Китайська · обід · Вечеря
Курка з броколі
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Ніжні скибочки курячого філе та яскраво-зелена броколі в глянцевому часниковому коричневому соусі — точнісінько як улюблена страва з китайського ресторанчика, але з меншою кількістю олії та солі. Подається з горіховим на смак бурим рисом для повноцінної ситної трапези.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 60 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 46% · Жири 21% · Білки 33%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка190 гбурий рис
- 2 склянки475 гвода (для рису)
- 2 середні філе500 гкуряче філе без кісток і шкіри
- 2 ст. л., у два прийоми16 гкукурудзяний крохмаль
- 3 ст. л., у два прийоми48 гсоєвий соус зі зниженим вмістом солі
- 1 ст. л.15 грисове вино Шаосін або сухий херес (за бажанням)
- 1 велика головка (близько 6 склянок суцвіть)450 гсуцвіття броколі
- 1/2 склянки120 гкурячий бульйон зі зниженим вмістом солі
- 1 ст. л.18 густричний соус
- 1 ч. л.7 гмед
- 1/4 ч. л.мелений білий перець
- 1 ст. л.14 грослинна олія
- 3 ст. л.45 гвода (для броколі)
- 3 зубчики9 гчасник, дрібно нарізаний
- 1 ст. л.6 гсвіжий імбир, натертий
- 1 ч. л.5 гкунжутна олія з обсмаженого насіння
- 2 стебла30 гзелена цибуля, нарізана (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис, потім доведіть його до кипіння з 2 склянками води в каструлі.
- 2
Накрийте кришкою, зменште вогонь до слабкого й варіть 40 хвилин, потім зніміть з вогню й залиште під кришкою на 5 хвилин.
- 3
Поки вариться рис, тонко наріжте курку поперек волокон.
- 4
Змішайте курку з 1 ст. л. крохмалю, 1 ст. л. соєвого соусу та рисовим вином, якщо використовуєте; відставте на 10 хвилин.
- 5
У невеликій мисці збийте бульйон, решту 2 ст. л. соєвого соусу, устричний соус, мед, білий перець і решту 1 ст. л. крохмалю — це соус.
- 6
Розігрійте великий вок або сковороду з антипригарним покриттям на сильному вогні й додайте броколі разом із 3 ст. л. води.
- 7
Накрийте кришкою й готуйте 2–3 хвилини, доки броколі стане яскраво-зеленою й ледь м'якою, потім перекладіть на тарілку.
- 8
Влийте рослинну олію в гарячу сковороду й викладіть курку одним шаром.
- 9
Обсмажуйте курку, помішуючи, 4–5 хвилин, доки вона підрум'яниться й прогріється всередині до 74 °C / 165 °F.
- 10
Додайте часник та імбир і помішуйте 30 секунд, доки не з'явиться аромат.
- 11
Перемішайте соус, влийте його й готуйте близько 1 хвилини, доки він загусне й стане глянцевим.
- 12
Поверніть броколі в сковороду й перемішайте, щоб вона вкрилася соусом.
- 13
Вимкніть вогонь і збризніть кунжутною олією.
- 14
Розпушіть рис виделкою й подавайте з куркою та броколі зверху, посипавши зеленою цибулею, якщо використовуєте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть курку твердим тофу, віджатим і нарізаним кубиками, курячий бульйон — овочевим, устричний соус — веганським грибним соусом для стир-фраю, а мед — кленовим сиропом.
- Для безглютенової версії замість соєвого соусу візьміть тамарі з позначкою «без глютену», безглютеновий устричний соус і безглютеновий бульйон, а рисове вино Шаосін замініть сухим хересом, перевіреним на відсутність глютену, або просто не додавайте.
- Замініть бурий рис рисом із цвітної капусти або швидкорозварюваним жасминовим рисом, якщо хочете легшу основу чи швидшу страву.
- Візьміть курячі стегна без кісток і шкіри замість філе — м'ясо буде соковитішим, і його важче пересушити.
Зберігання
Залишки покладіть у герметичні контейнери й поставте в холодильник протягом 2 годин; курку з броколі з'їжте протягом 3–4 днів, розігріваючи до гарячого стану по всьому об'єму. Рис швидко охолодіть, зберігайте в холодильнику, з'їжте протягом 1 дня й розігрівайте лише один раз. Броколі після розігрівання м'якне, тож заморожувати страву не рекомендуємо.
Приготування заздалегідь
Зваріть бурий рис, змішайте соус і наріжте броколі за день наперед, зберігаючи все накритим у холодильнику. Курку також можна нарізати й замаринувати за кілька годин, а обсмажити безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Курка з броколі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенСояМолюскиКунжутСульфітиСелера
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (476 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 434 ккал | 91 ккал |
| Білки | 36,8 г | 7,7 г |
| Вуглеводи | 49,4 г | 10,4 г |
| з них цукри | 3,6 г | 0,8 г |
| Клітковина | 4,6 г | 1 г |
| Жири | 9,9 г | 2,1 г |
| з них насичені | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрій | 719 мг | 151 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
