Kiniška · Pietūs · Vakarienė
Vištiena su brokoliais
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Švelnūs vištienos krūtinėlės griežinėliai ir ryškiai žali brokoliai, išmaišyti blizgiame, česnakiniame rudame padaže – kaip mėgstamame išsinešamame patiekale, tik su mažiau aliejaus ir druskos. Patiekiama su riešutų skonio rudaisiais ryžiais – sotus ir visavertis patiekalas.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 60 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 46% · Riebalai 21% · Baltymai 33%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis190 grudieji ryžiai
- 2 puodeliai475 gvanduo (ryžiams)
- 2 vidutinės krūtinėlės500 gvištienos krūtinėlė be kaulų ir odos
- 2 a. š., padalytas16 gkukurūzų krakmolas
- 3 a. š., padalytas48 gsumažinto natrio kiekio sojų padažas
- 1 a. š.15 gShaoxing ryžių vynas arba sausas cheresas (nebūtina)
- 1 didelė galva (apie 6 puodeliai žiedynų)450 gbrokolių žiedynai
- 1/2 puodelio120 gsumažinto natrio kiekio vištienos sultinys
- 1 a. š.18 gaustrių padažas
- 1 š. š.7 gmedus
- 1/4 š. š.malti baltieji pipirai
- 1 a. š.14 gaugalinis aliejus
- 3 a. š.45 gvanduo (brokoliams)
- 3 skiltelės9 gčesnakai, smulkiai pjaustyti
- 1 a. š.6 gšviežias imbieras, tarkuotas
- 1 š. š.5 gskrudintų sezamų aliejus
- 2 stiebeliai30 gsvogūnų laiškai, supjaustyti (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Nuplaukite rudųjų ryžių kruopas, tada puode užvirinkite jas su 2 puodeliais vandens.
- 2
Uždenkite, sumažinkite ugnį ir virkite 40 minučių, tada nukelkite nuo ugnies ir palikite uždengtus 5 minutėms.
- 3
Kol verda ryžiai, supjaustykite vištieną plonais griežinėliais skersai skaidulų.
- 4
Išmaišykite vištieną su 1 a. š. kukurūzų krakmolo, 1 a. š. sojų padažo ir ryžių vynu, jei naudojate; palikite 10 minučių.
- 5
Nedideliame dubenėlyje išplakite sultinį, likusius 2 a. š. sojų padažo, austrių padažą, medų, baltuosius pipirus ir likusį 1 a. š. kukurūzų krakmolo – tai bus padažas.
- 6
Stipriai įkaitinkite didelį voką arba nepridegančią keptuvę ir sudėkite brokolius su 3 a. š. vandens.
- 7
Uždenkite ir troškinkite garuose 2-3 minutes, kol brokoliai taps ryškiai žali ir vos suminkštės, tada perkelkite į lėkštę.
- 8
Į įkaitusią keptuvę įpilkite augalinio aliejaus ir paskleiskite vištieną vienu sluoksniu.
- 9
Kepkite vištieną maišydami 4-5 minutes, kol apskrus ir viduje pasieks 74 °C / 165 °F.
- 10
Suberkite česnakus ir imbierą ir maišykite 30 sekundžių, kol pasklis aromatas.
- 11
Išmaišykite padažą, supilkite į keptuvę ir virkite apie 1 minutę, kol sutirštės ir taps blizgus.
- 12
Sudėkite brokolius atgal į keptuvę ir išmaišykite, kad apsiveltų padažu.
- 13
Išjunkite ugnį ir apšlakstykite sezamų aliejumi.
- 14
Supurenkite ryžius šakute ir patiekite ant jų vištieną su brokoliais, jei norite, pabarstę svogūnų laiškais.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui vietoj vištienos naudokite kietą tofu, nuspaustą ir supjaustytą kubeliais, vietoj vištienos sultinio – daržovių sultinį, vietoj austrių padažo – veganišką grybų padažą kepimui wok keptuvėje, o vietoj medaus – klevų sirupą.
- Be glitimo variantui vietoj sojų padažo naudokite tamari su ženklu „be glitimo“, austrių padažą ir sultinį be glitimo, o Shaoxing ryžių vyną pakeiskite sausu cheresu, patikrinę, kad jame nėra glitimo, arba tiesiog jo nedėkite.
- Jei norite lengvesnio garnyro ar greitesnio patiekalo, ruduosius ryžius pakeiskite žiedinių kopūstų „ryžiais“ arba greitai verdančiais jazminų ryžiais.
- Vietoj krūtinėlės naudokite vištienos šlaunėles be kaulų ir odos – mėsa bus sultingesnė ir ją sunkiau perkepti.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į sandarius indus ir laikykite šaldytuve. Vištieną su brokoliais suvalgykite per 3–4 dienas, pašildydami, kol bus karšta kiaurai. Ryžius greitai atvėsinkite, laikykite šaldytuve, suvalgykite per 1 dieną ir šildykite tik vieną kartą. Pašildyti brokoliai suminkštėja, todėl šio patiekalo šaldyti nerekomenduojama.
Paruošimas iš anksto
Ruduosius ryžius išvirti, padažą sumaišyti ir brokolius supjaustyti galite iki paros anksčiau – laikykite uždengtus šaldytuve. Vištieną taip pat galite supjaustyti ir pamarinuoti kelias valandas iš anksto, o pakepinti prieš pat patiekiant.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Vištiena su brokoliais“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSojaMoliuskaiSezamasSulfitaiSalierai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (476 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 434 kcal | 91 kcal |
| Baltymai | 36,8 g | 7,7 g |
| Angliavandeniai | 49,4 g | 10,4 g |
| iš kurių cukrūs | 3,6 g | 0,8 g |
| Skaidulos | 4,6 g | 1 g |
| Riebalai | 9,9 g | 2,1 g |
| iš kurių sotieji | 1,5 g | 0,3 g |
| Natris | 719 mg | 151 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
