Kineska · Ručak · Večera
Piletina s brokulom
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Mekani listići pilećih prsa i jarko zelena brokula u sjajnom smeđem umaku s češnjakom, baš kao omiljeno jelo iz kineskog restorana, ali s manje ulja i soli. Poslužuje se uz integralnu rižu orašastog okusa za potpun i zasitan obrok.
- Priprema
- 15 min
- Kuhanje
- 45 min
- Ukupno
- 60 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 46% · Masti 21% · Proteini 33%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 šalica190 gintegralna riža
- 2 šalice475 gvoda (za rižu)
- 2 srednja fileta500 gpileća prsa bez kože i kostiju
- 2 žlice, podijeljeno16 gkukuruzni škrob
- 3 žlice, podijeljeno48 gumak od soje sa smanjenim udjelom soli
- 1 žlica15 grižino vino Shaoxing ili suhi šeri (po želji)
- 1 velika glavica (oko 6 šalica cvjetića)450 gcvjetići brokule
- 1/2 šalice120 gpileći temeljac sa smanjenim udjelom soli
- 1 žlica18 gumak od kamenica
- 1 žličica7 gmed
- 1/4 žličicemljeveni bijeli papar
- 1 žlica14 gbiljno ulje
- 3 žlice45 gvoda (za brokulu)
- 3 režnja9 gčešnjak, sitno nasjeckan
- 1 žlica6 gsvježi đumbir, naribani
- 1 žličica5 gprženo sezamovo ulje
- 2 stabljike30 gmladi luk, narezan (po želji)
Priprema
- 1
Isperite integralnu rižu, zatim je u loncu zakuhajte s 2 šalice vode.
- 2
Poklopite, smanjite vatru na najnižu i kuhajte 40 minuta, zatim maknite s vatre i ostavite poklopljeno da odstoji 5 minuta.
- 3
Dok se riža kuha, narežite piletinu na tanke listiće poprijeko vlakana.
- 4
Pomiješajte piletinu s 1 žlicom kukuruznog škroba, 1 žlicom umaka od soje i rižinim vinom ako ga koristite; ostavite 10 minuta.
- 5
U maloj zdjeli izmiješajte temeljac, preostale 2 žlice umaka od soje, umak od kamenica, med, bijeli papar i preostalu 1 žlicu kukuruznog škroba za umak.
- 6
Zagrijte veliki wok ili neprianjajuću tavu na jakoj vatri i dodajte brokulu s 3 žlice vode.
- 7
Poklopite i pirjajte 2-3 minute dok brokula ne postane jarko zelena i tek mekana, zatim je prebacite na tanjur.
- 8
Ulijte biljno ulje u vruću tavu i rasporedite piletinu u jednom sloju.
- 9
Pržite piletinu uz miješanje 4-5 minuta dok ne porumeni i ne bude potpuno pečena na 74 °C / 165 °F.
- 10
Dodajte češnjak i đumbir i miješajte 30 sekundi dok ne zamirišu.
- 11
Promiješajte umak, ulijte ga u tavu i kuhajte oko 1 minutu dok se ne zgusne i ne postane sjajan.
- 12
Vratite brokulu u tavu i promiješajte da se obloži umakom.
- 13
Ugasite vatru i pokapajte sezamovim uljem.
- 14
Rastresite rižu vilicom i na nju poslužite piletinu s brokulom, posipano mladim lukom po želji.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za vegansku verziju umjesto piletine upotrijebite čvrsti tofu, ocijeđen i narezan na kockice, uz povrtni temeljac, veganski umak za prženje na bazi gljiva umjesto umaka od kamenica te javorov sirup umjesto meda.
- Za verziju bez glutena umjesto umaka od soje upotrijebite tamari označen kao bezglutenski, bezglutenski umak od kamenica i bezglutenski temeljac, a rižino vino Shaoxing zamijenite suhim šerijem za koji ste provjerili da je bez glutena ili ga jednostavno izostavite.
- Integralnu rižu zamijenite rižom od cvjetače ili brzokuhajućom jasmin rižom ako želite lakšu podlogu ili brži obrok.
- Umjesto prsa upotrijebite pileće zabatke bez kože i kostiju – meso će biti sočnije i teže ga je prepeći.
Čuvanje
Ostatke u roku od 2 sata stavite u hladnjak u hermetički zatvorenim posudama, a piletinu i brokulu pojedite u roku od 3 do 4 dana, podgrijavajući ih dok ne postanu vrući u cijelosti. Rižu brzo ohladite, držite u hladnjaku, pojedite u roku od 1 dana i podgrijte samo jednom. Brokula pri podgrijavanju omekša, pa zamrzavanje ovog jela ne preporučujemo.
Priprema unaprijed
Integralnu rižu skuhajte, umak pomiješajte i brokulu narežite do jedan dan unaprijed te sve držite pokriveno u hladnjaku. Piletinu možete narezati i marinirati i nekoliko sati ranije, a zatim je pržiti neposredno prije posluživanja.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Piletina s brokulom jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: GlutenSojaMekušciSezamSulfitiCeler
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (476 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 434 kcal | 91 kcal |
| Proteini | 36,8 g | 7,7 g |
| Ugljikohidrati | 49,4 g | 10,4 g |
| od čega šećeri | 3,6 g | 0,8 g |
| Vlakna | 4,6 g | 1 g |
| Masti | 9,9 g | 2,1 g |
| od čega zasićene | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrij | 719 mg | 151 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
