Čínská · Oběd · Večeře
Kuře s brokolicí
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Křehké plátky kuřecích prsou a sytě zelená brokolice v lesklé hnědé omáčce s česnekem – přesně jako oblíbené jídlo z čínského bistra, ale s menším množstvím oleje a soli. Podává se s oříškově chutnající natural rýží jako kompletní a sytý pokrm.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 45 min
- Celkem
- 60 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 46% · Tuky 21% · Bílkoviny 33%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 hrnek190 gnatural rýže
- 2 hrnky475 gvoda (na rýži)
- 2 středně velká prsa500 gkuřecí prsa bez kosti a kůže
- 2 lžíce, rozdělenékukuřičný škrob
- 3 lžíce, rozdělenésójová omáčka se sníženým obsahem soli
- 1 lžícerýžové víno Shaoxing nebo suché sherry (volitelné)
- 1 velká hlavička (asi 6 hrnků růžiček)450 grůžičky brokolice
- 1/2 hrnku120 gkuřecí vývar se sníženým obsahem soli
- 1 lžíceústřicová omáčka
- 1 lžičkamed
- 1/4 lžičkymletý bílý pepř
- 1 lžícerostlinný olej
- 3 lžícevoda (na brokolici)
- 3 stroužky9 gčesnek, nasekaný
- 1 lžícečerstvý zázvor, nastrouhaný
- 1 lžičkapražený sezamový olej
- 2 stonky30 gjarní cibulka, nakrájená (volitelné)
Postup
- 1
Natural rýži propláchněte a v hrnci ji přiveďte k varu se 2 hrnky vody.
- 2
Přikryjte, ztlumte plamen na minimum a vařte 40 minut, poté nechte mimo plotýnku přikryté odpočinout 5 minut.
- 3
Zatímco se rýže vaří, nakrájejte kuře na tenké plátky napříč vlákny.
- 4
Kuře promíchejte s 1 lžící škrobu, 1 lžící sójové omáčky a případně s rýžovým vínem; nechte 10 minut odležet.
- 5
V malé misce prošlehejte vývar, zbývající 2 lžíce sójové omáčky, ústřicovou omáčku, med, bílý pepř a zbývající 1 lžíci škrobu – vznikne omáčka.
- 6
Rozpalte velký wok nebo nepřilnavou pánev na vysokém plameni a vložte brokolici se 3 lžícemi vody.
- 7
Přikryjte a 2–3 minuty duste a opékejte, dokud brokolice nezíská sytě zelenou barvu a lehce nezměkne, poté ji přendejte na talíř.
- 8
Do horké pánve nalijte rostlinný olej a rozložte kuře v jedné vrstvě.
- 9
Kuře za stálého míchání opékejte 4-5 minut, dokud nezhnědne a není propečené na 74 °C / 165 °F.
- 10
Přidejte česnek a zázvor a míchejte 30 sekund, dokud nezavoní.
- 11
Omáčku promíchejte, vlijte ji do pánve a vařte asi 1 minutu, dokud nezhoustne a nezíská lesk.
- 12
Vraťte brokolici do pánve a promíchejte, aby se obalila omáčkou.
- 13
Vypněte plotýnku a pokapejte sezamovým olejem.
- 14
Rýži prokypřete vidličkou a podávejte s kuřetem a brokolicí navrchu, případně posypané jarní cibulkou.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro veganskou verzi použijte místo kuřete pevné tofu, vylisované a nakrájené na kostky, místo kuřecího vývaru zeleninový, místo ústřicové omáčky veganskou omáčku na stir-fry z hub a místo medu javorový sirup.
- Pro bezlepkovou verzi použijte místo sójové omáčky tamari označenou jako bezlepková, bezlepkovou ústřicovou omáčku a bezlepkový vývar a rýžové víno Shaoxing nahraďte suchým sherry ověřeným jako bezlepkové, nebo ho jednoduše vynechte.
- Pokud chcete lehčí přílohu nebo rychlejší jídlo, nahraďte natural rýži květákovou rýží nebo rychlovarnou jasmínovou rýží.
- Místo prsou použijte kuřecí stehna bez kosti a kůže – maso bude šťavnatější a hůř se převaří.
Skladování
Zbytky uložte do 2 hodin do vzduchotěsných nádob v lednici a kuře s brokolicí snězte do 3 až 4 dnů; ohřívejte je, dokud nejsou horké skrz naskrz. Rýži rychle zchlaďte, uchovávejte v lednici, snězte do 1 dne a ohřívejte ji jen jednou. Brokolice při ohřívání změkne, proto se mražení tohoto pokrmu nedoporučuje.
Příprava předem
Natural rýži uvařte, omáčku smíchejte a brokolici nakrájejte až den předem a uchovejte zakryté v lednici. Kuře můžete také nakrájet a naložit několik hodin dopředu a pak ho orestovat těsně před podáváním.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Kuře s brokolicí jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: LepekSójaMěkkýšiSezamSiřičitanyCeler
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (476 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 434 kcal | 91 kcal |
| Bílkoviny | 36,8 g | 7,7 g |
| Sacharidy | 49,4 g | 10,4 g |
| z toho cukry | 3,6 g | 0,8 g |
| Vláknina | 4,6 g | 1 g |
| Tuky | 9,9 g | 2,1 g |
| z toho nasycené | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodík | 719 mg | 151 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
