Chińska · Obiad · Kolacja
Kurczak z brokułami
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Delikatne plasterki piersi z kurczaka i soczyście zielone brokuły w lśniącym, czosnkowym brązowym sosie – zupełnie jak ulubione danie na wynos, ale z mniejszą ilością oleju i soli. Podawane z orzechowym brązowym ryżem jako pełnowartościowy, sycący posiłek.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 46% · Tłuszcz 21% · Białko 33%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka190 gryż brązowy
- 2 szklanki475 gwoda (do ryżu)
- 2 średnie piersi500 gpierś z kurczaka bez kości i skóry
- 2 łyżki, podzielone16 gskrobia kukurydziana
- 3 łyżki, podzielone48 gsos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 1 łyżka15 gwino ryżowe Shaoxing lub wytrawne sherry (opcjonalnie)
- 1 duża główka (ok. 6 szklanek różyczek)450 gróżyczki brokuła
- 1/2 szklanki120 gbulion drobiowy o obniżonej zawartości soli
- 1 łyżka18 gsos ostrygowy
- 1 łyżeczka7 gmiód
- 1/4 łyżeczkimielony biały pieprz
- 1 łyżka14 golej roślinny
- 3 łyżki45 gwoda (do brokułów)
- 3 ząbki9 gczosnek, posiekany
- 1 łyżka6 gświeży imbir, starty
- 1 łyżeczka5 golej sezamowy z prażonego sezamu
- 2 łodygi30 gdymka, pokrojona (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz brązowy ryż, a następnie w garnku zagotuj go z 2 szklankami wody.
- 2
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu 40 minut, potem odstaw z ognia pod przykryciem na 5 minut.
- 3
W czasie gotowania ryżu pokrój kurczaka w cienkie plasterki w poprzek włókien.
- 4
Wymieszaj kurczaka z 1 łyżką skrobi, 1 łyżką sosu sojowego i winem ryżowym, jeśli go używasz; odstaw na 10 minut.
- 5
W małej misce wymieszaj trzepaczką bulion, pozostałe 2 łyżki sosu sojowego, sos ostrygowy, miód, biały pieprz i pozostałą 1 łyżkę skrobi, aby przygotować sos.
- 6
Rozgrzej duży wok lub patelnię z powłoką nieprzywierającą na dużym ogniu i dodaj brokuły z 3 łyżkami wody.
- 7
Przykryj i smaż na parze 2–3 minuty, aż brokuły będą intensywnie zielone i ledwo miękkie, a następnie przełóż je na talerz.
- 8
Wlej olej roślinny na gorącą patelnię i rozłóż kurczaka w jednej warstwie.
- 9
Smaż kurczaka, mieszając, 4–5 minut, aż się zrumieni i będzie dobrze wysmażony w środku (74 °C / 165 °F).
- 10
Dodaj czosnek i imbir i mieszaj 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 11
Zamieszaj sos, wlej go na patelnię i gotuj około 1 minuty, aż zgęstnieje i nabierze połysku.
- 12
Włóż brokuły z powrotem na patelnię i wymieszaj, aby pokryły się sosem.
- 13
Wyłącz ogień i skrop olejem sezamowym.
- 14
Spulchnij ryż widelcem, nałóż na niego kurczaka z brokułami i posyp dymką, jeśli jej używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast kurczaka użyj twardego tofu, odciśniętego i pokrojonego w kostkę, zamiast bulionu – bulionu warzywnego, zamiast sosu ostrygowego – wegańskiego sosu grzybowego do stir-fry, a zamiast miodu – syropu klonowego.
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj tamari oznaczonego jako bezglutenowe, a także bezglutenowego sosu ostrygowego i bezglutenowego bulionu. Wino ryżowe Shaoxing zastąp wytrawnym sherry sprawdzonym pod kątem glutenu albo po prostu je pomiń.
- Jeśli chcesz lżejszej bazy lub szybszego posiłku, zamiast ryżu brązowego podaj ryż z kalafiora albo szybko gotujący się ryż jaśminowy.
- Zamiast piersi użyj udek z kurczaka bez kości i skóry – mięso będzie soczystsze i trudniej je przesuszyć.
Przechowywanie
Resztki przełóż do szczelnych pojemników i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin. Kurczaka z brokułami zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będzie gorący w całości. Ryż szybko schłodź, przechowuj w lodówce, zjedz w ciągu 1 dnia i podgrzewaj tylko raz. Brokuły miękną przy podgrzewaniu, dlatego nie zalecamy mrożenia tego dania.
Przygotuj wcześniej
Ryż brązowy ugotuj, sos wymieszaj, a brokuły pokrój nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Kurczaka możesz też pokroić i zamarynować kilka godzin wcześniej, a usmażyć tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak z brokułami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaMięczakiSezamSiarczynySeler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (476 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 434 kcal | 91 kcal |
| Białko | 36,8 g | 7,7 g |
| Węglowodany | 49,4 g | 10,4 g |
| w tym cukry | 3,6 g | 0,8 g |
| Błonnik | 4,6 g | 1 g |
| Tłuszcz | 9,9 g | 2,1 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,3 g |
| Sód | 719 mg | 151 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
