Kinesiskt · Lunch · Middag
Kyckling med broccoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Möra skivor kycklingbröst och klargrön broccoli i en blank, vitlöksdoftande brun sås, precis som favoriten från kinakrogen men med mindre olja och salt. Serveras på nötigt fullkornsris för en komplett och mättande måltid.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 46% · Fett 21% · Protein 33%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp190 gfullkornsris
- 2 koppar475 gvatten (till riset)
- 2 medelstora filéer500 gkycklingbröstfilé utan skinn och ben
- 2 msk, delat16 gmajsstärkelse
- 3 msk, delat48 gjapansk soja med reducerad salthalt
- 1 msk15 gshaoxingvin eller torr sherry (valfritt)
- 1 stort huvud (ca 6 koppar buketter)450 gbroccolibuketter
- 1/2 kopp120 gkycklingbuljong med reducerad salthalt
- 1 msk18 gostronsås
- 1 tsk7 ghonung
- 1/4 tskmalen vitpeppar
- 1 msk14 gneutral olja
- 3 msk45 gvatten (till broccolin)
- 3 klyftor9 gvitlök, finhackad
- 1 msk6 gfärsk ingefära, riven
- 1 tsk5 grostad sesamolja
- 2 stjälkar30 gsalladslök, skivad (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj riset och koka sedan upp det med de 2 kopparna vatten i en kastrull.
- 2
Lägg på lock, sänk till låg värme och låt sjuda i 40 minuter, låt sedan riset vila under lock, av plattan, i 5 minuter.
- 3
Medan riset kokar, skär kycklingen i tunna skivor tvärs över fibrerna.
- 4
Blanda kycklingen med 1 msk majsstärkelse, 1 msk soja och shaoxingvinet om du använder det; låt stå i 10 minuter.
- 5
Vispa ihop buljong, resterande 2 msk soja, ostronsås, honung, vitpeppar och resterande 1 msk majsstärkelse i en liten skål till en sås.
- 6
Hetta upp en stor wok eller stekpanna med non-stick-beläggning på hög värme och lägg i broccolin med de 3 msk vatten.
- 7
Lägg på lock och ångstek i 2-3 minuter tills broccolin är klargrön och precis mjuk, lägg sedan upp den på en tallrik.
- 8
Häll den neutrala oljan i den heta pannan och bred ut kycklingen i ett lager.
- 9
Woka kycklingen i 4-5 minuter tills den fått färg och är genomstekt till 74 °C / 165 °F.
- 10
Tillsätt vitlök och ingefära och rör i 30 sekunder tills det doftar.
- 11
Rör om i såsen, häll i den och låt koka i ca 1 minut tills den tjocknat och blivit blank.
- 12
Lägg tillbaka broccolin i pannan och vänd runt så att den täcks av såsen.
- 13
Stäng av värmen och ringla över sesamoljan.
- 14
Luckra upp riset med en gaffel och servera kycklingen och broccolin ovanpå, toppat med salladslök om du använder det.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk variant: använd fast tofu, pressad och tärnad, i stället för kyckling, grönsaksbuljong, en vegansk svampbaserad woksås i stället för ostronsås och lönnsirap i stället för honung.
- För en glutenfri variant: använd tamari märkt glutenfri i stället för soja, glutenfri ostronsås och glutenfri buljong, och byt ut shaoxingvinet mot torr sherry som är kontrollerat glutenfri, eller hoppa helt enkelt över det.
- Byt fullkornsriset mot blomkålsris eller snabbkokt jasminris om du vill ha en lättare bas eller en snabbare måltid.
- Använd kycklinglårfilé utan skinn och ben i stället för bröstfilé för saftigare kött som är svårare att överkoka.
Förvaring
Ställ in rester i lufttäta behållare i kylen inom 2 timmar och ät kycklingen och broccolin inom 3–4 dagar. Värm tills allt är rykande varmt rakt igenom. Kyl ner riset snabbt, förvara det kallt, ät det inom 1 dag och värm det bara en gång. Broccolin blir mjuk vid uppvärmning, så vi avråder från att frysa wokrätten.
Förbered i förväg
Koka fullkornsriset, blanda såsen och skär broccolin upp till en dag i förväg och förvara allt övertäckt i kylen. Du kan också skiva och marinera kycklingen några timmar i förväg och sedan woka den precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Kyckling med broccoli med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSojaBlötdjurSesamSulfiterSelleri
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (476 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 434 kcal | 91 kcal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Kolhydrater | 49,4 g | 10,4 g |
| varav sockerarter | 3,6 g | 0,8 g |
| Fiber | 4,6 g | 1 g |
| Fett | 9,9 g | 2,1 g |
| varav mättat fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
