فرنسي · غداء · عشاء
سلطة نيسواز
Salade niçoise
طبق بروفنسالي مشرق من البطاطس الطرية والفاصوليا الخضراء المقرمشة والبيض نصف المسلوق والتونة والزيتون المالح فوق خس مقرمش، مع صلصة فينيغريت لاذعة بالخردل الديجون والليمون. خفيفة ومشبعة، وتكفي كوجبة كاملة.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 32% · الدهون 38% · البروتين 30%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 400 غ (حوالي 12 حبة صغيرة)بطاطس صغيرة، مقطعة إلى نصفين
- 2 كوب200 غفاصوليا خضراء، منزوعة الأطراف
- 4 حبات كبيرة200 غبيض
- 2 علبة (حوالي 140 غ لكل علبة بعد التصفية)تونة معلبة بالماء، مصفاة
- 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- 1 رأس كبير200 غخس زبدي أو خس أخضر ورقي، مقطع باليد
- 1/3 كوب40 غزيتون نيسواز أو زيتون أسود صغير آخر
- 1/2 حبة صغيرة40 غبصل أحمر، مقطع شرائح رفيعة
- 4 شرائح16 غشرائح أنشوجة (اختياري)
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 2 ملعقة كبيرةخل النبيذ الأحمر
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرةخردل ديجون
- 1 فصثوم، مبشور ناعماً
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2 لتر2,000 غماء للسلق
طريقة التحضير
- 1
اغلِ 2 لتر من الماء في قدر كبير، حوالي 10 دقائق.
- 2
أضف البطاطس المقطعة واسلقها لمدة 8 دقائق.
- 3
أنزل البيض برفق في القدر نفسه واطهه مع البطاطس 7 دقائق أخرى، حتى تطرى البطاطس عند وخزها ويصبح صفار البيض كريمياً ومتماسكاً عند الأطراف. لصفار متماسك تماماً (يُنصح به للحوامل والأطفال الصغار وكبار السن)، اسلق البيض 10 دقائق بدلاً من ذلك.
- 4
ارفع البطاطس والبيض بملعقة مثقوبة، وضع البيض مباشرة تحت ماء بارد جارٍ لبضع دقائق لإيقاف الطهي.
- 5
أضف الفاصوليا الخضراء إلى الماء المغلي واطهها 3 دقائق حتى يزهو لونها وتطرى قليلاً.
- 6
صفِّ الفاصوليا واشطفها تحت ماء بارد جارٍ لتحافظ على قرمشتها.
- 7
اخفق زيت الزيتون والخل وعصير الليمون والخردل والثوم والملح والفلفل في وعاء صغير.
- 8
قلّب البطاطس الدافئة مع ملعقة كبيرة واحدة من الصلصة لتتشربها.
- 9
قشّر البيض وقطّعه إلى أرباع.
- 10
افرش الخس على طبق تقديم كبير.
- 11
رتّب البطاطس والفاصوليا الخضراء والطماطم والبصل والتونة المفتتة في مجموعات فوق الخس.
- 12
زيّن بأرباع البيض والزيتون والأنشوجة إن استخدمتها.
- 13
رشّ باقي الصلصة فوق السلطة وقدّمها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل التونة المعلبة بستيك تونة طازجة محمّرة ومقطعة شرائح لطبق على طريقة المطاعم.
- استخدم السلمون المعلب أو الحمص بدلاً من التونة إن كنت تفضل بروتيناً مختلفاً أو تريد الطبق خالياً من السمك (واستغنِ عن الأنشوجة أيضاً).
- استبدل البطاطس الصغيرة بفاصوليا بيضاء معلبة مصفاة لاختصار الوقت دون سلق.
- استخدم خل النبيذ الأبيض بدلاً من خل النبيذ الأحمر إن كان هو المتوفر لديك.
التخزين
يُفضّل تناول هذه السلطة طازجة، لأن الخس يذبل سريعاً بعد إضافة الصلصة. ضع المكونات غير المتبلة في الثلاجة خلال ساعتين في أوعية مغطاة، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام (والتونة المفتوحة خلال 1 إلى 2 يوم)؛ ولا تجمّدها.
التحضير المسبق
اسلق البطاطس والبيض والفاصوليا الخضراء قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مبردة كلّاً على حدة، مع ترك البيض بقشره. حضّر الصلصة مسبقاً أيضاً واحفظها في برطمان في الثلاجة، ثم رتّب السلطة قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة نيسواز بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيضالأسماكالخردلالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (923 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 316 سعرة | 34 سعرة |
| البروتين | 24.2 غ | 2.6 غ |
| الكربوهيدرات | 25.8 غ | 2.8 غ |
| منها سكريات | 5.7 غ | 0.6 غ |
| الألياف | 4.9 غ | 0.5 غ |
| الدهون | 13.8 غ | 1.5 غ |
| منها مشبعة | 3 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 682 ملغ | 74 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
