Kinesisk · Lunsj · Middag
Kylling med brokkoli
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
Møre skiver av kyllingbryst og knallgrønn brokkoli vendt i en blank, hvitløksrik brun saus, akkurat som favoritten fra take away, men med mindre olje og salt. Servert på nøtteaktig fullkornsris for et komplett og mettende måltid.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 46% · Fett 21% · Protein 33%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp190 gfullkornsris
- 2 kopper475 gvann (til risen)
- 2 middels store bryst500 gkyllingbryst uten bein og skinn
- 2 ss, delt16 gmaisstivelse
- 3 ss, delt48 glettsaltet soyasaus
- 1 ss15 gShaoxing-risvin eller tørr sherry (valgfritt)
- 1 stort hode (ca. 6 kopper buketter)450 gbrokkolibuketter
- 1/2 kopp120 glettsaltet kyllingbuljong
- 1 ss18 gøsterssaus
- 1 ts7 ghonning
- 1/4 tsmalt hvit pepper
- 1 ss14 gvegetabilsk olje
- 3 ss45 gvann (til brokkolien)
- 3 fedd9 ghvitløk, finhakket
- 1 ss6 gfersk ingefær, revet
- 1 ts5 gristet sesamolje
- 2 stilker30 gvårløk, i skiver (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll risen og kok den opp med de 2 koppene vann i en kjele.
- 2
Legg på lokk, skru ned til lav varme og la småkoke i 40 minutter, og la den deretter hvile av platen med lokk i 5 minutter.
- 3
Mens risen koker, skjærer du kyllingen i tynne skiver på tvers av fibrene.
- 4
Vend kyllingen med 1 ss maisstivelse, 1 ss soyasaus og risvinen hvis du bruker den; sett til side i 10 minutter.
- 5
Visp sammen buljong, resten av soyasausen (2 ss), østerssaus, honning, hvit pepper og resten av maisstivelsen (1 ss) i en liten bolle til en saus.
- 6
Varm en stor wok eller slippbelagt stekepanne på høy varme og ha i brokkolien med de 3 ss vann.
- 7
Legg på lokk og dampstek i 2–3 minutter til brokkolien er knallgrønn og akkurat mør, og legg den over på en tallerken.
- 8
Ha den vegetabilske oljen i den varme pannen og fordel kyllingen i ett lag.
- 9
Wok kyllingen i 4–5 minutter til den er brun og gjennomstekt til 74 °C / 165 °F.
- 10
Tilsett hvitløk og ingefær og rør i 30 sekunder til det dufter.
- 11
Rør om i sausen, hell den i og kok i ca. 1 minutt til den er tykk og blank.
- 12
Ha brokkolien tilbake i pannen og vend godt.
- 13
Skru av varmen og drypp over sesamoljen.
- 14
Løsne risen med en gaffel og server kyllingen og brokkolien over, toppet med vårløk hvis du bruker det.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk versjon kan du bruke fast tofu, presset og i terninger, i stedet for kylling, med grønnsaksbuljong, en vegansk soppbasert woksaus i stedet for østerssaus og lønnesirup i stedet for honning.
- For en glutenfri versjon bruker du tamari merket glutenfri i stedet for soyasaus, glutenfri østerssaus og glutenfri buljong. Bytt ut Shaoxing-risvinen med tørr sherry som er sjekket for gluten, eller dropp den helt.
- Bytt ut fullkornsrisen med blomkålris eller hurtigkokt jasminris hvis du vil ha en lettere base eller et raskere måltid.
- Bruk kyllinglår uten bein og skinn i stedet for bryst for saftigere kjøtt som er vanskeligere å steke for lenge.
Oppbevaring
Sett rester i lufttette bokser i kjøleskapet innen 2 timer, og spis kyllingen og brokkolien innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm helt gjennom. Avkjøl risen raskt, oppbevar den kaldt, spis den innen 1 dag og varm den opp bare én gang. Brokkolien blir myk ved oppvarming, så vi anbefaler ikke å fryse wokretten.
Lag på forhånd
Kok fullkornsrisen, rør sammen sausen og del brokkolien opptil en dag i forveien, og oppbevar alt tildekket i kjøleskapet. Du kan også skjære og marinere kyllingen noen timer i forveien, og så woke den rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Kylling med brokkoli med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoyaBløtdyrSesamSulfittSelleri
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (476 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 434 kcal | 91 kcal |
| Protein | 36,8 g | 7,7 g |
| Karbohydrater | 49,4 g | 10,4 g |
| hvorav sukkerarter | 3,6 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 4,6 g | 1 g |
| Fett | 9,9 g | 2,1 g |
| hvorav mettet fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 151 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
