Tiongkok · Makan Siang · Makan Malam
Ayam Brokoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Irisan dada ayam yang empuk dan brokoli hijau cerah berbalut saus cokelat berkilau beraroma bawang putih, persis seperti menu favorit restoran Chinese tapi dengan lebih sedikit minyak dan garam. Disajikan di atas nasi merah yang gurih untuk hidangan lengkap dan mengenyangkan.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 45 menit
- Total
- 60 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 46% · Lemak 21% · Protein 33%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir190 gberas merah
- 2 cangkir475 gair (untuk nasi)
- 2 potong dada ukuran sedang500 gdada ayam fillet tanpa kulit
- 2 sdm, dibagi16 gtepung maizena
- 3 sdm, dibagi48 gkecap asin rendah sodium
- 1 sdm15 garak masak Shaoxing atau sherry kering (opsional)
- 1 bonggol besar (sekitar 6 cangkir kuntum)450 gkuntum brokoli
- 1/2 cangkir120 gkaldu ayam rendah sodium
- 1 sdm18 gsaus tiram
- 1 sdt7 gmadu
- 1/4 sdtmerica putih bubuk
- 1 sdm14 gminyak goreng
- 3 sdm45 gair (untuk brokoli)
- 3 siung9 gbawang putih, cincang halus
- 1 sdm6 gjahe segar, parut
- 1 sdt5 gminyak wijen sangrai
- 2 batang30 gdaun bawang, iris (opsional)
Langkah
- 1
Cuci beras merah, lalu didihkan bersama 2 cangkir air dalam panci.
- 2
Tutup, kecilkan api, dan masak perlahan selama 40 menit, lalu angkat dari api dan diamkan tertutup selama 5 menit.
- 3
Sambil menunggu nasi matang, iris tipis ayam melawan arah serat.
- 4
Aduk ayam dengan 1 sdm tepung maizena, 1 sdm kecap asin, dan arak masak jika digunakan; diamkan selama 10 menit.
- 5
Kocok kaldu, sisa 2 sdm kecap asin, saus tiram, madu, merica putih, dan sisa 1 sdm tepung maizena dalam mangkuk kecil untuk membuat saus.
- 6
Panaskan wajan besar atau wajan antilengket dengan api besar, lalu masukkan brokoli bersama 3 sdm air.
- 7
Tutup dan masak selama 2-3 menit hingga brokoli hijau cerah dan baru empuk, lalu pindahkan ke piring.
- 8
Tuang minyak goreng ke wajan panas dan ratakan ayam dalam satu lapisan.
- 9
Tumis ayam selama 4-5 menit hingga kecokelatan dan matang sempurna hingga 74 °C / 165 °F.
- 10
Masukkan bawang putih dan jahe, aduk selama 30 detik hingga harum.
- 11
Aduk saus, tuang ke wajan, dan masak sekitar 1 menit hingga kental dan berkilau.
- 12
Masukkan kembali brokoli ke wajan dan aduk hingga terbalut saus.
- 13
Matikan api dan beri sedikit minyak wijen sangrai di atasnya.
- 14
Urai nasi dengan garpu, lalu sajikan ayam brokoli di atasnya, taburi daun bawang jika suka.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegan, ganti ayam dengan tahu padat yang sudah ditekan dan dipotong dadu, gunakan kaldu sayuran, saus tumis vegan berbahan jamur sebagai pengganti saus tiram, dan sirup maple sebagai pengganti madu.
- Untuk versi bebas gluten, ganti kecap asin dengan tamari berlabel bebas gluten, gunakan saus tiram dan kaldu bebas gluten, lalu ganti arak masak Shaoxing dengan sherry kering yang sudah dipastikan bebas gluten atau cukup hilangkan saja.
- Ganti nasi merah dengan nasi kembang kol atau beras melati cepat masak jika ingin alas yang lebih ringan atau hidangan yang lebih cepat siap.
- Gunakan paha ayam fillet tanpa kulit sebagai pengganti dada agar daging lebih juicy dan tidak mudah terlalu matang.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan di kulkas dalam wadah kedap udara dalam 2 jam, dan habiskan ayam serta brokoli dalam 3 sampai 4 hari; panaskan ulang hingga benar-benar panas merata. Dinginkan nasi dengan cepat, simpan di kulkas, habiskan dalam 1 hari, dan panaskan ulang hanya sekali. Brokoli akan melunak saat dipanaskan ulang, jadi tumisan ini tidak disarankan untuk dibekukan.
Siapkan lebih awal
Masak nasi merah, campur saus, dan potong brokoli hingga sehari sebelumnya, lalu simpan tertutup di kulkas. Ayam juga bisa diiris dan dimarinasi beberapa jam sebelumnya, lalu ditumis sesaat sebelum disajikan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Ayam Brokoli dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenKedelaiMoluskaWijenSulfitSeledri
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (476 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 434 kkal | 91 kkal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Karbohidrat | 49,4 g | 10,4 g |
| termasuk gula | 3,6 g | 0,8 g |
| Serat | 4,6 g | 1 g |
| Lemak | 9,9 g | 2,1 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
