चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन ब्रोकली
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
चिकन ब्रेस्ट के नरम टुकड़े और चटक हरी ब्रोकली, चमकदार लहसुनी ब्राउन सॉस में लिपटे हुए, बिल्कुल टेकअवे वाले पसंदीदा व्यंजन जैसे, लेकिन कम तेल और कम नमक के साथ। पौष्टिक और भरपेट भोजन के लिए सौंधे ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 60 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 46% · फ़ैट 21% · प्रोटीन 33%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप190 ग्रामब्राउन राइस
- 2 कप475 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 2 मध्यम ब्रेस्ट500 ग्रामबोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
- 2 बड़े चम्मच, बाँटकर16 ग्रामकॉर्नफ्लोर
- 3 बड़े चम्मच, बाँटकर48 ग्रामलो-सोडियम सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामशाओशिंग राइस वाइन या ड्राई शेरी (वैकल्पिक)
- 1 बड़ा गुच्छा (लगभग 6 कप फूल)450 ग्रामब्रोकली के फूल
- 1/2 कप120 ग्रामलो-सोडियम चिकन स्टॉक
- 1 बड़ा चम्मच18 ग्रामऑयस्टर सॉस
- 1 छोटा चम्मच7 ग्रामशहद
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी सफ़ेद मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामरिफाइंड तेल
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामपानी (ब्रोकली के लिए)
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 2 डंठल30 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस धो लें, फिर एक सॉसपैन में 2 कप पानी के साथ उबाल आने दें।
- 2
ढककर आँच धीमी करें और 40 मिनट पकाएँ, फिर आँच से उतारकर ढका हुआ 5 मिनट रहने दें।
- 3
जब तक चावल पक रहे हों, चिकन को रेशों की उल्टी दिशा में पतला-पतला काट लें।
- 4
चिकन में 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस और राइस वाइन (यदि इस्तेमाल कर रहे हैं) मिलाएँ; 10 मिनट के लिए अलग रख दें।
- 5
सॉस बनाने के लिए एक छोटे कटोरे में स्टॉक, बचा हुआ 2 बड़े चम्मच सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस, शहद, सफ़ेद मिर्च और बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर फेंट लें।
- 6
एक बड़ी कड़ाही या नॉनस्टिक पैन को तेज़ आँच पर गरम करें और 3 बड़े चम्मच पानी के साथ ब्रोकली डालें।
- 7
ढककर 2-3 मिनट भाप में भूनें जब तक ब्रोकली चटक हरी और हल्की नरम न हो जाए, फिर एक प्लेट में निकाल लें।
- 8
गरम पैन में रिफाइंड तेल डालें और चिकन को एक परत में फैला दें।
- 9
चिकन को 4-5 मिनट चलाते हुए भूनें जब तक वह सुनहरा न हो जाए और अंदर तक 74 °C / 165 °F पर पक न जाए।
- 10
लहसुन और अदरक डालें और 30 सेकंड तक खुशबू आने तक चलाएँ।
- 11
सॉस को एक बार हिलाकर पैन में डालें और लगभग 1 मिनट गाढ़ा व चमकदार होने तक पकाएँ।
- 12
ब्रोकली को वापस पैन में डालें और सॉस में अच्छी तरह लपेट लें।
- 13
आँच बंद करें और ऊपर से तिल का तेल छिड़कें।
- 14
चावल को हल्के से फुलाएँ और उसके ऊपर चिकन ब्रोकली परोसें, चाहें तो हरे प्याज़ से सजाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह दबाकर पानी निकाला और क्यूब में कटा फ़र्म टोफ़ू लें, चिकन स्टॉक की जगह वेजिटेबल स्टॉक, ऑयस्टर सॉस की जगह मशरूम से बनी वीगन स्टर-फ्राई सॉस और शहद की जगह मेपल सिरप इस्तेमाल करें।
- ग्लूटेन-फ्री के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली तमारी, ग्लूटेन-फ्री ऑयस्टर सॉस और ग्लूटेन-फ्री स्टॉक लें, और शाओशिंग राइस वाइन की जगह ग्लूटेन-फ्री जाँची हुई ड्राई शेरी डालें या इसे छोड़ ही दें।
- हल्का बेस या जल्दी बनने वाला खाना चाहिए तो ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी राइस या जल्दी पकने वाला जैस्मिन राइस लें।
- ब्रेस्ट की जगह बोनलेस स्किनलेस चिकन थाई लें, इससे मीट ज़्यादा रसीला रहता है और ज़्यादा पकने का डर कम होता है।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और चिकन व ब्रोकली 3 से 4 दिन में खा लें; दोबारा गरम करते समय पूरी तरह भाप निकलने तक गरम करें। चावल को जल्दी ठंडा करें, फ्रिज में रखें, 1 दिन के अंदर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही गरम करें। दोबारा गरम करने पर ब्रोकली नरम हो जाती है, इसलिए इस स्टर-फ्राई को फ्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती।
पहले से तैयारी
ब्राउन राइस पकाना, सॉस मिलाना और ब्रोकली काटना एक दिन पहले तक कर सकते हैं; इन्हें ढककर फ्रिज में रखें। चिकन को भी कुछ घंटे पहले काटकर मैरिनेट कर सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले स्टर-फ्राई करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयामोलस्कतिलसल्फ़ाइटसेलरी
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (476 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 434 किलो कैलोरी | 91 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 36.8 ग्राम | 7.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 49.4 ग्राम | 10.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.6 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.6 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ैट | 9.9 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 719 मि.ग्रा. | 151 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
