Kínai · Ebéd · Vacsora
Brokkolis csirke
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Puha csirkemell-szeletek és élénkzöld brokkoli fényes, fokhagymás barna szószban, pont mint a kedvenc kínai elviteles étel, csak kevesebb olajjal és sóval. Diós ízű barna rizzsel tálalva teljes, laktató fogás.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 60 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 46% · Zsír 21% · Fehérje 33%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre190 gbarna rizs
- 2 bögre475 gvíz (a rizshez)
- 2 közepes mellfilé500 gbőr és csont nélküli csirkemell
- 2 evőkanál, megosztva16 gkukoricakeményítő
- 3 evőkanál, megosztva48 gcsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 evőkanál15 gShaoxing rizsbor vagy száraz sherry (elhagyható)
- 1 nagy fej (kb. 6 bögre rózsa)450 gbrokkolirózsák
- 1/2 bögre120 gcsökkentett sótartalmú csirkealaplé
- 1 evőkanál18 gosztrigaszósz
- 1 teáskanál7 gméz
- 1/4 teáskanálőrölt fehér bors
- 1 evőkanál14 gétolaj
- 3 evőkanál45 gvíz (a brokkolihoz)
- 3 gerezd9 gfokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gfriss gyömbér, reszelve
- 1 teáskanál5 gpirított szezámolaj
- 2 szál30 gújhagyma, felkarikázva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Öblítsd át a barna rizst, majd egy lábasban forrald fel a 2 bögre vízzel.
- 2
Fedd le, vedd lejjebb a lángot, és főzd lassú tűzön 40 percig, majd húzd le a tűzről, és lefedve pihentesd 5 percig.
- 3
Amíg a rizs fő, vágd a csirkét vékony szeletekre a rostokra merőlegesen.
- 4
Forgasd össze a csirkét 1 evőkanál kukoricakeményítővel, 1 evőkanál szójaszósszal és a rizsborral, ha használod; hagyd állni 10 percig.
- 5
Egy kis tálban keverd simára az alaplevet, a maradék 2 evőkanál szójaszószt, az osztrigaszószt, a mézet, a fehér borsot és a maradék 1 evőkanál kukoricakeményítőt – ez lesz a szósz.
- 6
Hevíts fel egy nagy wokot vagy tapadásmentes serpenyőt nagy lángon, és add bele a brokkolit a 3 evőkanál vízzel.
- 7
Fedd le, és párold-süsd 2-3 percig, amíg élénkzöld és épp roppanósan puha nem lesz, majd tedd át egy tányérra.
- 8
Öntsd az étolajat a forró serpenyőbe, és terítsd szét benne a csirkét egy rétegben.
- 9
Kevergetve süsd a csirkét 4-5 percig, amíg megpirul és teljesen átsül (74 °C / 165 °F).
- 10
Add hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és kevergesd 30 másodpercig, amíg illatos nem lesz.
- 11
Keverd át a szószt, öntsd a serpenyőbe, és főzd kb. 1 percig, amíg sűrű és fényes nem lesz.
- 12
Tedd vissza a brokkolit a serpenyőbe, és forgasd össze, hogy bevonja a szósz.
- 13
Zárd el a tüzet, és csorgasd meg a szezámolajjal.
- 14
Lazítsd fel a rizst villával, és tálald rajta a brokkolis csirkét, tetszés szerint újhagymával megszórva.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a csirke helyett használj kinyomkodott, kockára vágott kemény tofut, a csirkealaplé helyett zöldségalaplét, az osztrigaszósz helyett gombaalapú vegán wokszószt, a méz helyett pedig juharszirupot.
- Gluténmentes változathoz a szójaszósz helyett használj gluténmentes jelölésű tamarit, valamint gluténmentes osztrigaszószt és alaplét, a Shaoxing rizsbort pedig cseréld gluténmentesnek ellenőrzött száraz sherryre, vagy egyszerűen hagyd ki.
- Ha könnyebb köretet vagy gyorsabb ételt szeretnél, a barna rizs helyett használj karfiolrizst vagy gyorsan főző jázminrizst.
- A mell helyett használj bőr és csont nélküli csirkecombot: szaftosabb lesz a hús, és nehezebb túlsütni.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozokban hűtőbe, a csirkét és a brokkolit pedig 3–4 napon belül fogyaszd el; melegítéskor alaposan, egészen forróra melegítsd át. A rizst gyorsan hűtsd le, tartsd hűtőben, 1 napon belül fogyaszd el, és csak egyszer melegítsd újra. A brokkoli melegítéskor megpuhul, ezért ezt az ételt nem ajánlott lefagyasztani.
Előre elkészítés
A barna rizst megfőzheted, a szószt kikeverheted és a brokkolit felvághatod akár egy nappal korábban is; tárold letakarva a hűtőben. A csirkét néhány órával előre fel is szeletelheted és bepácolhatod, majd közvetlenül tálalás előtt pirítsd meg.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Brokkolis csirke, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténSzójaPuhatestűekSzezámmagSzulfitokZeller
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (476 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 434 kcal | 91 kcal |
| Fehérje | 36,8 g | 7,7 g |
| Szénhidrát | 49,4 g | 10,4 g |
| ebből cukrok | 3,6 g | 0,8 g |
| Rost | 4,6 g | 1 g |
| Zsír | 9,9 g | 2,1 g |
| ebből telített | 1,5 g | 0,3 g |
| Nátrium | 719 mg | 151 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
