Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο με μπρόκολο
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Τρυφερές φέτες στήθους κοτόπουλου και λαμπερό πράσινο μπρόκολο σε μια γυαλιστερή καφέ σάλτσα με σκόρδο, όπως το αγαπημένο κινέζικο take away, αλλά με λιγότερο λάδι και αλάτι. Σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών για ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 21% · Πρωτεΐνη 33%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι190 γρ.καστανό ρύζι
- 2 φλιτζάνια475 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 2 μέτρια στήθη500 γρ.στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 2 κ.σ., χωρισμένες16 γρ.κορν φλάουρ
- 3 κ.σ., χωρισμένες48 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι
- 1 κ.σ.15 γρ.κρασί ρυζιού Shaoxing ή ξηρό σέρι (προαιρετικά)
- 1 μεγάλο κεφάλι (περίπου 6 φλιτζάνια μπουκέτα)450 γρ.μπουκέτα μπρόκολου
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.ζωμός κότας με μειωμένο αλάτι
- 1 κ.σ.18 γρ.σάλτσα στρειδιών
- 1 κ.γ.7 γρ.μέλι
- 1/4 κ.γ.λευκό πιπέρι αλεσμένο
- 1 κ.σ.14 γρ.φυτικό λάδι
- 3 κ.σ.45 γρ.νερό (για το μπρόκολο)
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 2 κοτσάνια30 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι και βράστε το με τα 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα.
- 2
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 40 λεπτά, μετά αφήστε το εκτός φωτιάς, σκεπασμένο, για 5 λεπτά.
- 3
Όσο μαγειρεύεται το ρύζι, κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές φέτες κόντρα στις ίνες.
- 4
Ανακατέψτε το κοτόπουλο με 1 κ.σ. κορν φλάουρ, 1 κ.σ. σόγια και το κρασί ρυζιού, αν το χρησιμοποιείτε· αφήστε το για 10 λεπτά.
- 5
Χτυπήστε σε ένα μικρό μπολ τον ζωμό, τις υπόλοιπες 2 κ.σ. σόγια, τη σάλτσα στρειδιών, το μέλι, το λευκό πιπέρι και την υπόλοιπη 1 κ.σ. κορν φλάουρ για τη σάλτσα.
- 6
Ζεστάνετε ένα μεγάλο γουόκ ή αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε το μπρόκολο με τις 3 κ.σ. νερό.
- 7
Σκεπάστε και μαγειρέψτε στον ατμό του τηγανιού για 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνει λαμπερό πράσινο και μόλις τρυφερό, και μεταφέρετέ το σε ένα πιάτο.
- 8
Ρίξτε το φυτικό λάδι στο καυτό τηγάνι και απλώστε το κοτόπουλο σε μία στρώση.
- 9
Σοτάρετε το κοτόπουλο για 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F.
- 10
Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μυρίσουν.
- 11
Ανακατέψτε τη σάλτσα, ρίξτε τη στο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 1 λεπτό, μέχρι να πήξει και να γυαλίσει.
- 12
Επιστρέψτε το μπρόκολο στο τηγάνι και ανακατέψτε να πάρει σάλτσα.
- 13
Κλείστε τη φωτιά και περιχύστε με το σησαμέλαιο.
- 14
Αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι και σερβίρετε από πάνω το κοτόπουλο με το μπρόκολο, πασπαλισμένα με φρέσκα κρεμμυδάκια αν θέλετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε σφιχτό τόφου, στραγγισμένο με πίεση και κομμένο σε κύβους, αντί για κοτόπουλο, ζωμό λαχανικών, vegan σάλτσα για stir-fry με βάση τα μανιτάρια αντί για σάλτσα στρειδιών και σιρόπι σφενδάμου αντί για μέλι.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε tamari με ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για σάλτσα σόγιας, σάλτσα στρειδιών και ζωμό χωρίς γλουτένη, και αντικαταστήστε το κρασί ρυζιού Shaoxing με ξηρό σέρι που έχετε ελέγξει ότι είναι χωρίς γλουτένη ή απλώς παραλείψτε το.
- Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με «ρύζι» κουνουπιδιού ή ρύζι γιασεμί γρήγορου βρασμού, αν θέλετε πιο ελαφριά βάση ή πιο γρήγορο γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθος, για πιο ζουμερό κρέας που δύσκολα παραψήνεται.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγή δοχεία μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το κοτόπουλο και το μπρόκολο μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν παντού. Κρυώστε γρήγορα το ρύζι, κρατήστε το στο ψυγείο, καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεσταίνετέ το μόνο μία φορά. Το μπρόκολο μαλακώνει στο ζέσταμα, γι' αυτό δεν συνιστάται η κατάψυξη του φαγητού.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να μαγειρέψετε το καστανό ρύζι, να ανακατέψετε τη σάλτσα και να κόψετε το μπρόκολο έως και μία ημέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να κόψετε και να μαρινάρετε το κοτόπουλο λίγες ώρες πριν και να το σοτάρετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο με μπρόκολο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΜαλάκιαΣουσάμιΘειώδηΣέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (476 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 434 kcal | 91 kcal |
| Πρωτεΐνη | 36,8 γρ. | 7,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 49,4 γρ. | 10,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,6 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,6 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 9,9 γρ. | 2,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 719 mg | 151 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
