Cinese · Pranzo · Cena
Pollo con broccoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Fettine tenere di petto di pollo e broccoli verde brillante saltati in una salsa scura lucida e profumata all'aglio, proprio come il classico da asporto ma con meno olio e sale. Servito su riso integrale dal gusto di nocciola per un pasto completo e appagante.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 60 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 46% · Grassi 21% · Proteine 33%
Registralo in BerryFit e scopri come si inserisce nel tuo obiettivo giornaliero. Scarica l'app ›
Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza190 griso integrale
- 2 tazze475 gacqua (per il riso)
- 2 petti medi500 gpetto di pollo senza pelle e senza osso
- 2 cucchiai, divisi16 gamido di mais
- 3 cucchiai, divisi48 gsalsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio15 gvino di riso Shaoxing o sherry secco (facoltativo)
- 1 cespo grande (circa 6 tazze di cimette)450 gcimette di broccoli
- 1/2 tazza120 gbrodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio18 gsalsa di ostriche
- 1 cucchiaino7 gmiele
- 1/4 di cucchiainopepe bianco macinato
- 1 cucchiaio14 golio di semi
- 3 cucchiai45 gacqua (per i broccoli)
- 3 spicchi9 gaglio tritato
- 1 cucchiaio6 gzenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaino5 golio di sesamo tostato
- 2 gambi30 gcipollotti affettati (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso integrale, poi portatelo a ebollizione con le 2 tazze d'acqua in una casseruola.
- 2
Coprite, abbassate la fiamma al minimo e cuocete per 40 minuti, poi lasciate riposare coperto, fuori dal fuoco, per 5 minuti.
- 3
Mentre il riso cuoce, tagliate il pollo a fettine sottili contro fibra.
- 4
Mescolate il pollo con 1 cucchiaio di amido di mais, 1 cucchiaio di salsa di soia e il vino di riso, se lo usate; lasciate riposare per 10 minuti.
- 5
In una ciotolina sbattete il brodo, i restanti 2 cucchiai di salsa di soia, la salsa di ostriche, il miele, il pepe bianco e il restante cucchiaio di amido di mais per preparare la salsa.
- 6
Scaldate un wok grande o una padella antiaderente a fuoco vivo e aggiungete i broccoli con i 3 cucchiai d'acqua.
- 7
Coprite e cuocete al vapore in padella per 2-3 minuti, finché sono verde brillante e appena teneri, poi trasferiteli su un piatto.
- 8
Versate l'olio di semi nella padella calda e distribuite il pollo in un solo strato.
- 9
Saltate il pollo per 4-5 minuti finché è dorato e cotto all'interno a 74 °C / 165 °F.
- 10
Aggiungete l'aglio e lo zenzero e mescolate per 30 secondi, finché sono profumati.
- 11
Mescolate la salsa, versatela in padella e cuocete per circa 1 minuto finché diventa densa e lucida.
- 12
Rimettete i broccoli in padella e saltate per condirli.
- 13
Spegnete il fuoco e irrorate con l'olio di sesamo.
- 14
Sgranate il riso con una forchetta e servite sopra il pollo e i broccoli, completando con i cipollotti se li usate.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana usa tofu compatto, pressato e tagliato a cubetti, al posto del pollo, brodo vegetale, una salsa vegana ai funghi per saltati al posto della salsa di ostriche e sciroppo d'acero invece del miele.
- Per una versione senza glutine usa tamari certificato senza glutine al posto della salsa di soia, salsa di ostriche e brodo senza glutine, e sostituisci il vino di riso Shaoxing con sherry secco verificato senza glutine, oppure omettilo.
- Sostituisci il riso integrale con riso di cavolfiore o riso jasmine a cottura rapida se preferisci una base più leggera o un pasto più veloce.
- Usa sovracosce di pollo senza pelle e senza osso al posto del petto per una carne più succosa e più difficile da cuocere troppo.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in contenitori ermetici entro 2 ore e consuma pollo e broccoli entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché sono ben caldi in ogni parte. Raffredda il riso rapidamente, conservalo in frigo, consumalo entro 1 giorno e riscaldalo una sola volta. I broccoli si ammorbidiscono quando vengono riscaldati, quindi non è consigliabile congelare questo piatto.
Preparazione in anticipo
Puoi cuocere il riso integrale, preparare la salsa e tagliare i broccoli fino a un giorno prima, conservandoli coperti in frigorifero. Puoi anche affettare e marinare il pollo qualche ora prima, poi saltarlo in padella poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
Registralo in BerryFit
Registra Pollo con broccoli con un tocco e scopri come si inserisce nelle calorie che ti restano oggi.
Oppure chiedi a Coach Berry di modificarla
Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSoiaMolluschiSesamoSolfitiSedano
Controlla le etichette degli ingredienti confezionati per allergeni e compatibilità con la tua dieta.
Valori nutrizionali completi
| Per porzione (476 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 434 kcal | 91 kcal |
| Proteine | 36,8 g | 7,7 g |
| Carboidrati | 49,4 g | 10,4 g |
| di cui zuccheri | 3,6 g | 0,8 g |
| Fibre | 4,6 g | 1 g |
| Grassi | 9,9 g | 2,1 g |
| di cui saturi | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodio | 719 mg | 151 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
