Trung Quốc · Bữa trưa · Bữa tối
Gà xào bông cải xanh
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Những lát ức gà mềm và bông cải xanh tươi rói quyện trong nước sốt nâu bóng bẩy thơm mùi tỏi, đúng vị món ăn mang về quen thuộc nhưng ít dầu và ít muối hơn. Dùng kèm cơm gạo lứt bùi bùi cho một bữa ăn đầy đủ, no lâu.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 46% · Chất béo 21% · Protein 33%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc190 ggạo lứt
- 2 cốc475 gnước (nấu cơm)
- 2 miếng ức vừa500 gức gà không xương, bỏ da
- 2 muỗng canh, chia làm hai phần16 gbột bắp
- 3 muỗng canh, chia làm hai phần48 gnước tương ít muối
- 1 muỗng canh15 grượu Thiệu Hưng hoặc rượu sherry khô (tùy chọn)
- 1 cây lớn (khoảng 6 cốc nhánh)450 gbông cải xanh (cắt nhánh)
- 1/2 cốc120 gnước dùng gà ít muối
- 1 muỗng canh18 gdầu hào
- 1 muỗng cà phê7 gmật ong
- 1/4 muỗng cà phêtiêu trắng xay
- 1 muỗng canh14 gdầu ăn
- 3 muỗng canh45 gnước (cho bông cải)
- 3 tép9 gtỏi băm
- 1 muỗng canh6 ggừng tươi bào
- 1 muỗng cà phê5 gdầu mè rang
- 2 cây30 ghành lá thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo sạch gạo lứt, cho vào nồi cùng 2 cốc nước và đun sôi.
- 2
Đậy nắp, hạ lửa nhỏ và ninh 40 phút, sau đó tắt bếp, để nguyên nắp ủ thêm 5 phút.
- 3
Trong lúc nấu cơm, thái gà thật mỏng cắt ngang thớ thịt.
- 4
Trộn gà với 1 muỗng canh bột bắp, 1 muỗng canh nước tương và rượu nếu dùng; để yên 10 phút.
- 5
Đánh đều nước dùng, 2 muỗng canh nước tương còn lại, dầu hào, mật ong, tiêu trắng và 1 muỗng canh bột bắp còn lại trong một bát nhỏ để làm nước sốt.
- 6
Làm nóng chảo wok lớn hoặc chảo chống dính trên lửa lớn, cho bông cải cùng 3 muỗng canh nước vào.
- 7
Đậy nắp, xào hấp 2-3 phút đến khi bông cải xanh mướt và vừa chín tới, rồi trút ra đĩa.
- 8
Cho dầu ăn vào chảo nóng và dàn đều gà thành một lớp.
- 9
Xào gà 4-5 phút đến khi vàng đều và chín tới bên trong đạt 74 °C / 165 °F.
- 10
Cho tỏi và gừng vào, đảo 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 11
Khuấy đều nước sốt, đổ vào chảo và nấu khoảng 1 phút đến khi sốt sánh lại và bóng đẹp.
- 12
Cho bông cải trở lại chảo và đảo đều cho thấm sốt.
- 13
Tắt bếp và rưới dầu mè lên trên.
- 14
Xới tơi cơm, múc gà và bông cải lên trên, rắc hành lá nếu dùng rồi thưởng thức.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay, thay gà bằng đậu phụ cứng đã ép ráo và cắt khối, dùng nước dùng rau củ thay nước dùng gà, sốt xào chay làm từ nấm thay dầu hào và siro phong thay mật ong.
- Để không chứa gluten, dùng tamari có nhãn không gluten thay nước tương, dầu hào không gluten và nước dùng không gluten; thay rượu Thiệu Hưng bằng rượu sherry khô đã kiểm tra không gluten hoặc bỏ hẳn.
- Thay gạo lứt bằng cơm súp lơ trắng hoặc gạo lài nấu nhanh nếu bạn muốn phần nền nhẹ hơn hoặc bữa ăn nhanh hơn.
- Dùng đùi gà không xương, bỏ da thay cho ức gà để thịt mọng nước hơn và khó bị khô.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ; dùng gà và bông cải trong 3 đến 4 ngày, hâm đến khi nóng bốc hơi đều. Làm nguội cơm nhanh, giữ lạnh, dùng trong 1 ngày và chỉ hâm lại một lần. Bông cải sẽ mềm khi hâm lại nên không khuyến khích cấp đông món xào này.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể nấu cơm gạo lứt, pha sốt và cắt bông cải trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh. Gà cũng có thể thái và ướp trước vài giờ, rồi xào ngay trước khi dọn ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Gà xào bông cải xanh chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenĐậu nànhĐộng vật thân mềmMè (vừng)SulfitCần tây
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (476 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 434 kcal | 91 kcal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Carbohydrate | 49,4 g | 10,4 g |
| trong đó đường | 3,6 g | 0,8 g |
| Chất xơ | 4,6 g | 1 g |
| Chất béo | 9,9 g | 2,1 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,3 g |
| Natri | 719 mg | 151 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
