Çin · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Brokolili Tavuk
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
İnce dilimlenmiş yumuşacık tavuk göğsü ve canlı yeşil brokoli, parlak ve sarımsaklı koyu bir sosla buluşuyor; tıpkı paket servislerin sevilen klasiği gibi ama daha az yağ ve tuzla. Doyurucu ve eksiksiz bir öğün için fındıksı aromalı esmer pirinç üzerinde servis edilir.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 45 dk
- Toplam
- 60 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 46% · Yağ 21% · Protein 33%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı190 gesmer pirinç
- 2 su bardağı475 gsu (pirinç için)
- 2 orta boy göğüs500 gkemiksiz derisiz tavuk göğsü
- 2 yemek kaşığı, iki ayrı kullanım için16 gmısır nişastası
- 3 yemek kaşığı, iki ayrı kullanım için48 gaz tuzlu soya sosu
- 1 yemek kaşığı15 gShaoxing pirinç şarabı veya sek şeri (isteğe bağlı)
- 1 büyük baş (yaklaşık 6 su bardağı çiçek)450 gbrokoli çiçekleri
- 1/2 su bardağı120 gaz tuzlu tavuk suyu
- 1 yemek kaşığı18 gistiridye sosu
- 1 çay kaşığı7 gbal
- 1/4 çay kaşığıöğütülmüş beyaz biber
- 1 yemek kaşığı14 gbitkisel yağ
- 3 yemek kaşığı45 gsu (brokoli için)
- 3 diş9 gsarımsak, ince kıyılmış
- 1 yemek kaşığı6 gtaze zencefil, rendelenmiş
- 1 çay kaşığı5 gkavrulmuş susam yağı
- 2 dal30 gyeşil soğan, doğranmış (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Esmer pirinci yıkayın, ardından bir tencerede 2 su bardağı suyla birlikte kaynatın.
- 2
Kapağını kapatın, ocağı kısın ve 40 dakika pişirin; ardından ocaktan alıp kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendirin.
- 3
Pirinç pişerken tavuğu liflerine karşı ince ince dilimleyin.
- 4
Tavuğu 1 yemek kaşığı mısır nişastası, 1 yemek kaşığı soya sosu ve kullanıyorsanız pirinç şarabıyla karıştırın; 10 dakika bekletin.
- 5
Sos için küçük bir kasede tavuk suyu, kalan 2 yemek kaşığı soya sosu, istiridye sosu, bal, beyaz biber ve kalan 1 yemek kaşığı mısır nişastasını çırpın.
- 6
Büyük bir wok'u veya yapışmaz tavayı yüksek ateşte ısıtın ve brokoliyi 3 yemek kaşığı suyla birlikte ekleyin.
- 7
Kapağını kapatıp 2-3 dakika, brokoli canlı yeşil renk alıp yeni yumuşayana kadar buharda kavurun, ardından bir tabağa alın.
- 8
Sıcak tavaya bitkisel yağı ekleyin ve tavuğu tek kat halinde yayın.
- 9
Tavuğu 4-5 dakika, kızarıp iç sıcaklığı 74 °C / 165 °F olana kadar soteleyin.
- 10
Sarımsak ve zencefili ekleyip kokusu çıkana kadar 30 saniye karıştırın.
- 11
Sosu karıştırıp tavaya dökün ve koyulaşıp parlaklaşana kadar yaklaşık 1 dakika pişirin.
- 12
Brokoliyi tavaya geri ekleyin ve sosla kaplanması için karıştırın.
- 13
Ocağı kapatın ve üzerine susam yağını gezdirin.
- 14
Pirinci çatalla havalandırın, tavuk ve brokoliyi üzerine yerleştirip kullanıyorsanız yeşil soğanla süsleyerek servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir versiyon için tavuk yerine suyu süzülüp küp doğranmış sert tofu, tavuk suyu yerine sebze suyu, istiridye sosu yerine mantar bazlı vegan wok sosu ve bal yerine akçaağaç şurubu kullanın.
- Glutensiz bir versiyon için soya sosu yerine glutensiz etiketli tamari, glutensiz istiridye sosu ve glutensiz et suyu kullanın; Shaoxing pirinç şarabı yerine glutensiz olduğu kontrol edilmiş sek şeri koyun ya da hiç eklemeyin.
- Daha hafif bir taban ya da daha hızlı bir yemek isterseniz esmer pirinç yerine karnabahar pirinci veya çabuk pişen yasemin pirinci kullanın.
- Daha sulu ve kolay kolay aşırı pişmeyen bir et için tavuk göğsü yerine kemiksiz derisiz tavuk but kullanın.
Saklama
Artanları 2 saat içinde hava almayan kaplarda buzdolabına kaldırın; tavuk ve brokoliyi 3 ila 4 gün içinde tüketin ve her yeri iyice buharı tütene kadar ısıtın. Pirinci hızla soğutun, buzdolabında saklayın, 1 gün içinde tüketin ve yalnızca bir kez ısıtın. Brokoli ısıtıldığında yumuşadığı için bu yemeğin dondurulması önerilmez.
Önceden hazırlama
Esmer pirinci pişirmeyi, sosu karıştırmayı ve brokoliyi doğramayı bir gün önceden yapıp üzerlerini kapatarak buzdolabında saklayabilirsiniz. Tavuğu da birkaç saat önceden dilimleyip marine edebilir, servisten hemen önce wokta pişirebilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Brokolili Tavuk tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenSoyaYumuşakçalarSusamSülfitlerKereviz
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (476 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 434 kcal | 91 kcal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Karbonhidratlar | 49,4 g | 10,4 g |
| şekerler | 3,6 g | 0,8 g |
| Lif | 4,6 g | 1 g |
| Yağ | 9,9 g | 2,1 g |
| doymuş yağ | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodyum | 719 mg | 151 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
