Chinees · Lunch · Diner
Kip met broccoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Malse plakjes kipfilet en heldergroene broccoli in een glanzende bruine knoflooksaus, net als het favoriete afhaalgerecht maar met minder olie en zout. Geserveerd op nootachtige zilvervliesrijst voor een complete, vullende maaltijd.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 60 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 46% · Vet 21% · Eiwit 33%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kop190 gzilvervliesrijst
- 2 koppen475 gwater (voor de rijst)
- 2 middelgrote filets500 gkipfilet zonder vel en bot
- 2 el, verdeeld16 gmaizena
- 3 el, verdeeld48 gsojasaus met minder zout
- 1 el15 gShaoxing-rijstwijn of droge sherry (optioneel)
- 1 grote krop (ongeveer 6 koppen roosjes)450 gbroccoliroosjes
- 1/2 kop120 gkippenbouillon met minder zout
- 1 el18 goestersaus
- 1 tl7 ghoning
- 1/4 tlgemalen witte peper
- 1 el14 gplantaardige olie
- 3 el45 gwater (voor de broccoli)
- 3 teentjes9 gknoflook, fijngehakt
- 1 el6 gverse gember, geraspt
- 1 tl5 ggeroosterde sesamolie
- 2 stengels30 glente-uitjes, in ringetjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst af en breng hem met de 2 koppen water aan de kook in een pan.
- 2
Doe het deksel erop, zet het vuur laag en laat 40 minuten zachtjes koken; laat daarna van het vuur af, met deksel, 5 minuten rusten.
- 3
Snijd intussen de kip in dunne plakjes, dwars op de draad.
- 4
Meng de kip met 1 el maizena, 1 el sojasaus en eventueel de rijstwijn; laat 10 minuten staan.
- 5
Klop in een kommetje de bouillon, de resterende 2 el sojasaus, oestersaus, honing, witte peper en de resterende 1 el maizena door elkaar voor de saus.
- 6
Verhit een grote wok of koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur en voeg de broccoli met de 3 el water toe.
- 7
Doe het deksel erop en stoombak 2-3 minuten tot de broccoli heldergroen en net gaar is; leg hem daarna op een bord.
- 8
Doe de plantaardige olie in de hete pan en verdeel de kip in één laag.
- 9
Roerbak de kip 4-5 minuten tot hij bruin is en door en door gaar (74 °C / 165 °F).
- 10
Voeg de knoflook en gember toe en roer 30 seconden tot het geurt.
- 11
Roer de saus door, giet hem erbij en laat ongeveer 1 minuut koken tot hij dik en glanzend is.
- 12
Doe de broccoli terug in de pan en schep om zodat alles bedekt is.
- 13
Zet het vuur uit en besprenkel met de sesamolie.
- 14
Maak de rijst los met een vork en serveer de kip en broccoli erop, bestrooid met lente-uitjes als je die gebruikt.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie gebruik je stevige tofu, uitgeperst en in blokjes, in plaats van kip, met groentebouillon, een veganistische woksaus op basis van paddenstoelen in plaats van oestersaus en ahornsiroop in plaats van honing.
- Voor glutenvrij gebruik je tamari met het label glutenvrij in plaats van sojasaus, een glutenvrije oestersaus en glutenvrije bouillon. Vervang de Shaoxing-rijstwijn door droge sherry waarvan je hebt gecontroleerd dat hij glutenvrij is, of laat hem gewoon weg.
- Vervang de zilvervliesrijst door bloemkoolrijst of snelkookjasmijnrijst als je een lichtere basis of een snellere maaltijd wilt.
- Gebruik kippendijen zonder vel en bot in plaats van kipfilet voor sappiger vlees dat minder snel te gaar wordt.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur in luchtdichte bakjes in de koelkast en eet de kip met broccoli binnen 3 tot 4 dagen op. Warm alles op tot het door en door gloeiend heet is. Laat de rijst snel afkoelen, bewaar hem in de koelkast, eet hem binnen 1 dag op en warm hem maar één keer op. De broccoli wordt zacht bij het opwarmen, dus invriezen raden we af.
Vooraf maken
Kook de zilvervliesrijst, meng de saus en snijd de broccoli tot een dag van tevoren en bewaar alles afgedekt in de koelkast. Je kunt de kip ook een paar uur van tevoren snijden en marineren en vlak voor het serveren roerbakken.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Kip met broccoli met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSojaWeekdierenSesamzaadSulfietenSelderij
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (476 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 434 kcal | 91 kcal |
| Eiwit | 36,8 g | 7,7 g |
| Koolhydraten | 49,4 g | 10,4 g |
| waarvan suikers | 3,6 g | 0,8 g |
| Vezels | 4,6 g | 1 g |
| Vet | 9,9 g | 2,1 g |
| waarvan verzadigd | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
