Китайска · Обяд · Вечеря
Пиле с броколи
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Крехки резени пилешко филе и яркозелени броколи, овкусени с лъскав кафяв сос с чесън – точно като любимото ястие от китайския ресторант, но с по-малко мазнина и сол. Сервира се върху кафяв ориз с орехов вкус за пълноценно и засищащо ястие.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 60 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 46% · Мазнини 21% · Протеини 33%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша190 гкафяв ориз
- 2 чаши475 гвода (за ориза)
- 2 средни филета500 гпилешко филе без кост и кожа
- 2 с.л., разделени16 гцаревично нишесте
- 3 с.л., разделени48 гсоев сос с намалено съдържание на сол
- 1 с.л.15 горизово вино Шаосин или сухо шери (по желание)
- 1 голяма глава (около 6 чаши розички)розички броколи
- 1/2 чаша120 гпилешки бульон с намалено съдържание на сол
- 1 с.л.18 гстридён сос
- 1 ч.л.7 гмед
- 1/4 ч.л.смлян бял пипер
- 1 с.л.14 голио
- 3 с.л.45 гвода (за броколите)
- 3 скилидки9 гчесън, ситно нарязан
- 1 с.л.6 гпресен джинджифил, настърган
- 1 ч.л.5 гсусамово масло от печен сусам
- 2 стръка30 гзелен лук, нарязан (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте кафявия ориз и го доведете до кипене с 2-те чаши вода в тенджера.
- 2
Покрийте, намалете котлона на слаб огън и варете 40 минути, след това оставете извън котлона, покрит, за 5 минути.
- 3
Докато оризът се готви, нарежете пилето на тънки резени напречно на влакната.
- 4
Разбъркайте пилето с 1 с.л. нишесте, 1 с.л. соев сос и оризовото вино, ако използвате; оставете за 10 минути.
- 5
В малка купа разбийте бульона, останалите 2 с.л. соев сос, стридения сос, меда, белия пипер и останалата 1 с.л. нишесте, за да приготвите соса.
- 6
Загрейте голям уок или незалепващ тиган на силен огън и добавете броколите с 3-те с.л. вода.
- 7
Покрийте и задушете 2-3 минути, докато станат яркозелени и леко омекнат, след това ги прехвърлете в чиния.
- 8
Добавете олиото в горещия тиган и разпределете пилето на един слой.
- 9
Пържете пилето при постоянно бъркане 4-5 минути, докато се зачерви и се изпече напълно до 74 °C / 165 °F.
- 10
Добавете чесъна и джинджифила и бъркайте 30 секунди, докато ухаят.
- 11
Разбъркайте соса, изсипете го в тигана и гответе около 1 минута, докато се сгъсти и стане лъскав.
- 12
Върнете броколите в тигана и разбъркайте, за да се покрият със соса.
- 13
Изключете котлона и полейте със сусамовото масло.
- 14
Разрохкайте ориза и сервирайте пилето и броколите върху него, поръсени със зелен лук, ако използвате.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веганска версия използвайте твърдо тофу, отцедено и нарязано на кубчета, вместо пиле, зеленчуков бульон вместо пилешки, веган сос за стир-фрай на основата на гъби вместо стриден сос и кленов сироп вместо мед.
- За безглутенова версия използвайте тамари с надпис „без глутен“ вместо соев сос, безглутенов стриден сос и безглутенов бульон, а оризовото вино Шаосин заменете със сухо шери, за което сте проверили, че е без глутен, или просто го пропуснете.
- Заменете кафявия ориз с ориз от карфиол или бързоварящ се ориз жасмин, ако искате по-лека основа или по-бързо ястие.
- Използвайте пилешки бутчета без кост и кожа вместо филе – месото е по-сочно и по-трудно се преварява.
Съхранение
Приберете остатъците в херметични кутии в хладилника до 2 часа и консумирайте пилето и броколите в рамките на 3 до 4 дни, като ги затопляте, докато се сгорещят добре навсякъде. Охладете ориза бързо, съхранявайте го в хладилник, изяжте го до 1 ден и го претопляйте само веднъж. Броколите омекват при претопляне, затова замразяването на ястието не се препоръчва.
Предварителна подготовка
Сварете кафявия ориз, смесете соса и нарежете броколите до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Можете също да нарежете и мариновате пилето няколко часа по-рано, а после да го запържите точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Пиле с броколи“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСояМекотелиСусамСулфитиЦелина
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (476 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 434 ккал | 91 ккал |
| Протеини | 36,8 г | 7,7 г |
| Въглехидрати | 49,4 г | 10,4 г |
| от които захари | 3,6 г | 0,8 г |
| Фибри | 4,6 г | 1 г |
| Мазнини | 9,9 г | 2,1 г |
| от които наситени | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрий | 719 мг | 151 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
