Chinezească · Prânz · Cină
Pui cu broccoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Felii fragede de piept de pui și broccoli verde aprins, amestecate într-un sos brun, lucios și aromat cu usturoi, exact ca preferatul de la restaurantul chinezesc, dar cu mai puțin ulei și sare. Servit peste orez brun cu gust de nucă, pentru o masă completă și sățioasă.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 60 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 46% · Grăsimi 21% · Proteine 33%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană190 gorez brun
- 2 căni475 gapă (pentru orez)
- 2 piepți medii500 gpiept de pui dezosat, fără piele
- 2 linguri, împărțite16 gamidon de porumb
- 3 linguri, împărțite48 gsos de soia cu conținut redus de sare
- 1 lingură15 gvin de orez Shaoxing sau sherry sec (opțional)
- 1 căpățână mare (aproximativ 6 căni de buchețele)450 gbuchețele de broccoli
- 1/2 cană120 gsupă de pui cu conținut redus de sare
- 1 lingură18 gsos de stridii
- 1 linguriță7 gmiere
- 1/4 lingurițăpiper alb măcinat
- 1 lingură14 gulei vegetal
- 3 linguri45 gapă (pentru broccoli)
- 3 căței9 gusturoi, tocat mărunt
- 1 lingură6 gghimbir proaspăt, ras
- 1 linguriță5 gulei de susan prăjit
- 2 fire30 gceapă verde, tăiată felii (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun, apoi adu-l la fierbere împreună cu cele 2 căni de apă într-o cratiță.
- 2
Acoperă, redu focul la mic și fierbe 40 de minute, apoi lasă-l să se odihnească acoperit, de pe foc, 5 minute.
- 3
Cât timp fierbe orezul, taie puiul în felii subțiri, perpendicular pe fibră.
- 4
Amestecă puiul cu 1 lingură de amidon, 1 lingură de sos de soia și vinul de orez, dacă îl folosești; lasă-l deoparte 10 minute.
- 5
Într-un bol mic, amestecă supa, restul de 2 linguri de sos de soia, sosul de stridii, mierea, piperul alb și restul de 1 lingură de amidon pentru a face sosul.
- 6
Încinge bine un wok mare sau o tigaie antiaderentă la foc mare și adaugă broccoli cu cele 3 linguri de apă.
- 7
Acoperă și călește la abur 2-3 minute, până devine verde aprins și abia fraged, apoi mută-l pe o farfurie.
- 8
Adaugă uleiul vegetal în tigaia fierbinte și întinde puiul într-un singur strat.
- 9
Sotează puiul 4-5 minute, până se rumenește și este gătit complet, la 74 °C / 165 °F.
- 10
Adaugă usturoiul și ghimbirul și amestecă 30 de secunde, până devin aromate.
- 11
Amestecă sosul, toarnă-l în tigaie și gătește aproximativ 1 minut, până se îngroașă și devine lucios.
- 12
Pune broccoli înapoi în tigaie și amestecă pentru a-l acoperi cu sos.
- 13
Oprește focul și stropește cu uleiul de susan.
- 14
Afânează orezul cu o furculiță și servește puiul cu broccoli deasupra lui, presărat cu ceapă verde, dacă o folosești.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește tofu tare, presat și tăiat cuburi, în loc de pui, supă de legume, un sos vegan pe bază de ciuperci pentru stir-fry în locul sosului de stridii și sirop de arțar în loc de miere.
- Pentru o variantă fără gluten, folosește tamari etichetat fără gluten în loc de sos de soia, sos de stridii fără gluten și supă fără gluten, iar vinul de orez Shaoxing înlocuiește-l cu sherry sec verificat ca fiind fără gluten sau pur și simplu omite-l.
- Înlocuiește orezul brun cu orez din conopidă sau cu orez jasmine care se gătește rapid, dacă vrei o bază mai ușoară sau o masă mai rapidă.
- Folosește pulpe de pui dezosate, fără piele, în loc de piept, pentru o carne mai suculentă, greu de uscat la gătit.
Păstrare
Pune resturile la frigider în recipiente ermetice în maximum 2 ore și consumă puiul și broccoli în 3-4 zile, reîncălzindu-le până sunt fierbinți peste tot. Răcește orezul rapid, păstrează-l la rece, consumă-l în 1 zi și reîncălzește-l o singură dată. Broccoli se înmoaie la reîncălzire, așa că nu recomandăm congelarea acestui preparat.
Pregătire în avans
Poți găti orezul brun, amesteca sosul și tăia broccoli cu până la o zi înainte, păstrându-le acoperite la frigider. De asemenea, poți tăia și marina puiul cu câteva ore înainte, apoi îl călești rapid chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Pui cu broccoli cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenSoiaMolușteSusanSulfițiȚelină
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (476 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 434 kcal | 91 kcal |
| Proteine | 36,8 g | 7,7 g |
| Carbohidrați | 49,4 g | 10,4 g |
| din care zaharuri | 3,6 g | 0,8 g |
| Fibre | 4,6 g | 1 g |
| Grăsimi | 9,9 g | 2,1 g |
| din care saturate | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodiu | 719 mg | 151 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
