Chinesa · Almoço · Jantar
Frango com brócolis
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Fatias macias de peito de frango e brócolis verdinhos envolvidos em um molho escuro brilhante e cheio de alho, igualzinho ao favorito do delivery, mas com menos óleo e sódio. Servido sobre arroz integral de sabor amendoado para uma refeição completa e saciante.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 60 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 46% · Gorduras 21% · Proteínas 33%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara190 garroz integral
- 2 xícaras475 gágua (para o arroz)
- 2 peitos médios500 gpeito de frango sem osso e sem pele
- 2 colheres de sopa, divididas16 gamido de milho
- 3 colheres de sopa, divididas48 gmolho shoyu com baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa15 gvinho de arroz Shaoxing ou xerez seco (opcional)
- 1 maço grande (cerca de 6 xícaras de floretes)450 gfloretes de brócolis
- 1/2 xícara120 gcaldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa18 gmolho de ostra
- 1 colher de chá7 gmel
- 1/4 colher de chápimenta-branca moída
- 1 colher de sopa14 góleo vegetal
- 3 colheres de sopa45 gágua (para os brócolis)
- 3 dentes9 galho picado
- 1 colher de sopa6 ggengibre fresco ralado
- 1 colher de chá5 góleo de gergelim torrado
- 2 talos30 gcebolinha fatiada (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral e leve ao fogo em uma panela com as 2 xícaras de água até ferver.
- 2
Tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 40 minutos; depois desligue e deixe descansar tampado por 5 minutos.
- 3
Enquanto o arroz cozinha, corte o frango em fatias finas, no sentido contrário às fibras.
- 4
Misture o frango com 1 colher de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de shoyu e o vinho de arroz, se for usar; reserve por 10 minutos.
- 5
Em uma tigela pequena, bata o caldo, as 2 colheres de sopa restantes de shoyu, o molho de ostra, o mel, a pimenta-branca e a 1 colher de sopa restante de amido de milho para fazer o molho.
- 6
Aqueça uma wok grande ou frigideira antiaderente em fogo alto e coloque os brócolis com as 3 colheres de sopa de água.
- 7
Tampe e refogue no vapor por 2-3 minutos, até ficarem bem verdes e macios, mas firmes; depois transfira para um prato.
- 8
Coloque o óleo vegetal na panela quente e espalhe o frango em uma única camada.
- 9
Salteie o frango por 4-5 minutos, até dourar e ficar bem cozido, a 74 °C / 165 °F.
- 10
Junte o alho e o gengibre e mexa por 30 segundos, até soltar o aroma.
- 11
Mexa o molho, despeje na panela e cozinhe por cerca de 1 minuto, até engrossar e ficar brilhante.
- 12
Volte os brócolis à panela e misture para envolver no molho.
- 13
Desligue o fogo e regue com o óleo de gergelim.
- 14
Solte o arroz com um garfo e sirva o frango com brócolis por cima, finalizando com cebolinha, se for usar.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão vegana, use tofu firme, prensado e em cubos, no lugar do frango, caldo de legumes, um molho vegano à base de cogumelos para stir-fry no lugar do molho de ostra e xarope de bordo no lugar do mel.
- Para uma versão sem glúten, use tamari com indicação sem glúten no lugar do molho shoyu, molho de ostra sem glúten e caldo sem glúten. Substitua o vinho de arroz Shaoxing por xerez seco verificado como sem glúten ou simplesmente deixe-o de fora.
- Troque o arroz integral por arroz de couve-flor ou arroz jasmim de cozimento rápido se quiser uma base mais leve ou uma refeição mais rápida.
- Use sobrecoxa de frango sem osso e sem pele no lugar do peito para uma carne mais suculenta e que resseca menos.
Armazenamento
Guarde as sobras na geladeira em potes herméticos em até 2 horas e consuma o frango com brócolis em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente por inteiro. Esfrie o arroz rapidamente, mantenha-o refrigerado, consuma em até 1 dia e reaqueça apenas uma vez. Os brócolis amolecem ao reaquecer, por isso não recomendamos congelar o prato.
Preparo antecipado
Cozinhe o arroz integral, misture o molho e corte os brócolis com até um dia de antecedência e guarde tudo coberto na geladeira. Você também pode fatiar e marinar o frango algumas horas antes e saltear na hora de servir.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: GlútenSojaMoluscosGergelimSulfitosAipo
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (476 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 434 kcal | 91 kcal |
| Proteínas | 36,8 g | 7,7 g |
| Carboidratos | 49,4 g | 10,4 g |
| dos quais açúcares | 3,6 g | 0,8 g |
| Fibras | 4,6 g | 1 g |
| Gorduras | 9,9 g | 2,1 g |
| das quais saturadas | 1,5 g | 0,3 g |
| Sódio | 719 mg | 151 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
