Kitajska · kosilo · Večerja
Piščanec z brokolijem
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Mehke rezine piščančjih prsi in živo zelen brokoli v sijoči česnovi rjavi omaki, prav kot priljubljena jed iz kitajske restavracije, a z manj olja in soli. Postreženo z oreškastim rjavim rižem za popoln in nasiten obrok.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 45 min
- Skupaj
- 60 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 46% · Maščobe 21% · Beljakovine 33%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica190 grjavi riž
- 2 skodelici475 gvoda (za riž)
- 2 srednje veliki prsi500 gpiščančje prsi brez kosti in kože
- 2 žlici, razdeljeno16 gkoruzni škrob
- 3 žlice, razdeljeno48 gsojina omaka z manj soli
- 1 žlica15 griževo vino shaoxing ali suhi šeri (po želji)
- 1 velika glava (približno 6 skodelic cvetov)450 gbrokolijevi cvetovi
- 1/2 skodelice120 gpiščančja juha z manj soli
- 1 žlica18 gostrigina omaka
- 1 čajna žlička7 gmed
- 1/4 čajne žličkemleti beli poper
- 1 žlica14 grastlinsko olje
- 3 žlice45 gvoda (za brokoli)
- 3 stroki9 gčesen, drobno sesekljan
- 1 žlica6 gsvež ingver, nariban
- 1 čajna žlička5 gpraženo sezamovo olje
- 2 stebli30 gmlada čebula, narezana (po želji)
Postopek
- 1
Rjavi riž sperite in ga v kozici z 2 skodelicama vode zavrite.
- 2
Pokrijte, zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte 40 minut, nato ga odstavite in pustite pokritega počivati 5 minut.
- 3
Medtem ko se riž kuha, narežite piščanca na tanke rezine prečno na vlakna.
- 4
Piščanca premešajte z 1 žlico škroba, 1 žlico sojine omake in riževim vinom, če ga uporabljate; pustite stati 10 minut.
- 5
V majhni skledi z metlico zmešajte juho, preostali 2 žlici sojine omake, ostrigino omako, med, beli poper in preostalo 1 žlico škroba, da dobite omako.
- 6
Velik vok ali ponev z neoprijemljivo površino močno segrejte in dodajte brokoli s 3 žlicami vode.
- 7
Pokrijte in dušite v pari 2-3 minute, da brokoli postane živo zelen in ravno mehak, nato ga preložite na krožnik.
- 8
V vročo ponev dodajte rastlinsko olje in piščanca razporedite v eni plasti.
- 9
Piščanca ob mešanju pecite 4-5 minut, da porjavi in je pečen do 74 °C / 165 °F.
- 10
Dodajte česen in ingver ter mešajte 30 sekund, da zadišita.
- 11
Omako premešajte, jo vlijte v ponev in kuhajte približno 1 minuto, da se zgosti in postane sijoča.
- 12
Brokoli vrnite v ponev in premešajte, da se prekrije z omako.
- 13
Ugasnite ogenj in pokapajte s sezamovim oljem.
- 14
Riž zrahljajte z vilicami in nanj naložite piščanca z brokolijem ter po želji potresite z mlado čebulo.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico namesto piščanca uporabite čvrst tofu, ožet in narezan na kocke, zelenjavno juho, vegansko gobovo omako za praženje namesto ostrigine omake in javorjev sirup namesto medu.
- Za brezglutensko različico namesto sojine omake uporabite tamari z oznako brez glutena, brezglutensko ostrigino omako in brezglutensko juho, riževo vino shaoxing pa zamenjajte s suhim šerijem, preverjeno brez glutena, ali ga preprosto izpustite.
- Če želite lažjo prilogo ali hitrejši obrok, rjavi riž zamenjajte s cvetačnim rižem ali hitro kuhanim jasminovim rižem.
- Namesto prsi uporabite piščančja stegna brez kosti in kože – meso bo bolj sočno in ga je težje preveč skuhati.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v nepredušnih posodah v hladilniku, piščanca z brokolijem pa pojejte v 3 do 4 dneh; pogrejte ga, da je vroč po vsej notranjosti. Riž hitro ohladite, hranite ga v hladilniku, pojejte v 1 dnevu in ga pogrejte le enkrat. Brokoli se pri pogrevanju zmehča, zato zamrzovanja te jedi ne priporočamo.
Vnaprejšnja priprava
Rjavi riž lahko skuhate, omako zmešate in brokoli narežete do en dan vnaprej ter jih pokrite hranite v hladilniku. Piščanca lahko narežete in marinirate tudi nekaj ur vnaprej, popražite pa ga tik pred serviranjem.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Piščanec z brokolijem z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: GlutenSojaMehkužciSezamSulfitiZelena
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (476 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 434 kcal | 91 kcal |
| Beljakovine | 36,8 g | 7,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 49,4 g | 10,4 g |
| od tega sladkorji | 3,6 g | 0,8 g |
| Vlaknine | 4,6 g | 1 g |
| Maščobe | 9,9 g | 2,1 g |
| od tega nasičene | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrij | 719 mg | 151 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
