食材
4 人份- 1杯190 克糙米
- 2杯475 克水（煮饭用）
- 2块中等大小500 克去骨去皮鸡胸肉
- 2汤匙，分两次用16 克玉米淀粉
- 3汤匙，分两次用48 克低钠生抽
- 1汤匙15 克绍兴黄酒或干雪莉酒 (可选)
- 1大颗（约6杯小朵）450 克西兰花小朵
- 1/2杯120 克低钠鸡汤
- 1汤匙18 克蚝油
- 1茶匙7 克蜂蜜
- 1/4茶匙白胡椒粉
- 1汤匙14 克植物油
- 3汤匙45 克水（炒西兰花用）
- 3瓣9 克蒜末
- 1汤匙6 克鲜姜末
- 1茶匙5 克芝麻香油
- 2根30 克葱花 (可选)
做法步骤
- 1
糙米淘洗干净，放入锅中加2杯水煮沸。
- 2
盖上锅盖，转小火焖煮40分钟，然后离火，盖着锅盖再焖5分钟。
- 3
煮饭的同时，将鸡肉逆着纹理切成薄片。
- 4
鸡片中加入1汤匙玉米淀粉、1汤匙生抽，如有黄酒也一并加入，拌匀后腌10分钟。
- 5
在小碗中将鸡汤、剩余的2汤匙生抽、蚝油、蜂蜜、白胡椒粉和剩余的1汤匙玉米淀粉搅匀，调成酱汁。
- 6
大火烧热炒锅或不粘锅，放入西兰花和3汤匙水。
- 7
盖上锅盖焖炒2-3分钟，至西兰花颜色翠绿、刚刚变软，盛出备用。
- 8
在热锅中倒入植物油，将鸡片平铺一层。
- 9
翻炒鸡片4-5分钟，至表面焦黄、内部熟透达到74 °C / 165 °F。
- 10
加入蒜末和姜末，翻炒30秒至出香味。
- 11
将酱汁搅匀后倒入锅中，煮约1分钟至浓稠光亮。
- 12
把西兰花倒回锅中，翻炒均匀使其裹上酱汁。
- 13
关火，淋上香油。
- 14
将米饭拌松，盛上鸡片和西兰花，如有葱花可撒在上面即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 做纯素版：用压干水分、切丁的老豆腐代替鸡肉，用蔬菜高汤代替鸡汤，用素食香菇炒菜酱代替蚝油，用枫糖浆代替蜂蜜。
- 做无麸质版：用标有无麸质的溜酱油（tamari）代替生抽，选用无麸质蚝油和无麸质高汤，绍兴黄酒换成确认无麸质的干雪莉酒，或直接不放。
- 想要更清爽或更快上桌，可把糙米换成花椰菜米或快熟茉莉香米。
- 用去骨去皮鸡腿肉代替鸡胸肉，肉质更多汁，也不容易炒老。
保存方法
剩菜请在2小时内装入密封容器冷藏，鸡肉和西兰花在3至4天内吃完，复热时要整体热透冒热气。米饭要尽快放凉并冷藏，1天内吃完，且只复热一次。西兰花复热后会变软，因此不建议冷冻这道炒菜。
提前准备
糙米可提前最多一天煮好，酱汁调好、西兰花切好，盖好放冰箱冷藏。鸡肉也可提前几小时切片腌好，上桌前再下锅快炒。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录西兰花炒鸡片，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质大豆软体动物芝麻亚硫酸盐芹菜
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（476 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 434 千卡 | 91 千卡 |
| 蛋白质 | 36.8 克 | 7.7 克 |
| 碳水化合物 | 49.4 克 | 10.4 克 |
| 其中糖 | 3.6 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 4.6 克 | 1 克 |
| 脂肪 | 9.9 克 | 2.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.5 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 719 毫克 | 151 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
