았습니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 30분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 35% · 지방 36% · 단백질 29%
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재료
4인분- 4장104 g옥수수 토르티야(15cm)
- 2작은술9 g올리브오일
- 450g저지방 소고기 다짐육(살코기 93%)
- 작은 것 1개70 g양파, 잘게 다진 것
- 2쪽6 g마늘, 다진 것
- 1큰술8 g칠리 파우더
- 1작은술커민 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1/2작은술말린 오레가노
- 1/4작은술소금
- 1/4컵60 g물
- 1캔(425g)검은콩 통조림, 헹궈서 물기 뺀 것
- 큰 것 1통(약 8컵)360 g로메인 상추, 썬 것
- 1컵150 g방울토마토, 반으로 자른 것
- 2대30 g쪽파, 송송 썬 것
- 중간 크기 1개140 g아보카도, 깍둑 썬 것
- 3/4컵195 g토마토 살사
- 2큰술(라임 1개)30 g라임즙
- 1/4컵고수, 다진 것
- 1/4컵28 g저지방 체다치즈, 채 썬 것 (선택)
- 1/2컵120 g무가당 무지방 그릭요거트 (선택)
만드는 법
- 1
오븐을 200°C / 400°F로 예열하고 베이킹 시트에 유산지를 깝니다.
- 2
토르티야를 얇게 채 썰어 올리브오일 1작은술과 소금 한 꼬집에 버무린 뒤 시트에 한 겹으로 펼칩니다.
- 3
중간에 한 번 흔들어 주며 10-12분간 노릇하고 바삭해질 때까지 구운 뒤 식힙니다.
- 4
그동안 큰 팬에 남은 올리브오일 1작은술을 중강불로 달구고 양파를 3분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 5
소고기를 넣고 풀어 가며 5-6분간 분홍빛이 없어지고 71°C / 160°F에 이를 때까지 볶습니다.
- 6
마늘, 칠리 파우더, 커민, 파프리카, 오레가노, 남은 소금을 넣고 섞어 30초간 볶습니다.
- 7
물과 검은콩을 넣고 2-3분간 졸여 국물이 고기에 거의 배면 불에서 내립니다.
- 8
로메인에 라임즙을 버무려 네 개의 볼에 나눠 담습니다.
- 9
각 볼에 소고기와 콩 볶음, 토마토, 쪽파, 아보카도, 살사를 올립니다.
- 10
고수와 체다치즈를 뿌리고, 원하면 그릭요거트를 한 숟갈 올린 뒤 먹기 직전에 구운 토르티야 칩을 올려 마무리합니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 더 순한 맛을 원하면 소고기 대신 저지방 칠면조 또는 닭고기 다짐육 1 lb를 사용하고, 분홍빛이 사라지고 내부 온도가 74 °C / 165 °F에 이를 때까지 익히세요.
- 채식용으로 만들려면 소고기 대신 헹군 검은콩이나 핀토콩 통조림 한 캔을 더 넣고 향신료, 물과 함께 뭉근히 끓이세요.
- 유제품 없이 만들려면 체다치즈와 그릭요거트를 빼고 아보카도를 더 넣거나 식물성 요거트를 곁들이세요.
- 글루텐 프리가 필요하다면 글루텐 프리 표시가 있는 옥수수 토르티야, 향신료, 살사를 고르세요.
보관
소고기와 콩 볶음은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 완성된 샐러드는 바로 먹는 것이 가장 맛있으므로 상추, 토핑, 토르티야 스트립은 따로 보관하세요. 식힌 토르티야 스트립은 밀폐 용기에 담아 실온에서 2~3일간 보관할 수 있습니다.
미리 만들기
토르티야 스트립 굽기와 소고기·콩 볶음은 최대 3일 전에 미리 해서 따로 보관하고, 로메인 상추, 토마토, 쪽파는 하루 전에 썰어 두세요. 아보카도는 내기 직전에 깍둑 썰어 샐러드를 완성하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (466g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 420 kcal | 90 kcal |
| 단백질 | 32.2 g | 6.9 g |
| 탄수화물 | 37.4 g | 8 g |
| 당류 | 6.1 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 12.7 g | 2.7 g |
| 지방 | 17.1 g | 3.7 g |
| 포화지방 | 4.5 g | 1 g |
| 나트륨 | 875 mg | 188 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
