Hiina · Lõunasöök · Õhtusöök
Kana brokoliga
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Õrnad kanarinnaviilud ja erkroheline brokoli läikivas küüslaugurikkas pruunis kastmes – nagu lemmik Hiina kaasamüügiroog, kuid vähema õli ja soolaga. Serveeritakse pähklise maitsega pruuni riisiga täisväärtusliku ja kõhtutäitva toidukorrana.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 60 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 46% · Rasvad 21% · Valgud 33%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass190 gpruun riis
- 2 tassi475 gvesi (riisi jaoks)
- 2 keskmist fileed500 gkondita nahata kanarind
- 2 spl, jagatuna16 gmaisitärklis
- 3 spl, jagatuna48 gvähendatud soolasisaldusega sojakaste
- 1 spl15 gShaoxingi riisivein või kuiv šerri (valikuline)
- 1 suur pea (umbes 6 tassi õisikuid)450 gbrokoliõisikud
- 1/2 tassi120 gvähendatud soolasisaldusega kanapuljong
- 1 spl18 gaustrikaste
- 1/4 tl7 gjahvatatud valge pipar
- 1 tlmesi
- 1 spl14 gtaimeõli
- 3 spl45 gvesi (brokoli jaoks)
- 3 küünt9 gküüslauk, hakitud
- 1 spl6 gvärske ingver, riivitud
- 1 tl5 gröstitud seesamiõli
- 2 vart30 groheline sibul, viilutatud (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa pruun riis ja aja see kastrulis koos 2 tassi veega keema.
- 2
Kata kaanega, keera kuumus madalaks ja hauta 40 minutit, seejärel lase tulelt eemaldatult kaane all 5 minutit seista.
- 3
Riisi keemise ajal lõika kana kiudude suhtes risti õhukesteks viiludeks.
- 4
Sega kana 1 spl maisitärklise, 1 spl sojakastme ja soovi korral riisiveiniga; jäta 10 minutiks seisma.
- 5
Vispelda väikeses kausis kokku puljong, ülejäänud 2 spl sojakastet, austrikaste, mesi, valge pipar ja ülejäänud 1 spl maisitärklist – see on kaste.
- 6
Kuumuta suur vokkpann või mittenakkuva pinnaga pann tugeval kuumusel ja lisa brokoli koos 3 spl veega.
- 7
Kata kaanega ja auruta-prae 2–3 minutit, kuni brokoli on erkroheline ja just pehmenenud, seejärel tõsta taldrikule.
- 8
Lisa kuuma panni taimeõli ja laota kana ühe kihina.
- 9
Prae kana segades 4–5 minutit, kuni see on pruunistunud ja läbi küpsenud 74 °C / 165 °F-ni.
- 10
Lisa küüslauk ja ingver ning sega 30 sekundit, kuni need lõhnavad.
- 11
Sega kastet, vala see pannile ja küpseta umbes 1 minut, kuni see pakseneb ja läigib.
- 12
Pane brokoli tagasi pannile ja sega, et see kattuks kastmega.
- 13
Lülita kuumus välja ja nirista peale seesamiõli.
- 14
Kohenda riisi kahvliga ning serveeri kana ja brokoli selle peal, soovi korral rohelise sibulaga.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegan-versiooni jaoks kasuta kana asemel pressitud ja kuubikuteks lõigatud tahket tofut, kanapuljongi asemel köögiviljapuljongit, austrikastme asemel seenepõhist vegan-wokikastet ja mee asemel vahtrasiirupit.
- Gluteenivaba versiooni jaoks kasuta sojakastme asemel gluteenivabaks märgistatud tamarit, gluteenivaba austrikastet ja gluteenivaba puljongit ning asenda Shaoxingi riisivein kontrollitult gluteenivaba kuiva šerriga või jäta see lihtsalt välja.
- Asenda pruun riis lillkapsariisiga või kiiresti valmiva jasmiiniriisiga, kui soovid kergemat lisandit või kiiremat einet.
- Kasuta rinnafilee asemel kondita nahata kanakintsuliha – see jääb mahlasemaks ja seda on raskem üle küpsetada.
Säilitamine
Pane jäägid 2 tunni jooksul õhukindlates karpides külmkappi ning söö kana ja brokoli 3–4 päeva jooksul, soojendades need läbinisti tuliseks. Jahuta riis kiiresti, hoia seda külmas, söö 1 päeva jooksul ja soojenda ainult üks kord. Brokoli muutub soojendamisel pehmeks, seega ei ole selle wokiroa sügavkülmutamine soovitatav.
Valmista ette
Pruuni riisi võid keeta, kastme kokku segada ja brokoli tükeldada kuni päev ette ning hoida need kaetult külmkapis. Kana võid samuti paar tundi varem viilutada ja marineerida ning praadida selle vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Kana brokoliga ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSojaLimusedSeesamSulfitidSeller
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (476 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 434 kcal | 91 kcal |
| Valgud | 36,8 g | 7,7 g |
| Süsivesikud | 49,4 g | 10,4 g |
| millest suhkrud | 3,6 g | 0,8 g |
| Kiudained | 4,6 g | 1 g |
| Rasvad | 9,9 g | 2,1 g |
| millest küllastunud | 1,5 g | 0,3 g |
| Naatrium | 719 mg | 151 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
