Kína · Hádegisverður · Kvöldverður
Kjúklingur með spergilkáli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Mjúkar kjúklingabringusneiðar og skærgrænt spergilkál í gljáandi, hvítlauksríkri brúnni sósu, alveg eins og vinsæli skyndibitinn en með minni olíu og salti. Borið fram með hnetukeimandi hýðishrísgrjónum fyrir heila og saðsama máltíð.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 60 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 46% · Fita 21% · Prótein 33%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli190 ghýðishrísgrjón
- 2 bollar475 gvatn (fyrir hrísgrjónin)
- 2 meðalstórar bringur500 gbeinlausar og roðlausar kjúklingabringur
- 2 msk., skipt16 gmaíssterkja
- 3 msk., skipt48 gsaltminni sojasósa
- 1 msk.15 gShaoxing-hrísgrjónavín eða þurrt sérrí (valfrjálst)
- 1 stór haus (um 6 bollar af greinum)450 gspergilkálsgreinar
- 1/2 bolli120 gsaltminna kjúklingasoð
- 1 msk.18 gostrusósa
- 1 tsk.7 ghunang
- 1/4 tsk.malaður hvítur pipar
- 1 msk.14 gmatarolía
- 3 msk.45 gvatn (fyrir spergilkálið)
- 3 rif9 ghvítlaukur, saxaður smátt
- 1 msk.6 gferskt engifer, rifið
- 1 tsk.5 gristuð sesamolía
- 2 stilkar30 gvorlaukur, sneiddur (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin og látið suðuna koma upp á þeim með 2 bollum af vatni í potti.
- 2
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 40 mínútur, takið svo af hellunni og látið standa undir loki í 5 mínútur.
- 3
Á meðan hrísgrjónin sjóða, skerið kjúklinginn í þunnar sneiðar þvert á þræðina.
- 4
Blandið kjúklingnum saman við 1 msk. maíssterkju, 1 msk. sojasósu og hrísgrjónavínið ef það er notað; látið standa í 10 mínútur.
- 5
Pískið saman soðið, 2 msk. sojasósu sem eftir eru, ostrusósu, hunang, hvítan pipar og 1 msk. maíssterkju sem eftir er í lítilli skál til að búa til sósuna.
- 6
Hitið stóra wok-pönnu eða viðloðunarfría pönnu á háum hita og setjið spergilkálið út í ásamt 3 msk. af vatni.
- 7
Setjið lok á og gufusteikið í 2-3 mínútur þar til það er skærgrænt og rétt meyrt, færið svo yfir á disk.
- 8
Setjið matarolíuna á heita pönnuna og dreifið kjúklingnum í eitt lag.
- 9
Steikið kjúklinginn í 4-5 mínútur og hrærið í þar til hann er brúnaður og eldaður í gegn, í 74 °C / 165 °F.
- 10
Bætið hvítlauknum og engiferinu út í og hrærið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur.
- 11
Hrærið í sósunni, hellið henni út á og eldið í um 1 mínútu þar til hún er þykk og gljáandi.
- 12
Setjið spergilkálið aftur á pönnuna og veltið upp úr sósunni.
- 13
Slökkvið á hitanum og dreypið sesamolíunni yfir.
- 14
Losið um hrísgrjónin með gaffli og berið kjúklinginn og spergilkálið fram ofan á þeim, með vorlauk yfir ef hann er notaður.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan útgáfu skaltu nota stíft tófú, pressað og skorið í teninga, í stað kjúklings, grænmetissoð, vegan wok-sósu úr sveppum í stað ostrusósu og hlynsíróp í stað hunangs.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota tamari merkt glútenlaust í stað sojasósu, glútenlausa ostrusósu og glútenlaust soð, og skipta Shaoxing-hrísgrjónavíninu út fyrir þurrt sérrí sem staðfest er glútenlaust, eða einfaldlega sleppa því.
- Skiptu hýðishrísgrjónunum út fyrir blómkálsgrjón eða fljótsoðin jasmín-hrísgrjón ef þú vilt léttari grunn eða fljótlegri máltíð.
- Notaðu beinlaus og roðlaus kjúklingalæri í stað bringu fyrir safaríkara kjöt sem síður ofeldast.
Geymsla
Settu afganga í loftþétt ílát og inn í kæli innan 2 klukkustunda. Borðaðu kjúklinginn og spergilkálið innan 3 til 4 daga og hitaðu þar til allt er rjúkandi heitt í gegn. Kældu hrísgrjónin hratt, geymdu þau í kæli, borðaðu þau innan 1 dags og hitaðu þau aðeins einu sinni upp. Spergilkálið mýkist við upphitun og því er ekki mælt með að frysta réttinn.
Undirbúningur fram í tímann
Þú getur soðið hýðishrísgrjónin, blandað sósuna og skorið spergilkálið allt að degi fyrr og geymt undir loki í kæli. Einnig má skera kjúklinginn og marinera hann nokkrum klukkustundum fyrr og steikja hann svo rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Kjúklingur með spergilkáli með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSojaLindýrSesamfræSúlfítSellerí
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (476 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 434 kkal | 91 kkal |
| Prótein | 36,8 g | 7,7 g |
| Kolvetni | 49,4 g | 10,4 g |
| þar af sykur | 3,6 g | 0,8 g |
| Trefjar | 4,6 g | 1 g |
| Fita | 9,9 g | 2,1 g |
| þar af mettuð | 1,5 g | 0,3 g |
| Natríum | 719 mg | 151 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
