China · Almuerzo · Cena
Pollo con brócoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Tiras tiernas de pechuga de pollo y brócoli de un verde intenso salteados en una salsa oscura, brillante y con mucho ajo, como el clásico del restaurante chino pero con menos aceite y sodio. Se sirve sobre arroz integral de sabor a frutos secos para una comida completa y saciante.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 60 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 46% · Grasas 21% · Proteínas 33%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza190 garroz integral
- 2 tazas475 gagua (para el arroz)
- 2 pechugas medianas500 gpechuga de pollo sin hueso ni piel
- 2 cdas, divididas16 gmaicena
- 3 cdas, divididas48 gsalsa de soja baja en sodio
- 1 cda15 gvino de arroz Shaoxing o jerez seco (opcional)
- 1 cabeza grande (unas 6 tazas de ramilletes)450 gramilletes de brócoli
- 1/2 taza120 gcaldo de pollo bajo en sodio
- 1 cda18 gsalsa de ostras
- 1 cdta7 gmiel
- 1/4 cdtapimienta blanca molida
- 1 cda14 gaceite vegetal
- 3 cdas45 gagua (para el brócoli)
- 3 dientes9 gajo, picado
- 1 cda6 gjengibre fresco, rallado
- 1 cdta5 gaceite de sésamo tostado
- 2 tallos30 gcebolletas, en rodajas (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga el arroz integral y llévalo a ebullición con las 2 tazas de agua en un cazo.
- 2
Tapa, baja el fuego al mínimo y cocina a fuego suave 40 minutos; luego déjalo reposar fuera del fuego, tapado, 5 minutos.
- 3
Mientras se cuece el arroz, corta el pollo en láminas finas en contra de la fibra.
- 4
Mezcla el pollo con 1 cda de maicena, 1 cda de salsa de soja y el vino de arroz, si lo usas; deja reposar 10 minutos.
- 5
En un bol pequeño, bate el caldo, las 2 cdas restantes de soja, la salsa de ostras, la miel, la pimienta blanca y la cda restante de maicena para hacer la salsa.
- 6
Calienta un wok grande o una sartén antiadherente a fuego fuerte y añade el brócoli con las 3 cdas de agua.
- 7
Tapa y saltea al vapor 2-3 minutos hasta que esté verde intenso y apenas tierno; pásalo a un plato.
- 8
Añade el aceite vegetal a la sartén caliente y extiende el pollo en una sola capa.
- 9
Saltea el pollo 4-5 minutos hasta que se dore y esté bien hecho a 74 °C / 165 °F.
- 10
Añade el ajo y el jengibre y remueve 30 segundos hasta que suelten su aroma.
- 11
Remueve la salsa, viértela y cocina alrededor de 1 minuto hasta que espese y brille.
- 12
Devuelve el brócoli a la sartén y mezcla para que se impregne.
- 13
Apaga el fuego y rocía con el aceite de sésamo.
- 14
Suelta el arroz con un tenedor y sirve encima el pollo con brócoli, coronado con cebolleta si quieres.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegana, usa tofu firme, prensado y cortado en dados, en lugar de pollo, caldo de verduras, una salsa vegana para salteados a base de setas en lugar de la salsa de ostras y sirope de arce en lugar de miel.
- Para una versión sin gluten, usa tamari etiquetado sin gluten en lugar de salsa de soja, una salsa de ostras sin gluten y caldo sin gluten, y sustituye el vino de arroz Shaoxing por jerez seco que hayas comprobado que no lleva gluten, o simplemente omítelo.
- Cambia el arroz integral por arroz de coliflor o arroz jazmín de cocción rápida si quieres una base más ligera o una comida más rápida.
- Usa muslos de pollo sin hueso ni piel en lugar de pechuga para que la carne quede más jugosa y sea más difícil que se pase.
Conservación
Guarda las sobras en recipientes herméticos en el frigorífico antes de 2 horas y consume el pollo y el brócoli en un plazo de 3 a 4 días, recalentándolos hasta que estén bien calientes por completo. Enfría el arroz rápidamente, mantenlo refrigerado, consúmelo en 1 día y recaliéntalo solo una vez. El brócoli se ablanda al recalentarlo, así que no se recomienda congelar este salteado.
Preparación previa
Puedes cocer el arroz integral, mezclar la salsa y cortar el brócoli hasta con un día de antelación y guardarlos tapados en el frigorífico. También puedes cortar y marinar el pollo unas horas antes y saltearlo justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenSojaMoluscosSésamoSulfitosApio
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (476 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 434 kcal | 91 kcal |
| Proteínas | 36,8 g | 7,7 g |
| Carbohidratos | 49,4 g | 10,4 g |
| de los cuales azúcares | 3,6 g | 0,8 g |
| Fibra | 4,6 g | 1 g |
| Grasas | 9,9 g | 2,1 g |
| de las cuales saturadas | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodio | 719 mg | 151 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
